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Tonifica core, spalle e fianchi con un tocco russo

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La svolta russa è un modo semplice ed efficace per tonificare core, spalle e fianchi. È un esercizio popolare tra gli atleti poiché aiuta con i movimenti di torsione e ti consente di cambiare rapidamente direzione.

È anche ideale per chiunque cerchi di tonificare la propria sezione centrale, sbarazzarsi delle maniglie dell'amore e sviluppare quell'importante forza centrale, che aiuta con equilibrio, postura e movimento. Inoltre, è facile da imparare!

Di seguito sono riportate le indicazioni su come eseguire una svolta russa tradizionale insieme a variazioni ed esercizi addominali aggiuntivi.

Come fare una svolta russa tradizionale

Si pensa che la svolta russa prende il nome da uno degli esercizi sviluppati per i soldati sovietici durante la guerra fredda, anche se la sua popolarità oggi lo rende un esercizio universale.

Puntatori di allenamento

Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente all'inizio:

  • Per i principianti, premi i piedi sul pavimento o estendili verso l'esterno mentre senti il ​​movimento.
  • Respirare costantemente e profondamente. Espira ad ogni giro e inspira per tornare al centro.
  • Mentre giri, tieni le braccia parallele al pavimento o allunga la mano per toccare il pavimento accanto a te.
  • Coinvolgi i muscoli addominali e della schiena durante l'esercizio.
  • Per una maggiore stabilità, incrocia la parte inferiore delle gambe.
  • Mantieni una colonna vertebrale diritta ed evita di piegarti o arrotondare la colonna vertebrale.
  • Lascia che il tuo sguardo segua il movimento delle tue mani.

Istruzioni per l'esercizio

Ecco come fare una svolta russa:

  1. Siediti sulle ossa del tuo sedere mentre sollevi i piedi dal pavimento, tenendo le ginocchia piegate.
  2. Allunga e raddrizza la colonna vertebrale ad un angolo di 45 gradi dal pavimento, creando una forma a V con il busto e le cosce.
  3. Allunga le braccia in avanti, intrecciando le dita o stringendo le mani.
  4. Usa i tuoi addominali per girare a destra, poi di nuovo al centro e poi a sinistra.
  5. Questa è 1 ripetizione. Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.

Variazioni sul twist russo

Torsione ponderata

Se non hai un peso, prendi un oggetto domestico compatto di almeno cinque chili. Scegli un peso che ti consenta di mantenere la forma corretta.

Tenere tra le mani un manubrio, una piastra per pesi o una palla medica.

Ruota allo stesso modo della variazione originale, mantenendo il peso a livello del torace o toccandolo ogni volta sul pavimento.

Torsioni incrociate delle gambe

  1. Mentre ti giri a destra, incrocia il polpaccio destro sulla sinistra.
  2. Sblocca mentre torni al centro.
  3. Incrocia il polpaccio sinistro sopra la destra mentre ti giri a sinistra.

Colpi di pugni

Puoi fare il pugno con i pugni invece che con un peso.

  1. Sedersi con le ginocchia piegate e i piedi premuti saldamente sul pavimento, tenendo un manubrio in ogni mano vicino al petto.
  2. Siediti leggermente, mantenendo la colonna vertebrale diritta.
  3. Espirare mentre si gira a sinistra, colpendo il braccio destro sul lato sinistro.
  4. Inspira al centro, quindi fai il lato opposto.
  5. Questa è 1 ripetizione.

Rifiuta colpi di scena

  1. Siediti su una panca in declino con le mani insieme o tenendo un peso.
  2. Ruota allo stesso modo della versione originale.

Quali muscoli sono presi di mira?

I colpi di scena russi colpiscono i seguenti muscoli:

  • obliqui
  • retto addominale
  • addominale trasversale
  • flessori dell'anca
  • erector spinae
  • muscoli scapolari
  • latissimus dorsi

Precauzioni

In generale, la svolta russa è sicura per la maggior parte delle persone. Parlate con il vostro medico o personal trainer in caso di lesioni o condizioni di salute che potrebbero essere influenzate da questo esercizio.

Fai attenzione quando inizi questo esercizio se hai o sviluppi problemi con il collo, le spalle o la parte bassa della schiena. Questo esercizio ha il potenziale per causare o esacerbare il dolore in queste aree.

Non fare questo esercizio se sei incinta

La svolta russa prende di mira il tuo tronco, quindi se sei incinta, non eseguire questo esercizio senza prima consultare un medico o un esperto di fitness.

Ci sono altri esercizi che funzionano con questi stessi muscoli?

Ecco alcuni esercizi che puoi fare al posto o in aggiunta alla svolta russa. Queste opzioni possono essere più delicate sulla parte bassa della schiena o semplicemente sentirsi meglio per il tuo corpo.

Plancia laterale

Le variazioni di questo esercizio includono il posizionamento del ginocchio inferiore sul pavimento, il sollevamento della gamba superiore e l'abbassamento dei fianchi sul pavimento e il backup di nuovo.

  1. Dalla posa della tavola, sposta la mano sinistra verso il centro.
  2. Apri la parte anteriore del corpo lateralmente, posizionando la mano destra sull'anca.
  3. Impila i piedi o posiziona il piede destro sul pavimento di fronte al piede sinistro.
  4. Solleva il braccio destro, mantenendo una leggera curva nel gomito sinistro.
  5. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
  6. Fai ogni lato 2 o 3 volte.

Tocco di tacchi

Per iniziare questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento vicino ai fianchi.

  1. Allunga le braccia lungo il corpo.
  2. Coinvolgi il tuo nucleo mentre sollevi leggermente la testa e la parte superiore del corpo.
  3. Raggiungi il braccio destro in avanti verso le dita dei piedi.
  4. Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi.
  5. Ritorna alla posizione di partenza.
  6. Quindi fai il lato sinistro.
  7. Continua per 1 minuto.

Torsioni della plancia dell'avambraccio

Per fare questo esercizio, inizia da una posizione della plancia dell'avambraccio.

  1. Ruota e lascia cadere i fianchi sul lato destro.
  2. Tocca delicatamente il pavimento con l'anca prima di tornare alla posizione di partenza.
  3. Quindi fai il lato sinistro.
  4. Questa è 1 ripetizione.
  5. Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Esercizio per cani da caccia

Inizia da una posizione da tavolo.

  1. Coinvolgi il tuo nucleo mentre estendi la gamba destra del braccio sinistro.
  2. Abbassa lo sguardo verso il pavimento, mantenendo la colonna vertebrale e il collo in posizione neutra.
  3. Mantieni questa posizione per 5 secondi, mantenendo le spalle e i fianchi quadrati.
  4. Ritorna alla posizione di partenza.
  5. Quindi fai il lato opposto.
  6. Questa è 1 ripetizione.
  7. Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.

Key takeaway

I colpi di scena russi sono un fantastico esercizio di base da aggiungere alla tua routine o da utilizzare come base per costruirne uno.

Inizia lentamente all'inizio e concediti il ​​tempo di recuperare dopo ogni allenamento di base. Fai attenzione a come il tuo corpo reagisce all'esercizio e adeguati di conseguenza, anche se ciò significa scegliere una variazione più semplice o fare una pausa di tanto in tanto.

Per i migliori risultati, esegui colpi di scena russi oltre ad esercizi di cardio, stretching e rafforzamento.

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