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Come eseguire le divisioni: istruzioni dettagliate

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Quando è stata l'ultima volta che hai fatto le divisioni? Se la tua risposta è "mai", non ti preoccupare, lo sei decisamente non da solo.

Chiedere al tuo corpo di eseguire questo compito impressionante, ma spesso doloroso, può sembrare inizialmente una buona idea.

Ma in realtà, quello che sembra un esercizio abbastanza semplice – specialmente quando guardi un bambino di 8 anni farlo – può effettivamente diventare una delle mosse più impegnative e fisicamente impegnative che tu abbia mai fatto.

Prima di provare questa prodezza di flessibilità, dai un'occhiata a questi suggerimenti di addestramento e istruzioni passo-passo su come eseguire le divisioni.

Si allunga per prepararti a fare le spaccature

Le divisioni sono uno degli esercizi più impegnativi da imparare. Esistono diverse versioni avanzate delle divisioni, ma la maggior parte delle persone inizia con uno dei due tipi: le spaccature anteriori e le spaccature laterali (note anche come divisioni a cavallo).

In generale, concentrarsi sull'allungamento e sul rafforzamento dei flessori dell'anca, degli adduttori, dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli inguinali ti aiuterà a prepararti a fare le spaccature.

Ecco tre tratti che possono aiutarti a preparare il tuo corpo per fare le spaccature.

Allungamento del corridore o divisioni semi-sedute

Il tratto del corridore, noto anche come divisioni a metà seduta nello yoga, fa la sua comparsa nella maggior parte delle routine di riscaldamento e di ricarica.

Corey Brueckner, direttore della boutique yoga presso Life Time Bridgewater, spiega che questa mossa apre entrambi i flessori dell'anca e aumenta la flessibilità del tendine del ginocchio.

  1. Inizia in una posizione di affondo basso con il piede destro in avanti e le mani all'esterno del piede per fornire supporto.
  2. Porta il ginocchio sinistro a terra.
  3. Mentre cammini indietro le mani, raggiungi i fianchi verso il tallone sinistro e allunga la gamba destra.
  4. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi o più a lungo se ti senti a tuo agio. Non dimenticare di respirare.
  5. Cambia gamba e ripeti.

Posa in piedi in avanti

Questo tratto è un modo eccellente per aumentare la flessibilità del tendine del ginocchio.

  1. Stai dritto con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Nello yoga, questo si chiama Mountain Pose.
  2. Allunga le braccia sopra la testa mentre guarda in alto.
  3. Con le braccia in alto, espira, attacca il tuo core e il cigno si tuffa sulle gambe con la schiena piatta.
  4. A seconda della flessibilità, prova a mettere le mani sul pavimento leggermente davanti a te o accanto ai tuoi piedi. Assicurati che tutte le parti dei tuoi piedi tocchino il suolo.
  5. Resta qui e respira.
  6. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi o più a lungo se ti senti a tuo agio.

Posa di mezzo piccione

Uno dei tratti preferiti di Brueckner per preparare le divisioni è una mossa yoga chiamata Half Pigeon Pose che aiuta ad aprire i fianchi e ad aumentare la mobilità.

  1. Inizia con il cane rivolto verso il basso. Da qui, porta il piede destro verso il polso destro e porta il ginocchio e lo stinco sul tappetino.
  2. Raddrizza la gamba sinistra indietro.
  3. Controlla che il ginocchio destro sia in linea con l'anca destra. Fletti questo piede.
  4. Porta le mani in avanti.
  5. Abbassa la fronte sul tappetino mentre squadrate i fianchi verso il tappetino.
  6. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi o più a lungo se ti senti a tuo agio.

Assicurati di riscaldare prima il tuo corpo

Ora che sei pronto a provare le divisioni, è tempo di ripassare i passaggi. Ma prima di scendere a terra, assicurati di fare un riscaldamento adeguato per creare calore e mobilità.

Che si tratti di 10 minuti di yoga o di una camminata veloce, Brueckner afferma che l'aumento della temperatura corporea complessiva aiuterà con la mobilità.

Come eseguire le spaccature laterali

Sami Ahmed, DPT, fisioterapista di The Centers for Advanced Orthopedics, condivide i suoi passi per fare le divisioni laterali.

  1. Siediti in una posizione di luccio con la schiena contro il muro e il busto il più allungato possibile, assicurandoti che non vi sia rotazione nel bacino o nei fianchi.
  2. Verificare che anche la parte inferiore e la parte centrale della schiena siano piatte contro il muro.
  3. Apri lentamente le gambe il più possibile mentre usi le mani per mantenere il supporto direttamente di fronte a te.

Con il tempo, l'obiettivo è quello di essere in grado di allungare ogni gamba mantenendo un busto allungato. Se si sceglie di piegarsi in avanti per un allungamento più profondo, Ahmed dice di assicurarsi di mantenere un busto eretto ed evitare di chinarsi inarcando la parte centrale della schiena.

Come eseguire le spaccature anteriori

Brueckner condivide i suoi passi per fare le doppie divisioni.

  1. Inizia in una posizione di affondo basso con il ginocchio posteriore verso il basso.
  2. Posizionare le mani su entrambi i lati dei fianchi con il piede anteriore piatto per iniziare.
  3. Le dita dei piedi devono essere puntate. La parte superiore del piede dovrebbe poggiare a terra.
  4. Inizia a far scivolare il piede anteriore in avanti mentre punta le dita dei piedi e disegna il piede destro indietro mentre alleni i fianchi verso il tappetino.
  5. Per stabilità e sollievo dalla tensione, sentiti libero di usare le braccia.
  6. Quando senti un allungamento profondo del tendine del ginocchio anteriore e dei flessori dell'anca, fermati e mantieni questa posizione.

Ricorda, l'obiettivo è la sensazione non il dolore. Il rimbalzo causa inutili stress muscolari e articolari, quindi stai lontano dal rimbalzo.

Cosa possono fare le spaccature per te?

Dopo aver appreso come eseguire in modo sicuro le divisioni, i vantaggi sono infiniti. Secondo Ahmed, le divisioni possono aumentare la mobilità e la flessibilità dell'anca, portando a una migliore mobilità funzionale.

"Chiunque da un atleta che vuole migliorare le proprie prestazioni a un adulto più anziano che cerca di mantenere la propria gamma di movimento può trovare valore nell'esecuzione di questi movimenti", ha detto.

Ahmed aggiunge che esercitarsi nello split a cavallo può essere direttamente correlato alla profondità massima di uno squat frontale, così come ad altri movimenti quotidiani, come entrare e uscire da un'auto o accovacciarsi per prendere un bambino.

La divisione frontale può aumentare la forza quando si esegue un affondo, che secondo Ahmed può aiutare i corridori ad allungare la lunghezza del passo e aiutare i ballerini a migliorare la loro tecnica generale.

Precauzioni

Poiché sia ​​le spaccature anteriori che le spaccature laterali richiedono un'adeguata flessibilità e mobilità nella parte inferiore del corpo, è una buona idea parlare con il medico o un fisioterapista in caso di dubbi, dolore o lesioni correlate a fianchi, muscoli posteriori della coscia, glutei, o parte bassa della schiena.

Quando si eseguono divisioni frontali o laterali, assicurarsi di impegnare i muscoli del core durante l'intero movimento.

I muscoli del core, che includono i muscoli che circondano il tronco e la colonna lombare, possono aiutare a stabilizzare la parte superiore del corpo e ridurre il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena, secondo la National Strength and Conditioning Association.

Evita di rimbalzare, allungare eccessivamente o fare in modo che un partner ti spinga ulteriormente nelle divisioni. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente e sotto controllo. Dovresti allungare solo finché non senti un buon allungamento, mai dolore.

Tutti possono fare le divisioni?

La quantità di tempo che impiega normalmente a fare le divisioni varia poiché ognuno è molto diverso. Tuttavia, "Quasi chiunque può eseguire una sorta di tratto" diviso "a cavallo seduto", ha spiegato Brueckner.

Quanto tempo ci vorrà, Ahmed afferma che dipende dalla storia del movimento precedente. Ad esempio, afferma che atleti come ballerini, ginnaste o artisti marziali che hanno condizionato i loro corpi ad abituarsi all'estrema gamma di movimenti possono dominare le divisioni in 4-6 settimane.

Anche se non sei molto flessibile, puoi ancora imparare a fare le divisioni.

"Sono fermamente convinto che la maggior parte delle persone alla fine riesca a realizzare questi movimenti, o al minimo, aumentare la flessibilità dell'anca e la gamma di movimento purché si esercitino costantemente", ha detto Ahmed.

Tuttavia, nella fascia alta, sottolinea che potrebbero essere necessari anni di stretching attivo per farlo.

Porta via

Fare le divisioni non è fuori portata fintanto che sei disposto a essere paziente e lavorare sulla tua flessibilità prima di provare la mossa completa.

Incorporando allungamenti di tipo split nella routine generale di allenamento, non solo prepari il tuo corpo a tentare questa mossa, ma beneficerai anche della maggiore flessibilità e gamma di esercizi di movimento.