Se vivi con la fibromialgia, ecco alcune buone notizie: Pilates è stato identificato come un potenziale allenamento per aiutarti a tenere sotto controllo i sintomi e le riacutizzazioni attraverso tecniche di stretching, rafforzamento e respirazione.
Pilates è un esercizio ideale per le persone che vivono con la fibromialgia. È un esercizio a basso impatto e si concentra sul reclutamento dei muscoli chiave riducendo al minimo l'affaticamento di tutto il corpo. Pilates ti insegna a usare i muscoli della schiena e dell'addome senza allenare troppo le articolazioni. Imparerai anche a coordinare la respirazione con i movimenti e a sviluppare una connessione mente-corpo. Pilates si concentra sulla stabilizzazione delle scapole, della gabbia toracica e del bacino durante l'esercizio addominale, nonché sul corretto posizionamento di testa e colonna vertebrale per evitare l'affaticamento del collo.
Ecco cinque esercizi da aggiungere alla tua routine settimanale.
Orologi pelvici
Questo esercizio è ottimo per acquisire consapevolezza del tuo corpo. Imparerai come isolare gli addominali e il bacino mantenendo rilassato il resto del corpo.
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati che le gambe siano parallele, alla larghezza dei fianchi. Rilassa collo e spalle, allontanando le spalle dalle orecchie. Appoggia le mani sui fianchi.
2. Immagina che ci sia un orologio disteso sui tuoi fianchi: le 12 sono sul tuo ombelico, le 6 sono il tuo osso pelvico e le 3 e le 9 sono sui tuoi fianchi.
3. Contrai gli addominali e inclina il bacino per appiattire leggermente la schiena. L'osso pelvico (ore 6) dovrebbe ora essere più alto. Mantieni la parte superiore del corpo rilassata.
4. Usa gli addominali per inclinare il bacino in modo che l'anca delle 3 sia più bassa. Continua a muoverti tutto il giorno, inclinando il bacino alle 6 e poi l'anca alle 9.
5. Ripetere nella direzione opposta. Ripeti 2-3 volte.
Bent Knee Fall Outs
Questo esercizio fa lavorare gli addominali inferiori, gli obliqui, le cosce interne e i quadricipiti. È anche ideale per l'attivazione del pavimento pelvico.
1. Sdraiati a terra con le ginocchia piegate, i piedi piatti e la colonna vertebrale neutra con una leggera curva.
2. Disegna le scapole lungo la schiena, con le spalle lontane dalle orecchie per stabilizzare le scapole (ossa delle scapole).
3. Espirare, tirare l'ombelico e contrarre gli addominali.
4. Alla prossima espirazione, lascia che il ginocchio destro si apra lentamente lateralmente senza muovere l'anca. Senti un leggero allungamento attraverso la parte interna della coscia.
5. Mentre inspiri, riporta lentamente il ginocchio al centro.
6. Ripetere sull'altra gamba.
7. Ripetere l'operazione per 5 ripetizioni su ciascuna gamba. Concentrati sull'impegno degli addominali.
ponte
Questo esercizio per glutei e parte bassa della schiena aiuta a costruire muscoli forti nelle gambe e nei glutei. Può alleviare il mal di schiena e la tensione.
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Espirare e sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando il corpo è in linea retta. Spremi i glutei e attacca il tuo core. Tenere premuto per 1 conteggio nella parte superiore del movimento.
3. Assicurati di tenere le spalle sul pavimento e di non allargare eccessivamente la schiena in alto, senza inarcare il neutro.
4. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti da 5 a 10 volte.
Scivoli sul tallone
Questo esercizio si rivolge agli addominali inferiori e viene eseguito meglio in calze su una superficie liscia.
1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti e la colonna vertebrale neutra con una leggera curva.
2. Disegna le scapole lungo la schiena, le spalle lontano dalle orecchie per stabilizzare le scapole.
3. Espirare, tirare l'ombelico e contrarre gli addominali.
4. Alla prossima espirazione, raddrizza lentamente un ginocchio, facendo scorrere il tallone lungo il pavimento. Tieni ferma la colonna vertebrale e il bacino.
5. Mentre inspiri, riporta lentamente il ginocchio alla posizione iniziale.
6. Ripetere sull'altra gamba.
7. Ripetere l'operazione per 5 ripetizioni su ciascuna gamba. Concentrati sul rimanere stabile attraverso il bacino e usando gli addominali inferiori per muovere la gamba.
Braccia toraciche
1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le braccia dritto accanto al corpo con i palmi verso il basso.
2. Inspira e allunga le braccia verso le orecchie. Pensa alle costole che si ammorbidiscono, si stabilizzano attraverso la cassa toracica e spingono la pancia verso l'interno per sostenere il nucleo. Vuoi isolare il movimento delle braccia senza inarcare la schiena.
3. Espirare e riportare le braccia lungo il fianco, mantenendo la stabilizzazione attraverso il busto.
4. Ripeti da 3 a 5 volte.
Suggerimenti per gli istruttori
Secondo la fisioterapista Gabrielle Shirer, una considerazione importante nella creazione di un programma di Pilates per la fibromialgia è quella di ridurre al minimo le ripetizioni. Le persone con fibromialgia spesso si affaticano più velocemente. È fondamentale mantenere i muscoli a proprio agio durante tutte le fasi dell'esercizio. È meglio eseguire esercizi a un ritmo leggermente più lento per un periodo di tempo più breve.
Precauzioni
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. I programmi personalizzati e l'insegnamento individuale di un istruttore di Pilates certificato sono i migliori per le persone con fibromialgia a causa della natura individualizzata della condizione. Una corretta postura e tecnica è la chiave per trovare successo con Pilates ed eliminare dolori o lesioni inutili.
Linea di fondo
Il Pilates può essere un ottimo esercizio a basso impatto per le persone che vivono con fibromialgia. La respirazione profonda aiuta a ossigenare i muscoli. L'attenzione alla connessione mente-corpo può aiutare a migliorare la concentrazione, aumentare la consapevolezza del corpo e può ridurre i sintomi della fibromialgia.
Natasha è il proprietario di Misura mamma Santa Barbara ed è un terapista occupazionale autorizzato e un istruttore di benessere. Ha lavorato con clienti di tutte le età e livelli di fitness negli ultimi 10 anni in diversi contesti.È un'avida blogger e scrittrice freelance e ama passare il tempo in spiaggia, allenarsi, portare il cane in gita e giocare con la sua famiglia.