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Qual è la mia percentuale ideale di grasso corporeo?

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Nessun numero è un quadro completo della tua salute individuale. Il modo in cui tratti il ​​corpo e la mente è spesso un indicatore migliore della tua salute e del tuo benessere generali.

Tuttavia, viviamo in un'epoca in cui i medici e altri esperti devono utilizzare grafici, dati e altre misurazioni per creare una definizione standard di salute. Ecco perché il tuo medico o operatore sanitario spesso traccia il tuo indice di massa corporea, o BMI, durante i fisici di routine.

Mentre l'IMC e altre misurazioni come la percentuale di grasso corporeo servono a uno scopo, è anche importante ricordare che lo spostamento del corpo e la scelta intenzionale degli alimenti che mangiamo contribuiscono anche alla salute generale.

Con questo in mente, pensa all'IMC e alla percentuale di grasso corporeo solo come un modo per valutare e monitorare il tuo peso e la composizione corporea complessiva.

Come calcolare il grasso corporeo

Quando si tratta di misurare la percentuale di grasso corporeo, alcuni dei metodi utilizzati sono piuttosto costosi e non molto precisi. Questi includono:

  • assorbimento di raggi X a doppia energia (DXA)
  • pesatura idrostatica
  • pletismografia a spostamento d'aria (Bod Pod)
  • Body scanner 3D

Pinze Skinfold

La maggior parte di noi non ha accesso ai metodi sopra elencati. Questo è il motivo per cui l'uso di calibri a spessore per valutare la composizione corporea è così popolare.

Con questo metodo, puoi misurare il tuo grasso corporeo o fare in modo che un trainer certificato o un altro professionista addestrato esegua le misurazioni e calcoli la percentuale di grasso corporeo.

Delle due opzioni, avere un professionista addestrato a gestire il processo porterà probabilmente a un risultato più accurato.

Se hai intenzione di utilizzare il metodo skinfold più di una volta per misurare i progressi (e dovresti), prova a fare in modo che la stessa persona esegua le misurazioni ogni volta. Ciò può aumentare la validità e l'affidabilità dei risultati.

Altri metodi

Se cercare un allenatore o prendere le tue misurazioni di piega della pelle non è un'opzione, ci sono alcuni modi in cui puoi monitorare il grasso corporeo a casa.

Le misurazioni della circonferenza del corpo e le scale di grasso corporeo che usano l'impedenza bioelettrica sono entrambi metodi che puoi fare da solo.

Sebbene non siano accurati come le misurazioni di skinfold eseguite da un professionista qualificato, questi metodi hanno qualche merito e possono essere uno strumento utile per tenere traccia dei progressi.

Percentuale di grasso corporeo ideale per le donne

Poiché un calcolo dell'IMC si basa esclusivamente sulla tua altezza e peso, essere donna o maschio non tiene conto di come viene calcolato quel numero. Detto questo, ci sono differenze tra uomini e donne quando si tratta di intervalli percentuali di grasso corporeo.

Le percentuali di grasso corporeo per le donne rientrano in alcune categorie diverse. Alcuni grafici suddividono le percentuali per categorie, come atleti e intervalli accettabili, mentre altri dividono gli intervalli per età.

L'American Council on Exercise (ACE) ha una tabella di grasso corporeo che assomiglia di più alla tabella di IMC per adulti perché non tiene conto dell'età e la suddivide nelle seguenti categorie:

Categoria Percentuale
Grasso essenziale 10-13%
Atleti 14-20%
Fitness 21-24%
Accettabile 25-31%
Obesità > 32%

Per percentuali ideali di grasso corporeo basate sull'età, l'ospedale Beth Israel Lahey Health Winchester fornisce le seguenti linee guida per una percentuale di grasso corporeo salutare per le donne:

Età Percentuale
20-39 21-32%
40-59 23-33%
60-79 24-35%

Percentuale di grasso corporeo ideale per gli uomini

In generale, gli uomini hanno un rapporto tra grasso corporeo e tessuto magro inferiore rispetto alle donne, il che spiega le differenze negli intervalli. La riproduzione gioca un ruolo nelle percentuali più alte di grasso corporeo per le donne.

Con questo in mente, il grafico ACE fornisce i seguenti intervalli per gli uomini:

Categoria Percentuale
Grasso essenziale 2-5%
Atleti 6-13%
Fitness 14-17%
Accettabile 18-24%
Obesità > 25%

Per percentuali ideali di grasso corporeo basate sull'età, l'ospedale Beth Israel Lahey Health Winchester fornisce le seguenti linee guida per una percentuale di grasso corporeo salutare per gli uomini:

Età Percentuale
20-39 8-19%
40-59 11-21%
60-79 13-24%

Calcolatore di BMI

BMI è un valore numerico del tuo peso in relazione alla tua altezza, secondo l'American Heart Association. Più specificamente, è il tuo peso in chilogrammi diviso per la tua altezza in metri.

Molti medici utilizzano i risultati per classificare il peso corporeo come:

  • sottopeso
  • peso normale o sano
  • sovrappeso
  • obeso

Ciascuna di queste categorie corrisponde quindi ai seguenti intervalli di BMI, secondo la Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC):

Categoria BMI
Sottopeso 18.5
Peso normale o sano 18,5-24,9
Sovrappeso 25-29,9
obeso 30 e oltre

Ci sono diversi calcolatori di BMI online. Alcuni fanno molto di più che calcolare semplicemente il tuo indice di massa corporea, che ha i suoi vantaggi, ma la cosa più importante è assicurarsi di utilizzare un calcolatore da una fonte attendibile.

Ad esempio, questo Calcolatore di BMI dal CDC è appropriato per gli adulti di età pari o superiore a 20 anni.

Se hai meno di 20 anni, il CDC ha anche un Calcolatore percentile BMI è appropriato per le persone dai 2 ai 19 anni.

Problemi con i calcoli

Se pensi alle misurazioni dell'IMC e del grasso corporeo come uno strumento a tua disposizione per aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi, potresti avere meno probabilità di essere fissato sui risultati.

In altre parole, invece di essere guidato dalla riduzione di un determinato numero, puoi essere motivato a migliorare la tua salute alimentando il tuo corpo con cibi nutrienti e prendendo provvedimenti per includere una qualche forma di esercizio nella tua routine quotidiana.

Avere questa mentalità può semplificare la comprensione e l'accettazione dei problemi e dei limiti associati all'IMC e alle percentuali di grasso corporeo.

Limitazioni dell'IMC

Quando si tratta di BMI, il fatto che lo sia non distingue tra massa muscolare magra e massa grassa spesso porta a confusione e frustrazione quando si parla di persone che sono molto in forma, ma che hanno un peso corporeo più elevato.

Ad esempio, un atleta muscoloso può avere un BMI più elevato a causa della massa magra extra e, di conseguenza, potrebbe essere classificato come sovrappeso o obeso.

Considerando che una persona con un peso inferiore e un rapporto tra massa corporea e massa magra molto più elevata potrebbe rientrare nell'intervallo da normale a sano.

Inoltre, l'IMC non tiene conto di genere, età o etnia, quindi potrebbe non essere un test altrettanto valido per tutte le popolazioni.

Limitazioni percentuali di grasso corporeo

Le percentuali di grasso corporeo, d'altra parte, hanno anche problemi e limitazioni. Se stai utilizzando il metodo skinfold, ma non avendo lo stesso professionista qualificato esegui le misurazioni ogni volta, potresti vedere risultati variabili.

Sulla stessa linea, anche se la stessa persona esegue le misurazioni ogni volta, se si allontanano di un pollice o due nel punto in cui afferrano la pelle, i risultati potrebbero non essere affidabili.

Quando parlare con un professionista

Tracciare la percentuale di grasso corporeo è un modo per misurare i progressi quando si sta cercando di perdere peso o aumentare la massa muscolare magra. Ma non è l'intera storia della tua salute generale. Mangiare sano ed essere attivi è dove devi concentrare la tua energia.

In caso di domande o dubbi sull'IMC o sulla percentuale di grasso corporeo, prendere in considerazione la possibilità di parlare con il proprio medico, un personal trainer certificato o un dietista registrato. Possono aiutarti a capire i tuoi risultati individuali e a lavorare con te per progettare un piano adatto alle tue esigenze.

Come trovarne uno

Esistono diversi modi per trovare un personal trainer certificato o un dietista registrato nella tua zona. Per prima cosa, chiama le palestre locali e chiedi le credenziali dei loro allenatori. Vuoi cercare formatori con certificazioni come:

  • NSCA (National Strength and Conditioning Association)
  • ACE (American Council on Exercise)
  • ACSM (American College of Sports Medicine)
  • NASM (National Academy of Sports Medicine)

Bonus se hanno una laurea in scienze motorie, kinesiologia o medicina dello sport. È inoltre possibile individuare i formatori attraverso i siti Web degli organismi di certificazione.

Ad esempio, ACE ha una sezione sul proprio sito Web che consente di cercare formatori nella propria zona.

Se vuoi lavorare con un dietista, la credenziale più importante da cercare dopo il loro nome è RD, che sta per dietista registrato. Molti RD disporranno anche di molte altre credenziali che indicano ulteriore formazione e competenza.

Simile a ACE, l'Accademia di nutrizione e dietetica ha uno strumento che ti consente di cercare un dietista dietista registrato.

La linea di fondo

Le misurazioni dell'IMC e del grasso corporeo sono due metodi che è possibile utilizzare per valutare il peso corporeo e la composizione. Sebbene possano fornire alcuni utili dati di base, non dovrebbero essere l'obiettivo principale quando si tratta di migliorare il tuo benessere.

Mangiare cibi nutrienti, rimanere idratati, esercitarsi e prendersi cura della propria salute mentale e spirituale svolgono tutti un ruolo fondamentale nel plasmare il viaggio verso una salute migliore.

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