Cambiare la dieta può ridurre significativamente la pressione alta. La ricerca ha dimostrato che alcuni alimenti possono abbassare la pressione sanguigna, sia subito che a lungo termine.
Conosciuto anche come ipertensione, colpisce la pressione alta
Farmaci, cambiamenti nella dieta e altre modifiche dello stile di vita possono ridurre la pressione alta riducendo il rischio di condizioni associate. Avere la pressione alta aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e malattie renali.
In questo articolo, discutiamo di alimenti che possono aiutare a ridurre la pressione alta e fornire prove scientifiche.
Quindici cibi che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna
Molti ricercatori hanno scoperto che alcuni alimenti possono abbassare la pressione alta. Vediamo quali alimenti funzionano e come inserirli in una dieta salutare.
1. Bacche
I mirtilli e le fragole contengono composti antiossidanti chiamati antociani, un tipo di flavonoide.
I ricercatori hanno condotto a
Hanno scoperto che quelli con la più alta assunzione di antociani, principalmente da mirtilli e fragole, avevano una riduzione dell’8% del rischio di ipertensione, rispetto a quelli con una bassa assunzione di antociani.
Goditi i frutti di bosco come spuntino o dolcetto dopo i pasti, oppure aggiungili a frullati e farina d’avena.
2. Banane
Le banane contengono molto potassio, un minerale che svolge un ruolo fondamentale nella gestione dell’ipertensione. Una banana di medie dimensioni contiene circa
Secondo l’American Heart Association, potassio
Gli adulti dovrebbero mirare a consumare 4.700 milligrammi (mg) di potassio al giorno. Altri alimenti ricchi di potassio includono:
- avocado
- melone e melone
- halibut
- funghi
- patate dolci
- pomodori
- tonno
- fagioli
Le persone con malattie renali dovrebbero parlare con i loro medici del potassio, poiché troppo può essere dannoso.
3. Barbabietole
Bere succo di barbabietola può ridurre la pressione sanguigna a breve e lungo termine.
Nel 2015 i ricercatori
In questo studio, chi ha bevuto 1 tazza di succo di barbabietola ogni giorno ha avuto un calo medio della pressione sanguigna di circa 8/4 millimetri di mercurio (mm Hg). Per molti, questo cambiamento ha portato la loro pressione sanguigna all’interno dell’intervallo normale. In media, un singolo farmaco per la pressione sanguigna riduce i livelli di 9/5 mm Hg.
I ricercatori hanno suggerito che gli alti livelli di nitrato inorganico della barbabietola hanno causato la riduzione della pressione sanguigna.
Può essere utile bere un bicchiere di succo di barbabietola ogni giorno, aggiungere barbabietole alle insalate o preparare le verdure come contorno salutare. Sono disponibili prodotti a base di succo di barbabietola comprare online.
4. Cioccolato fondente
Questa dolce sorpresa può abbassare la pressione sanguigna. UN
Scegli un cioccolato di alta qualità che contenga almeno il 70% di cacao e consuma un singolo quadrato, o un pezzo di circa 1 oncia, ogni giorno.
È disponibile una gamma di cioccolato fondente comprare online.
5. Kiwi
Una porzione giornaliera di kiwi può ridurre la pressione sanguigna nelle persone con livelli leggermente elevati, secondo i risultati di
I ricercatori hanno confrontato gli effetti di mele e kiwi su persone con pressione sanguigna leggermente alta.
Hanno scoperto che mangiare tre kiwi al giorno per 8 settimane ha comportato una riduzione più significativa della pressione sanguigna sistolica e diastolica, rispetto al consumo di una mela al giorno per lo stesso periodo. Gli autori sospettano che le sostanze bioattive nei kiwi abbiano causato la riduzione.
I kiwi sono anche ricchi di vitamina C, che può essere significativamente
I kiwi sono anche facili da aggiungere a pranzi o frullati.
6. Anguria
L’anguria contiene un aminoacido chiamato citrullina, che può aiutare a gestire la pressione alta.
La citrullina aiuta il corpo a produrre ossido nitrico, un gas che rilassa i vasi sanguigni e incoraggia la flessibilità delle arterie. Questi effetti aiutano il flusso sanguigno, che può abbassare la pressione alta.
In uno studio, gli adulti con obesità e preipertensione o lieve ipertensione che hanno assunto l’estratto di anguria hanno mostrato una riduzione della pressione sanguigna nelle caviglie e nelle arterie brachiali. L’arteria brachiale è l’arteria principale nella parte superiore del braccio.
I ricercatori hanno anche scoperto che gli animali sottoposti a una dieta ricca di anguria avevano una migliore salute del cuore. In uno studio, i topi che hanno bevuto una soluzione contenente succo di anguria avevano il 50% in meno di placca nelle arterie rispetto al gruppo di controllo.
I topi che hanno bevuto la soluzione avevano anche il 50% in meno di colesterolo lipoproteico a bassa densità, che molti descrivono come colesterolo cattivo, e hanno mostrato un aumento di peso del 30% in meno rispetto agli animali di controllo.
Per aumentare l’assunzione di anguria, aggiungi la frutta a insalate e frullati o gustala in una zuppa di anguria fredda.
7. Avena
L’avena contiene un tipo di fibra chiamata beta-glucano, che può
UN
Inizia la giornata con una ciotola di farina d’avena o usa i fiocchi d’avena invece del pangrattato per dare consistenza a polpette di carne o hamburger vegetariani.
L’avena è disponibile comprare online.
8. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono ricche di nitrati, che aiutano a controllare la pressione sanguigna. Alcune ricerche suggeriscono che mangiare 1-2 porzioni di verdure ricche di nitrati ogni giorno può ridurre l’ipertensione fino a 24 ore.
Esempi di verdure a foglia includono:
- cavolo
- cavolo cappuccio
- finocchio
- cavolo
- lattuga
- senape
- spinaci
- bietola
Per consumare una dose giornaliera di verdure verdi, mescola gli spinaci al curry e agli stufati, fai saltare le bietole con l’aglio per un contorno gustoso o cuoci una serie di patatine di cavolo nero.
9. Aglio
L’aglio è un alimento naturale antibiotico e antimicotico. Il suo principale ingrediente attivo, l’allicina, è spesso responsabile dei benefici per la salute associati.
Alcuni
Uno
L’aglio può esaltare il sapore di molti pasti salati, tra cui patatine fritte, zuppe e omelette. L’uso dell’aglio al posto del sale può favorire ulteriormente la salute del cuore.
10. Alimenti fermentati
Gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici, che sono batteri benefici che svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute dell’intestino. Mangiare probiotici può avere un effetto modesto sulla pressione alta, secondo
I ricercatori hanno riportato effetti più potenziati quando i partecipanti allo studio hanno consumato:
- più specie di batteri probiotici
- probiotici regolarmente per più di 8 settimane
- almeno 100 miliardi di unità formanti colonie al giorno
Gli alimenti fermentati da aggiungere alla dieta includono:
- yogurt naturale
- kimchi
- kombucha
- aceto di mele
- miso
- tempeh
Alcune persone preferiscono assumere integratori probiotici concentrati ogni giorno. Sono disponibili integratori di probiotici comprare online.
11. Lenticchie e altri legumi
Le lenticchie sono un alimento base di molte diete in tutto il mondo, in quanto sono un’ottima fonte di proteine e fibre vegetariane.
Nel 2014, i ricercatori che hanno studiato gli effetti di una dieta ricca di legumi sui ratti hanno riferito
Le lenticchie sono molto versatili. Molte persone li usano come alternativa vegetariana alla carne macinata o per aggiungere massa a insalate, stufati e zuppe. È disponibile una gamma di lenticchie comprare online.
12. Yogurt naturale
L’America Heart Association ha
I ricercatori hanno scoperto che le donne di mezza età che consumavano cinque o più porzioni di yogurt ogni settimana per 18-30 anni mostravano una riduzione del 20% del rischio di ipertensione rispetto alle donne di età simile che mangiavano raramente yogurt.
Gli uomini nello studio non sembravano avere gli stessi benefici, ma il loro consumo di yogurt tendeva ad essere inferiore.
È importante notare che il National Dairy Council negli Stati Uniti ha finanziato questa ricerca.
Gli yogurt non zuccherati, come quelli naturali o greci, tendono ad avere maggiori benefici. Gustateli con frutta, noci o semi per uno spuntino o un dessert salutare.
13. Melograni
Bere 1 tazza di succo di melograno al giorno per 28 giorni può abbassare la pressione alta a breve termine, secondo i risultati di un
Mentre i melograni possono essere gustati interi, alcune persone preferiscono il succo. Quando acquisti il succo di melograno preconfezionato, controlla che non ci siano zuccheri aggiunti.
14. Cannella
La cannella può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna, almeno a breve termine.
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Aggiungi la cannella alla dieta cospargendola sulla farina d’avena o sulla frutta fresca tritata, in alternativa allo zucchero. La cannella è disponibile per acquisto in varie forme.
15. Pistacchi
I pistacchi sono noci salutari che possono ridurre l’ipertensione.
Uno
È importante notare che la California Pistachio Commission di Fresno e gli American Pistachio Growers hanno finanziato questo studio su piccola scala.
Altri studi hanno scoperto che altre noci, come
Fai uno spuntino con pistacchi semplici, saltali nelle insalate o frullali nel pesto. Le noci non salate sono più salutari e disponibili comprare online.
Cibi da evitare
Mentre alcuni alimenti possono alleviare l’ipertensione, altri possono causare aumenti sostanziali della pressione sanguigna.
Le persone possono prevenire o ridurre la pressione alta evitando quanto segue:
Sale
Il sodio può aumentare significativamente la pressione sanguigna. Secondo quanto accertato dall’a
Caffeina
La caffeina contenuta nel caffè, nel tè, nella cola e nelle bevande energetiche può causare picchi di pressione sanguigna a breve termine.
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Questi risultati non suggeriscono che il caffè aumenti la pressione sanguigna o il rischio di malattie cardiovascolari a lungo termine.
Alcool
Il consumo di quantità moderate di vino rosso può avere alcuni benefici per la salute, ma possono causare quantità maggiori di alcol
L’uso pesante di alcol aumenta anche i rischi di insufficienza cardiaca, ictus, cancro e obesità.
Veduta
Una dieta e uno stile di vita salutari possono aiutare a ridurre il rischio di ipertensione.
Gli alimenti che possono abbassare la pressione sanguigna includono frutta, verdura, avena, noci, lenticchie, erbe e spezie.
Incorporare questi in una dieta equilibrata e impegnarsi in un’attività fisica adeguata per curare l’ipertensione e migliorare la salute generale.
