La nutrizione è importante per il fitness
Una dieta ben bilanciata può aiutarti a ottenere le calorie e i nutrienti di cui hai bisogno per alimentare le tue attività quotidiane, compreso un regolare esercizio fisico.
Quando si tratta di mangiare cibi per alimentare le prestazioni degli esercizi, non è semplice come scegliere le verdure rispetto alle ciambelle. Devi mangiare i giusti tipi di cibo nei giusti momenti della giornata.
Scopri l’importanza di colazioni salutari, snack per l’allenamento e programmi alimentari.
Inizia bene
Il tuo primo pasto della giornata è importante.
Secondo un articolo pubblicato su Harvard Health Letter, fare colazione regolarmente è stato collegato a un minor rischio di obesità, diabete e malattie cardiache. Iniziare la giornata con un pasto sano può aiutare a reintegrare la glicemia, di cui il tuo corpo ha bisogno per alimentare i muscoli e il cervello.
Fare una colazione sana è particolarmente importante nei giorni in cui l’attività fisica è all’ordine del giorno. Saltare la colazione può farti sentire stordito o letargico mentre ti alleni.
La scelta del giusto tipo di colazione è fondamentale. Troppe persone si affidano a carboidrati semplici per iniziare la giornata. Un semplice bagel o ciambella bianco non ti farà sentire pieno a lungo.
In confronto, una colazione ricca di fibre e proteine può respingere i morsi della fame più a lungo e fornire l’energia necessaria per continuare il tuo esercizio.
Segui questi suggerimenti per fare una colazione sana:
- Invece di mangiare cereali ricchi di zucchero a base di cereali raffinati, prova la farina d’avena, la crusca d’avena o altri cereali integrali ad alto contenuto di fibre. Quindi, aggiungi alcune proteine, come latte, yogurt o noci tritate.
- Se stai preparando pancake o waffle, sostituisci parte della farina per tutti gli usi con opzioni integrali. Quindi, mescolare un po ‘di ricotta nella pastella.
- Se preferisci i toast, scegli il pane integrale. Quindi abbinalo a un uovo, burro di arachidi o un’altra fonte di proteine.
Conta sui carboidrati giusti
Grazie alle diete a basso contenuto di carboidrati, i carboidrati hanno avuto un brutto colpo. Ma i carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Secondo la Mayo Clinic, circa il 45-65 percento delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire dai carboidrati. Ciò è particolarmente vero se ti alleni.
Il consumo del giusto tipo di carboidrati è importante. Molte persone fanno affidamento sui carboidrati semplici presenti nei dolci e negli alimenti trasformati. Invece, dovresti concentrarti sul consumo di carboidrati complessi che si trovano nei cereali integrali, nella frutta, nella verdura e nei fagioli.
I cereali integrali hanno più capacità di resistenza dei cereali raffinati perché li digerisci più lentamente.
Possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo e ad alimentare il tuo corpo per tutto il giorno. Possono anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Infine, questi cereali di qualità contengono le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo in perfetta efficienza.
Metti le proteine nei tuoi spuntini e pasti
Le proteine sono necessarie per aiutare a mantenere il tuo corpo in crescita, mantenuto e riparato. Ad esempio, il Centro medico dell’Università di Rochester riferisce che i globuli rossi muoiono dopo circa 120 giorni.
Le proteine sono anche essenziali per costruire e riparare i muscoli, aiutandoti a godere dei benefici del tuo allenamento. Può essere una fonte di energia quando i carboidrati scarseggiano, ma non è una delle principali fonti di carburante durante l’esercizio.
Gli adulti hanno bisogno di mangiare circa 0,8 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo del loro peso corporeo, riporta Harvard Health Blog. Ciò equivale a circa 0,36 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Gli atleti e gli anziani potrebbero aver bisogno di ancora di più.
Le proteine possono provenire da:
- pollame, come pollo e tacchino
- carni rosse, come manzo e agnello
- pesce, come salmone e tonno
- latticini, come latte e yogurt
- legumi, come fagioli e lenticchie
- uova
Per le opzioni più sane, scegli proteine magre a basso contenuto di grassi saturi e trans. Limita la quantità di carne rossa e carni lavorate che mangi.
Aumenta il consumo di frutta e verdura
Frutta e verdura sono ricche fonti di fibre naturali, vitamine, minerali e altri composti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Sono anche a basso contenuto di calorie e grassi.
Cerca di riempire metà del tuo piatto con frutta e verdura ad ogni pasto, raccomanda il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.
Prova a “mangiare l’arcobaleno” scegliendo frutta e verdura di diversi colori. Questo ti aiuterà a goderti l’intera gamma di vitamine, minerali e antiossidanti che il reparto di produzione ha da offrire.
Ogni volta che vai a fare la spesa, valuta la possibilità di scegliere un nuovo frutto o verdura da provare. Per gli snack, tieni la frutta secca nella tua borsa da allenamento e le verdure crude in frigorifero.
Scegli grassi sani
I grassi insaturi possono aiutare a ridurre l’infiammazione e fornire calorie.
Sebbene il grasso sia un carburante primario per l’esercizio aerobico, ne abbiamo immagazzinato in abbondanza nel corpo per alimentare anche gli allenamenti più lunghi. Tuttavia, assumere grassi insaturi sani aiuta a fornire acidi grassi essenziali e calorie per mantenerti in movimento.
Le opzioni salutari includono:
- noccioline
- semi
- avocado
- olive
- oli, come l’olio d’oliva
Fai rifornimento prima dell’esercizio
Quando si tratta di fare il pieno di energia prima o dopo un allenamento, è importante raggiungere il giusto equilibrio di carboidrati e proteine. Gli spuntini pre-allenamento che combinano i carboidrati con le proteine possono farti sentire più energico dei cibi spazzatura a base di zuccheri semplici e molti grassi.
Considera di rifornire la tua borsa da allenamento e il frigorifero con alcuni di questi semplici snack:
Banane
Le banane sono ricche di potassio e magnesio, nutrienti importanti da assumere quotidianamente. Mangiare una banana può aiutare a reintegrare questi minerali fornendo zuccheri naturali per alimentare il tuo allenamento. Per aggiungere proteine, goditi la tua banana con una porzione di burro di arachidi.
Bacche, uva e arance
Questi frutti sono tutti pieni di vitamine, minerali e acqua. Sono facili sul tuo intestino, ti danno una rapida carica di energia e ti aiutano a rimanere idratato. Considera l’idea di abbinarli a una porzione di yogurt per proteine.
Noccioline
Le noci sono un’ottima fonte di grassi salutari per il cuore e forniscono anche proteine e nutrienti essenziali. Possono darti una fonte di energia sostenuta per il tuo allenamento.
Abbinali a frutta fresca o secca per una sana dose di carboidrati. Tuttavia, prova queste opzioni per vedere come si risolvono. I cibi ricchi di grassi possono rallentare la digestione e possono far rimanere il cibo nello stomaco troppo a lungo se l’allenamento sta arrivando rapidamente.
Burro di noci
Molti negozi di alimentari trasportano pacchetti monodose di burro di arachidi che non richiedono refrigerazione e possono essere facilmente conservati in una borsa da palestra. Per una gustosa combinazione di proteine e carboidrati, puoi spalmare il burro di arachidi su:
- una mela
- una banana
- cracker integrali
- una fetta di pane integrale
Se non ti piace il burro di arachidi, prova il burro di mandorle, il burro di soia o altre alternative ricche di proteine.
Non tagliare troppe calorie
Se stai cercando di perdere peso o tonificare il tuo corpo, potresti essere tentato di ridurre un sacco di calorie dai tuoi pasti. Ridurre le calorie è una parte fondamentale della perdita di peso, ma è possibile andare troppo lontano.
Le diete dimagranti non dovrebbero mai farti sentire esausto o malato. Questi sono segni che non stai ricevendo le calorie di cui hai bisogno per una buona salute e forma fisica.
Secondo il
Se sei molto attivo o non vuoi perdere peso mentre ti alleni, potresti aver bisogno di mangiare più calorie. Parla con il tuo medico o un dietologo per sapere quante calorie hai bisogno per sostenere il tuo stile di vita e i tuoi obiettivi di fitness.
L’equilibrio è fondamentale
Man mano che ti assumi uno stile di vita attivo, probabilmente scoprirai quali alimenti ti danno più energia e quali hanno effetti negativi. La chiave è imparare ad ascoltare il tuo corpo e bilanciare ciò che ti sembra giusto con ciò che è giusto per te.
Segui questi suggerimenti:
- Cerca di rendere la colazione parte della tua routine.
- Scegli carboidrati complessi, fonti di proteine magre, grassi sani e un’ampia varietà di frutta e verdura.
- Riempi il frigorifero e la borsa da palestra con spuntini sani per l’allenamento.
Il giusto equilibrio di carboidrati, proteine e altri nutrienti può aiutare ad alimentare la tua routine di esercizi.