Affrontare il disturbo da stress post-traumatico è possibile attraverso strategie quotidiane e quelle che aiutano a calmare il sistema nervoso autonomo.
Il disturbo da stress post-traumatico (PTSD) è una condizione di salute mentale che può svilupparsi dopo aver vissuto o assistito a un evento traumatico. I suoi sintomi includono forme intrusive e involontarie di riesperienza, pratiche di evitamento e cambiamenti nel pensiero e nel comportamento.
Ogni anno circa il 5% degli adulti che vivono negli Stati Uniti soffrono di disturbo da stress post-traumatico. Per alcuni, il disturbo da stress post-traumatico migliora naturalmente con il tempo. Per altri, il disturbo da stress post-traumatico richiede un trattamento professionale.
Se soffri di disturbo da stress post-traumatico, le strategie di coping possono aiutarti a gestire i sintomi in tempo reale.
Quali sono le strategie per affrontare il disturbo da stress post-traumatico?
Le strategie di coping sono processi personali che ti aiutano nei momenti di avversità. Sono tecniche mentali o fisiche che ti permettono di adattarti al momento e riprendere il controllo.
Le strategie di coping del disturbo da stress post-traumatico implicano metodi di gestione continua del disturbo da stress post-traumatico e autoregolamentazione del momento per attenuare i sintomi del disturbo da stress post-traumatico che divampano.
Le strategie di coping attive per il disturbo da stress post-traumatico includono:
- imparare di più sul disturbo da stress post-traumatico, chiamato psicoeducazione
- identificare i fattori scatenanti
- partecipazione a gruppi di sostegno
- praticare tecniche di rilassamento quotidiane
- svolgere attività positive
- stabilire una routine quotidiana per creare prevedibilità
- ottenere un sonno di qualità e attività fisica
- seguire una dieta equilibrata
- limitare la tua esposizione ai media negativi
- parlare con un professionista della salute mentale
Calmare il sistema nervoso autonomo
Lea Trageser, terapista matrimoniale e familiare autorizzata e proprietaria di Helix Marriage and Family Therapy a New York City, spiega che affrontare il disturbo da stress post-traumatico implica trovare modi per calmare il sistema nervoso autonomo.
“Una delle parti più importanti per affrontare il disturbo da stress post-traumatico è imparare a calmare e regolare il sistema nervoso”, ha detto a Healthline. “Le strategie che puoi praticare quotidianamente per regolare il tuo sistema nervoso includono la respirazione profonda, le meditazioni guidate e il movimento.”
Il tuo sistema nervoso autonomo comprende i tuoi sistemi simpatico e parasimpatico. È responsabile di molte delle risposte di lotta, fuga o congelamento che possono verificarsi quando il corpo percepisce una minaccia.
Poiché il disturbo da stress post-traumatico ti mette in momenti in cui rivivi il trauma, stimola il sistema nervoso autonomo, creando ansia, paura, apprensione e cambiamenti fisici, come una frequenza cardiaca rapida.
Uno dei modi più semplici per calmare il sistema nervoso è attraverso il movimento.
Leah Riddell, consulente clinica autorizzata per la salute mentale e specialista in traumi di Greenville, nella Carolina del Nord, raccomanda attività leggere ogni giorno quando si convive con il disturbo da stress post-traumatico.
“Un’abilità di affrontare ogni giorno quando si lavora sulla guarigione del disturbo da stress post-traumatico sarebbe l’esercizio leggero, come fare una passeggiata, fare stretching, andare in bicicletta, giocare a tennis o nuotare”, ha detto. “Utilizzando il nostro corpo e il movimento, possiamo aiutare a rilassare i nostri muscoli e ricordare al nostro corpo che ora siamo al sicuro.”
Come calmare un episodio di disturbo da stress post-traumatico
Gli episodi di disturbo da stress post-traumatico sono periodi in cui le rievocazioni di disturbo da stress post-traumatico sono intense e producono reazioni fisiche ed emotive. Alcuni di questi episodi, come i flashback, possono sembrare vividi e così reali al punto da superare tutto il resto intorno a te.
Quando si verifica un episodio di disturbo da stress post-traumatico, gli obiettivi principali sono:
- controlla il tuo respiro
- ricorda a te stesso che il vero evento traumatico è finito
- riporta la tua attenzione al presente
- cercare conforto, come abbracciare una persona cara
“Gli esercizi di respirazione sono una valida soluzione quando qualcuno si ritrova con il respiro veloce, il battito cardiaco accelerato, spaventato o ansioso”, ha detto Riddell. “Gli esercizi di respirazione sono un modo con cui possiamo inviare segnali al nostro cervello per RAFFREDDARCI e far sapere al nostro cervello che non siamo in pericolo e che in realtà siamo semplicemente seduti sul divano o stiamo cercando di andare a fare la spesa.”
Altri esempi di esercizi basati sulla respirazione sono la respirazione boxata e il rilassamento muscolare progressivo.
Se gli esercizi di respirazione non fanno ancora parte del tuo kit di strumenti per il disturbo da stress post-traumatico, Trageser consiglia un’altra tecnica nota come grounding.
“Il radicamento ti porta fuori dal panico e nel momento presente”, ha detto. “Tu puoi fare
questo utilizzando i tuoi cinque sensi. Nomina cinque cose che puoi vedere, quattro cose che puoi toccare, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi annusare e una cosa che puoi gustare.
Trageser ha affermato che la temperatura è un altro strumento utile per il radicamento che può essere utilizzato posizionando il ghiaccio sulla parte posteriore del collo o dietro i gomiti o le ginocchia.
Cosa fare durante un flashback di disturbo da stress post-traumatico
I flashback del disturbo da stress post-traumatico possono essere difficili da gestire. Possono sentirsi come se fossi stato teletrasportato indietro nel momento traumatico o che il trauma stesse accadendo di nuovo.
Riddell e Trageser concordano che tornare al presente è fondamentale durante un flashback.
Oltre alle strategie standard per affrontare il disturbo da stress post-traumatico del momento, Riddell consiglia due tecniche di radicamento per i flashback.
“Adoro un buon giocattolo fidget da usare come un modo per radicarsi”, ha detto. “Qualcosa come una roccia, un anello di agitazione, un braccialetto o qualsiasi cosa che sia piacevole da tenere in mano. L’oggetto può aiutarti a ricordarti il presente; che tu sia qui, che sei al sicuro, è solo un ricordo.”
Puoi anche spruzzarti il viso con acqua fredda per attivare il riflesso dell’immersione dei mammiferi e riportare la tua consapevolezza al presente, ha detto Riddell.
Segni di un episodio di disturbo da stress post-traumatico
Imparare a riconoscere un episodio di disturbo da stress post-traumatico può aiutarti ad avviare strategie di coping del disturbo da stress post-traumatico il prima possibile. Secondo Riddell e Trageser, i segnali a cui prestare attenzione includono:
- maggiore irritabilità
- sentirsi ansiosi o nervosi
- non dormire bene
- visione a tunnel
- un cuore che batte
- sentirsi insensibile
- sudorazione
- aumento delle pratiche di elusione
- ideazione suicidaria
L’aiuto è là fuori
Se tu o qualcuno che conosci siete in crisi e state considerando il suicidio o l’autolesionismo, cercate supporto:
- Chiama o invia un messaggio al 988 Suicide and Crisis Lifeline al numero 988.
- Invia un SMS a HOME alla riga di testo della crisi al 741741.
- Non negli Stati Uniti? Trova una linea di assistenza nel tuo paese con Befrienders Worldwide.
- Chiama il 911 o il numero dei servizi di emergenza locali se ti senti sicuro di farlo.
Se chiami per conto di qualcun altro, rimani con lui finché non arrivano i soccorsi. Puoi rimuovere armi o sostanze che possono causare danni se puoi farlo in sicurezza.
Se non siete nella stessa famiglia, restate al telefono con loro finché non arrivano i soccorsi.
Trattamento per il disturbo da stress post-traumatico
Il disturbo da stress post-traumatico è curabile. Gli interventi di psicoterapia e i farmaci sono entrambe opzioni di trattamento basate sull’evidenza per questa condizione.
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un quadro di psicoterapia ampiamente utilizzato per il disturbo da stress post-traumatico. È una forma di terapia che prevede molti approcci, come ad esempio:
- Terapia di gruppo
- terapia di elaborazione cognitiva
- terapia con esposizione prolungata
- CBT focalizzata sul trauma
- Desensibilizzazione e rielaborazione attraverso i movimenti oculari (EMDR)
Tutti questi metodi sono progettati per aiutarti ad affrontare il trauma in un’atmosfera sicura e controllata in cui puoi ristrutturare pensieri e comportamenti inutili legati al disturbo da stress post-traumatico.
Poiché ognuno sperimenta il trauma in modo diverso, il tuo programma di trattamento esatto sarà adattato alle tue esigenze. Può includere altri quadri terapeutici, come la terapia interpersonale o la terapia psicodinamica.
Per contribuire ad alleviare i sintomi, il medico può prescrivere farmaci, come:
- antidepressivi
- farmaci anti-ansia
- aiuti per il sonno
Linea di fondo
Il disturbo da stress post-traumatico è una condizione di salute mentale caratterizzata da episodi dolorosi di rivivere, evitamento, difficoltà di pensiero e cambiamenti dell’umore e del comportamento. Può compromettere in modo significativo la vita di tutti i giorni.
Il disturbo da stress post-traumatico, tuttavia, è curabile e puoi imparare ad alleviare i sintomi con tecniche di coping. Le capacità di affrontare il disturbo da stress post-traumatico implicano strategie attive e continue come l’identificazione dei fattori scatenanti e tecniche di gestione del momento come la respirazione profonda.