I flessioni pliometrici (plyo) sono esercizi avanzati che lavorano il petto, i tricipiti, gli addominali e le spalle. Con questo tipo di pushup, viene aggiunto un esercizio di “salto” all'esercizio per renderlo più stimolante ed esplosivo.
I piegamenti sulle braccia di Plyo possono aiutare a bruciare i grassi e costruire i muscoli. Molti atleti li eseguono per migliorare le loro prestazioni atletiche costruendo forza, resistenza e velocità.
I piegamenti sulle braccia di Plyo non sono raccomandati per i principianti o per chiunque abbia appena iniziato un programma di allenamento fitness. Questo esercizio è più adatto per le persone con una forza ben sviluppata della parte superiore del corpo.
Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi di questo esercizio, su come eseguirlo in sicurezza e sui modi per modificarlo per renderlo più facile o più impegnativo.
Quali sono i vantaggi dei flessioni dei plyo?
Come suggerisce il nome, i flessioni dei plyo sono un tipo di esercizio pliometrico. Con questi tipi di esercizi, lavori per esercitare i tuoi muscoli al loro massimo potenziale in un breve lasso di tempo. Ciò aiuta a sviluppare resistenza, velocità e forza nei muscoli che stai prendendo di mira.
Gli esercizi pliometrici possono aumentare rapidamente la frequenza cardiaca.
- calorie che bruciano
- ridurre il grasso corporeo
- migliorare la forma cardiovascolare
Eseguendo flessioni del plyo insieme ad altre mosse ad alta intensità ad intervalli (HIIT) come burpees e jump squat può aiutarti a rafforzare la tua forza aumentando la tua cardio fitness.
I piegamenti sulle braccia di Plyo possono aiutare a rafforzare molti dei gruppi muscolari nella parte superiore del corpo, compresi i muscoli della:
- il petto
- addominali
- tricipiti
- le spalle
I piegamenti sulle braccia di Plyo possono anche aiutare ad attivare le fibre muscolari a contrazione rapida di petto, spalle e tricipiti. Lavorare fibre muscolari a contrazione rapida può aiutarti a costruire forza e massa muscolare. Gli atleti dipendono dalle fibre muscolari a contrazione rapida per movimenti esplosivi come quelli che vedi sul campo di calcio.
Per risultati ottimali, includere flessioni dei plyo nella routine di allenamento due volte a settimana con almeno 48 ore di riposo tra le sessioni.
Uno
Più non è meglio nel caso di esercizi pliometrici a causa della loro alta intensità.
Come fare un pushup plyo
Per eseguire un push-up plyo, non è necessaria alcuna attrezzatura speciale. Segui semplicemente questi passaggi:
- Inizia in una tavola alta, o nella parte superiore della posizione pushup. Il busto deve essere in linea retta, con il nucleo impegnato (stretto) e i palmi delle mani direttamente sotto le spalle.
- Inizia ad abbassare il corpo come se stessi per fare un pushup fino a quando il petto quasi tocca il pavimento.
- Mentre spingi verso l'alto, fallo con una forza sufficiente per lasciare le mani a terra. Per una maggiore difficoltà, puoi battere le mani, ma questo è facoltativo.
- Atterra leggermente a terra, spostandoti immediatamente nel tuo prossimo rappresentante.
- Esegui da 5 a 10 ripetizioni per 2 o 3 set in totale. Esegui meno ripetizioni se sei nuovo alla mossa, più se sei avanzato.
Suggerimenti per la sicurezza
I piegamenti sulle braccia di Plyo non sono raccomandati per i principianti. Hai bisogno di molta parte superiore del corpo, della spalla e della forza del nucleo per farlo correttamente e in sicurezza. Puoi ferirti se non hai il livello richiesto di forza e forma fisica.
Evita anche i flessioni dei plyo se ti stai riprendendo da un infortunio.
Per eseguire in modo sicuro un push up plyo, assicurati di:
- i fianchi sono mantenuti allo stesso livello durante tutto il movimento
- le cosce sono mantenute in linea con il busto
- il nucleo è impegnato in tutto il movimento per aiutare a proteggere la schiena
Dai ai tuoi muscoli almeno 48 ore per riprendersi tra le flessioni dei plyo.
Come rendere più semplice un piegamento push up
I piegamenti sulle braccia di Plyo possono essere semplificati eseguendoli sulle ginocchia. Non hai bisogno di alcun equipaggiamento, ma potresti voler mettere un tappetino da yoga sotto le ginocchia. Oppure puoi provare questo esercizio su una superficie morbida.
Segui questi passi:
- Inizia in una posizione della plancia sulle ginocchia, inginocchiandoti leggermente in avanti per ottenere una posizione della plancia alta. Allinea i palmi delle mani sotto le spalle.
- Piega le braccia per abbassarti in un pushup.
- Spingi immediatamente indietro in modo esplosivo, togliendo le mani dal pavimento.
- Atterra dolcemente nella posizione di partenza originale, spostandoti immediatamente al prossimo rappresentante.
Come rendere un push up plyo più impegnativo
Se hai imparato un normale plyo pushup, ci sono modi per renderlo più impegnativo. Prova queste variazioni solo se hai molta fiducia nella forza della parte superiore del corpo.
Per aggiungere un ulteriore livello di difficoltà a un normale plyo pushup, puoi:
- Aggiungi un altro applauso una volta che puoi facilmente fare un applauso.
- Solleva i piedi per creare un piegamento flessorio del declino. È necessario solo un piccolo aumento di elevazione per renderlo più difficile.
- Se sei molto avanzato, prova invece ad applaudire dietro il tuo corpo.
Porta via
I piegamenti sulle braccia di Plyo sono un esercizio pliometrico impegnativo che può aiutarti ad aumentare la forza della parte superiore del corpo. Possono anche aiutarti a costruire resistenza, agilità e cardio fitness.
Se stai cercando un allenamento completo, puoi aggiungere altre mosse pliometriche come jump squat, rana squat e burpees.
Se non conosci la pliometria, chiedi a un personal trainer certificato in palestra di dimostrare le tue mosse. Possono anche guardare il tuo modulo e aiutarti a fare gli esercizi correttamente.
