La postura della testa in avanti (FHP) è una condizione comune in cui la testa è posizionata con le orecchie davanti alla linea mediana verticale del corpo. Nella posizione della testa normale o neutra, le orecchie sono allineate con le spalle e la linea mediana.
L’FHP può causare dolore al collo, rigidità, un’andatura sbilanciata e altri effetti collaterali. È anche spesso associato a spalle arrotondate, chiamate cifosi.
La buona notizia è che di solito puoi risolverlo: esercizi di stretching e rafforzamento insieme a prestare attenzione a una buona postura allevia gli effetti collaterali e ripristina una postura migliore.
FHP è anche chiamato “text neck” o “nerd neck”, perché deriva da una prolungata flessione verso lo schermo di un computer o da un curvo su un laptop o un telefono cellulare. È anche associato alla perdita di forza muscolare nel processo di invecchiamento.
Fatti di ricerca
- FHP è
associata a ridotta funzione respiratoria , secondo un piccolo studio del 2019 su studenti universitari sani. - La FHP e la cifosi sono associate ad un aumento dei tassi di mortalità, specialmente negli uomini e nelle donne più anziani, ha riportato un articolo di revisione del 2019.
- Il peso effettivo della testa sulla colonna vertebrale aumenta da 10 a 12 libbre in posizione neutra a 49 libbre quando la testa è piegata in avanti con un angolo di 45 gradi, secondo uno studio del 2014.
- L’FHP riduce la tua capacità di bilanciamento, secondo uno studio del 2012 su persone che hanno lavorato al computer per più di sei ore al giorno.
cause
L’FHP spesso deriva dal piegarsi su un dispositivo elettronico o accasciarsi alla scrivania per guardare lo schermo di un computer per periodi prolungati.
Gli studi dimostrano che specifici esercizi di stretching e rafforzamento e la terapia manuale da parte di un chiropratico o di un fisioterapista possono aiutare a ripristinare il normale allineamento della testa e del collo e alleviare gli effetti collaterali.
Altre possibili cause di FHP includono:
- guida china sul volante per lunghi periodi
- occupazioni che richiedono di sporgersi in avanti, come il cucito
- portare uno zaino pesante
- cattiva postura a lungo termine, come ad esempio slouching
- dormire con la testa troppo alta o leggere a letto
- lesioni, come il colpo di frusta
- accomodamento al dolore
- debolezza muscolare nella parte superiore della schiena
- malattie come l’artrite e la degenerazione ossea
- malformazione congenita
Effetti collaterali
L’FHP può modificare i muscoli della parte superiore della schiena, del collo e delle spalle che supportano la testa.
Quando la tua postura è disallineata, può sovraccaricare questi muscoli e il tessuto connettivo. Questo cambia la lunghezza e la forza muscolare. I muscoli nella parte anteriore del collo si accorciano e si indeboliscono e quelli nella parte posteriore si allungano e si stringono.
FHP anche
Gli effetti collaterali possono includere:
- dolore cronico al collo
- muscoli del collo stretti
- ridotta gamma di movimento del collo
- mal di testa
- mal di schiena
- dolore alla mandibola nell’articolazione temporomandibolare
- intorpidimento e formicolio alle braccia e alle mani
- diminuzione del controllo dell’equilibrio
- spasmi muscolari
-
ernia o altri problemi al disco
Esercizi da provare
Molti degli allungamenti e degli esercizi progettati per contrastare l’FHP sono semplici e possono essere inseriti nella tua routine quotidiana. La respirazione profonda può anche aiutare la tua postura.
Eccone alcuni con cui iniziare:
Il mento si piega
I piegamenti del mento possono essere eseguiti quasi ovunque, sia seduti che in piedi. Aiuta a rafforzare i muscoli del collo.
- Tieni la testa dritta e il mento parallelo al pavimento. Tira indietro il mento verso il petto, come se stessi facendo un doppio mento.
- Mentre il mento è nascosto, allontana la parte posteriore della testa dalla base del collo. Mantieni la posizione per tre respiri profondi.
- Ritorna alla normale posizione del mento e ripeti.
Piegamento del mento sdraiato
Questo è un buon allungamento da fare appena prima di alzarsi dal letto la mattina.
- Sdraiati sulla schiena, con un piccolo asciugamano arrotolato sotto il collo.
- Rimbocca il mento.
- Ritorna alla normale posizione del mento e ripeti.
Piega il mento in piedi contro un muro
Questo esercizio ti aiuta anche con una postura corretta.
- Stai in piedi con le spalle, la testa e la schiena piatte contro un muro.
- Rimbocca il mento.
- Tieni premuto per alcuni secondi.
- Ritorna alla normale posizione del mento e ripeti.
- Dalla stessa posizione di partenza, metti entrambe le braccia contro il muro, con i palmi in fuori.
- Muovi le braccia su e giù contro il muro.
Allungamento del collo in avanti
Questa è una variazione su un mento di base.
- In piedi o seduto, piega il mento, usando due dita di una mano.
- Metti l’altra mano sulla sommità della testa e spingi delicatamente mentre tiri la testa verso il petto finché non senti un allungamento.
- Mantieni l’allungamento per 20 secondi.
- Ritorna alla normale posizione del mento e ripeti tre volte.
Posizione yoga per il dolore al collo
Molte posizioni yoga possono aiutare ad alleviare la tensione e il dolore al collo e alle spalle. Ecco un semplice esempio:
- Stai in piedi con i piedi allineati ai fianchi.
- Piegati in avanti lentamente, piegando leggermente le ginocchia.
- Porta le mani sul pavimento o sulla parte inferiore delle gambe.
- Piega il mento e lascia che la testa e il collo si rilassino. Se riesci a farlo comodamente, fai dei cerchi con la testa o muovi la testa da un lato all’altro, per alleviare la tensione.
- Mantieni la posizione per almeno un minuto.
- Ruota la colonna vertebrale fino a stare in piedi, portando le braccia e la testa in alto per ultime.
Allineamento della postura
Migliorare la postura allevia il dolore e favorisce la forza e la flessibilità. Ci sono molti esercizi che possono aiutare.
Un buon primo passo è essere consapevoli di quale postura corretta è stare in piedi, seduti o camminare.
È particolarmente importante praticare una buona postura se ti siedi alla scrivania per molte ore davanti al computer. Per avere una postura corretta sul lavoro:
- usa una sedia che ti sostenga la schiena
- tieni i piedi per terra
- posiziona lo schermo all’altezza degli occhi
- posizionare la tastiera in modo che le mani e i polsi non siano tesi strain
- usa un mouse che non affatica il polso
Una buona postura richiede pratica e consapevolezza. Se la tua postura normale sta crollando, lavora per correggerla attraverso l’esercizio e le buone pratiche. Ad esempio, posiziona il telefono o un altro schermo all’altezza degli occhi, in modo da non piegarti su di esso.
Altri trattamenti
Nella maggior parte dei casi, una routine di esercizi aiuta ad alleviare il dolore associato alla FHP. L’esercizio migliora anche la postura.
Potresti voler consultare un fisioterapista o un terapista occupazionale o un chiropratico per pianificare una routine di esercizi specifica per le tue esigenze. Possono anche aiutarti a sviluppare modi migliori per sederti o stare in piedi e migliorare la tua postazione di lavoro.
UN
Un altro studio del 2017 ha scoperto che anche l’uso del nastro kinesio è stato utile per migliorare l’FHP, ma ha notato che l’esercizio era più efficace.
Chirurgia
La chirurgia non è usata per trattare l’FHP, a meno che non vi sia un’anomalia strutturale sottostante, come un
In alcuni casi in cui la FHP è accompagnata da cifosi, può essere utilizzata la chirurgia.
Quando vedere un dottore
L’FHP può avere effetti collaterali dolorosi, inclusa la compromissione della capacità di svolgere le funzioni quotidiane. Se provi dolore, è una buona idea consultare un medico per un esame e una diagnosi. In alcuni casi, potrebbe esserci una condizione sottostante, come la malformazione ossea, che contribuisce alla tua FHP.
Il medico può prescrivere farmaci per rilassare i muscoli o alleviare il dolore. Possono anche indirizzarti per la terapia fisica o occupazionale.
Un chiropratico può fornire sollievo con la terapia manuale e gli esercizi suggeriti per correggere la postura in avanti.
La linea di fondo
La postura della testa in avanti è molto comune oggi poiché le persone trascorrono lunghi periodi di tempo piegandosi su uno smartphone o un altro dispositivo.
L’FHP interrompe il normale allineamento del corpo e può essere doloroso o avere altri effetti collaterali.
L’esercizio e lo stretching sono efficaci per alleviare il dolore e ripristinare una postura corretta.
Per correggere l’FHP è necessario prestare attenzione alla postura e mantenere lo stretching e gli esercizi specifici durante il giorno.
