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Come perdere il grasso della pancia superiore in modo sano

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Il grasso della pancia nella parte superiore dell'addome è una fonte comune di frustrazione. Tutti gli scricchiolii e le assi del mondo possono rafforzare i muscoli in quella zona, ma potrebbe ancora rimanere uno strato di grasso.

Una combinazione di genetica, fattori di stile di vita e dieta determina dove il corpo immagazzina il grasso in eccesso. Per alcune persone, la regione della pancia superiore è l'ultimo posto in cui si verifica la perdita di grasso.

Anche se non puoi "trattare in modo mirato" le aree di grasso, puoi concentrare la tua attenzione sulla perdita di grasso in generale e fare esercizio fisico per colpire la parte superiore della pancia. Esercizio cardio, allenamento con i pesi, perdita di peso e scelte di vita possono lavorare insieme per ridurre il grasso della pancia superiore.

Ecco alcuni passaggi per aiutarti a iniziare.

Come ridurre il grasso della pancia superiore

Il grasso della pancia superiore è diverso dal grasso della pancia inferiore in alcuni modi importanti. Il grasso della pancia inferiore è leggermente più resistente all'assorbimento, il che significa che è più difficile liberarsene. Ma anche il grasso della pancia superiore può essere testardo.

L'idea che puoi allenarti per indirizzare specifici depositi di grasso sul tuo corpo è un mito. Non puoi perdere grasso da nessuna area del tuo corpo senza perdere grasso in generale.

Indipendentemente dalla quantità di peso o grasso che stai cercando di perdere, il tuo piano consisterà in circa gli stessi componenti: restrizione calorica, allenamento con i pesi e adattamenti dello stile di vita.

Prima di iniziare a cercare di ridurre il grasso corporeo, riconosci che avere una certa quantità di grasso sul tuo corpo è normale, sano e parte dell'essere umano. Se il tuo indice di massa corporea (BMI) è già basso, perdere grasso nella parte superiore della pancia può essere particolarmente impegnativo e richiedere del tempo.

Come creare un deficit calorico

Per creare un deficit calorico, devi prima capire il concetto di base. Se il numero di calorie che consumi ogni giorno è uguale al numero di calorie che bruci durante l'attività, il tuo peso rimarrà abbastanza stabile, a meno che tu non abbia una condizione di salute di base che influenza il tuo peso.

Se vuoi perdere peso o ridurre il grasso corporeo, devi consumare meno calorie di quelle che bruci. Puoi farlo limitando l'apporto calorico giornaliero, aumentando il livello di attività quotidiana o entrambi.

Per perdere un chilo di grasso, è necessario bruciare circa 3.500 calorie in più attraverso un deficit calorico. Ciò significa che se stai costantemente bruciando 500 calorie in più di quanto consumi ogni giorno, perderai peso al ritmo di circa una sterlina a settimana.

Perdere più di 1,5 a 2 sterline a settimana richiede un'eccessiva restrizione calorica e non è raccomandato per la maggior parte delle persone.

Dieta per sbarazzarsi del grasso della pancia superiore

Ciò che mangi quando cerchi di perdere peso è importante. Se stai dimagrendo per sbarazzarti del grasso della pancia, ci sono alcuni fattori importanti da tenere a mente.

Il grasso nella parte superiore della pancia può essere il risultato del tuo corpo che immagazzina il peso dell'acqua. Il consumo di sodio, la disidratazione e la mancanza di elettroliti possono indurre il corpo a trattenere l'acqua.

Ciò può far gonfiare lo stomaco e altre aree del corpo. Attenersi a una dieta povera di sale mentre si sta lavorando per perdere il grasso della pancia.

Il grasso della pancia può anche essere influenzato da quanta fibra mangi. Quando non stai consumando abbastanza fibre, il tuo stomaco può essere spinto verso l'esterno da gas e rifiuti nel tuo sistema digestivo.

Questo è il risultato di un intestino pigro che non ha abbastanza fibre per spingere il cibo attraverso e fuori dal tratto digestivo in modo tempestivo.

Ecco perché seguire una dieta ricca di cibi ricchi di fibre può aiutare con perdita di peso e grasso della pancia. Inoltre, facilita il taglio delle calorie, poiché la fibra ti aiuta a sentirti sazio più a lungo.

Quando lavori per perdere grasso addominale, evita gli amidi bianchi, i cereali trasformati, le bevande analcoliche e i cibi ricchi di zucchero. Questi alimenti possono interrompere il tuo sistema endocrino e rendere più difficile per il tuo corpo rilasciare grasso.

Come perdere il grasso della pancia superiore con l'esercizio

Questi esercizi non funzionano per "individuare le zone trattate" di grasso corporeo, ma rafforzano il tuo core, tonificano il girovita e migliorano la postura mentre perdi peso.

Posa in barca

Per provare lo yoga per perdere peso, inizia in modo semplice con Boat Pose.

  1. Siediti su un tappetino yoga con le gambe distese davanti a te.
  2. Piegando le ginocchia, sollevare i piedi dal pavimento fino a quando gli stinchi sono paralleli al pavimento.
  3. Allunga le braccia davanti a te mentre estendi le gambe per quanto puoi.
  4. Mantieni la posa, prestando attenzione al tuo respiro, per almeno 30 secondi.
  5. Ritorna in una posizione neutra e ripeti da 8 a 10 volte per impegnare il tuo core e la parte superiore della pancia.

Colpi di scena russi

Questo esercizio è semplice, ma sentirai l'ustione negli addominali superiori dopo poche ripetizioni. Puoi anche aggiungere pesi o una palla medica per renderlo più impegnativo.

  1. Sedersi su una stuoia di yoga con il sedere per terra, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Stringendo gli addominali e mantenendo il sedere premuto sul pavimento, piegati all'indietro fino a quando non sei ad un angolo di 45 gradi con il pavimento.
  3. Riunisci le mani appena sopra l'addome. Ruota lentamente il tuo corpo su un lato, portando il tuo peso su un lato del corpo.
  4. Girati dall'altra parte. Incrocia le caviglie se senti di perdere l'equilibrio.
  5. Ruota avanti e indietro rapidamente se puoi, ma mantieni le gambe ad un angolo di 45 gradi.
  6. Cerca di continuare per un minuto intero prima di fermarti.

Tavola verso l'alto

Questo esercizio tonifica la parte superiore del ventre colpendo i muscoli addominali trasversali profondi che sono facili da perdere durante gli allenamenti.

  1. Siedi con le gambe distese davanti a te e le braccia dritte, i palmi delle mani a terra.
  2. Rinforza i muscoli addominali e immagina una corda attaccata all'ombelico, che ti tira verso il cielo. Usa i palmi delle mani per sollevare la pancia. Usa i talloni per alzarti se puoi.
  3. Mantieni questa posizione per diversi secondi prima di rilasciare e riportare, con controllo, in posizione neutra. Ripeti da 10 a 12 volte per un set.

Tavole laterali

Queste assi lavorano la parte superiore della pancia e gli obliqui.

  1. Sdraiati su un lato, con un braccio fuori. Piega le ginocchia e impila le gambe l'una sopra l'altra con un angolo di 45 gradi.
  2. Appoggia il peso del tuo corpo sull'avambraccio del braccio esteso. Usa i muscoli obliqui per spingerti verso l'alto in una posizione laterale della tavola.
  3. Solleva il braccio che non è sul pavimento verso il cielo e mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
  4. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti da 8 a 10 volte per un set.

Cambiamenti nello stile di vita per perdere peso

Oltre all'allenamento e al taglio delle calorie, ci sono altre scelte che puoi fare per aiutare a ridurre il grasso della pancia.

Bere acqua

L'acqua potabile aiuta ad accelerare la perdita di peso per alcune persone. Riduce anche l'infiammazione, migliora la digestione, idrata i muscoli per migliorare le prestazioni durante gli allenamenti e elimina le tossine dal sistema.

Ridurre lo stress

Lo stress può essere un motivo per cui i depositi di grasso restano attaccati, anche quando stai facendo tutto ciò che dovresti fare per perderlo.

Potresti non essere in grado di eliminare lo stress dalla tua vita, ma puoi provare a far fronte a meccanismi come lo yoga, la respirazione profonda e la consapevolezza. Tutti questi hanno l'ulteriore vantaggio di facilitare la perdita di peso, secondo ricerca.

Crea un piano per smettere di fumare

Se fumi, smettere di fumare inizialmente potrebbe farti ingrassare mentre combatti per frenare l'appetito alla nicotina. Ma una volta che hai smesso, sarà più facile essere più attivi e potresti trovare più facile perdere peso. Sarai anche significativamente più sano.

Smettere di fumare può essere una sfida, ma puoi collaborare con il tuo medico per creare un piano di cessazione adatto a te.

Quali sono le cause dell'aumento di peso addominale?

La causa principale dell'aumento di peso addominale di solito si riduce a mangiare più calorie di quante ne consumi. Ma non è così semplice. Altri fattori possono causare l'accumulo di grasso nella parte superiore del ventre, tra cui:

  • ormoni
  • età avanzata
  • menopausa
  • mancanza di sonno
  • genetica
  • stress

Porta via

L'allenamento della parte superiore del corpo e del nucleo rafforzerà e tonificherà i muscoli, ma non è possibile "trattare con cura" lo strato di grasso nella parte superiore del ventre.

Fare un piano per perdere peso in generale è l'unico modo per sbarazzarsi dei depositi di grasso sullo stomaco. Per alcune persone che non hanno molto peso da perdere, questo può rivelarsi impegnativo.

Cerca di essere realistico su quanto velocemente vorresti perdere peso. Ricorda che tutti i corpi hanno una certa quantità di grasso e il grasso non è sempre un indicatore di quanto sei sano.

Se sei interessato al grasso nella parte superiore del ventre, parla con un medico per creare obiettivi di perdita di peso salutari per la tua altezza e il tuo tipo di corpo.