Quanto fanno davvero male i carboidrati?

Tipi di carboidrati

In generale, ci sono tre tipi di carboidrati: zuccheri, amidi e fibre alimentari.

È possibile classificarli ulteriormente come carboidrati semplici o complessi, a seconda del numero e del tipo di molecole di zucchero – come il glucosio – che ogni struttura contiene.

Carboidrati semplici

Chiamati anche “zuccheri semplici”, “zuccheri” o “saccaridi”, questi carboidrati contengono da una a 10 molecole di zucchero e sono presenti in frutta, verdura e latticini. Quelli con una o due molecole di zucchero sono chiamati rispettivamente monosaccaridi e disaccaridi, mentre quelli che contengono fino a 10 molecole di zucchero sono chiamati oligosaccaridi.

Il lattosio, il principale zucchero nel latte animale, è un disaccaride che comprende i monosaccaridi glucosio e galattosio.

Gli oligosaccaridi, invece, sono di media lunghezza carboidrati prebiotici che si trovano negli alimenti ricchi di fibre e latte umano.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono costituiti da polisaccaridi, che sono catene più lunghe e intricate di molecole di zucchero. I carboidrati complessi includono sia gli amidi che le fibre alimentari.

Gli amidi sono i carboidrati di riserva in piselli e fagioli, cereali e verdure e forniscono energia al corpo.

Fibra alimentare, o crusca, è la parte non digeribile delle piante – in cereali integrali, frutta, verdura, noci e semi e legumi come piselli e fagioli – che supporti buona salute intestinale.

Esistono carboidrati “sani” e “malsani”?

I carboidrati spesso subiscono una brutta reputazione a causa del associazione del loro consumo eccessivo con aumento di peso, obesità, sindrome metabolica e diabete.

Questo fenomeno, che alcuni ricercatori chiamano “carbotossicità”, promuove l’idea che il consumo eccessivo di tutti i tipi di carboidrati favorisca lo sviluppo di malattie croniche.

Per questo molti basso contenuto di carboidrati le diete sono diventate popolari tra le persone interessate a perdere peso o a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Sono anche a favore tra gli stagionati atleti.

Tuttavia, molti altri studi hanno dimostrato che qualità di carboidrati che le persone consumano è importante quanto la quantità.

Questa scoperta suggerisce che, piuttosto che tutti i carboidrati essere “creati uguali”, alcune opzioni sono migliori di altre per la salute.

Carboidrati “malsani”

I carboidrati che le persone possono considerare malsani perché meno nutrienti includono:

• carboidrati raffinati, come riso brillato e farina
• bevande zuccherate, come bibite e succhi di frutta
• snack altamente lavorati, compresi biscotti e pasticcini

Secondo la ricerca esistente, una dieta con una maggiore assunzione di questi tipi di carboidrati e un minor numero di opzioni più nutrienti può aumentare i marcatori di infiammazione e perpetuare squilibri ormonali nelle persone con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).

Il consumo eccessivo di semplici zuccheri aggiunti è anche collegato a un aumento del rischio di insulino-resistenza, steatosi epatica non alcolica, malattie cardiache, ictus, diabete e cancro.

Tuttavia, gli studi distinguono che gli zuccheri aggiunti e gli zuccheri semplici che si trovano naturalmente negli alimenti potrebbero non avere gli stessi effetti negativi.

UN Studio 2018 suggerisce anche che fonti naturali di zucchero, come il miele, può essere efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

La ricerca emergente continua a far luce sugli effetti negativi sulla salute di questi cosiddetti alimenti a base di carboidrati malsani.

Gli esperti raccomandano di seguire una dieta equilibrata che consiste principalmente di cibi nutrienti e include questi tipi di carboidrati solo con moderazione.

Carboidrati “sani”

Le fonti di carboidrati più ricche di nutrienti che le persone in genere considerano salutari includono:

• frutta, come banane, mele e bacche
• verdure non amidacee, come spinaci, carote e pomodori
• cereali integrali, come farina integrale, riso integrale e quinoa
• piselli e fagioli, come fagioli neri, lenticchie o ceci
• latticini e latticini, come latte magro, yogurt e formaggio

La ricerca ha collegato le diete ricche di questi carboidrati complessi, come il dieta mediterranea — con benefici anti-infiammatori, ridotta resistenza all’insulina e un ridotto rischio di malattie croniche.

I ricercatori attribuiscono molti di questi benefici al contenuto di fibre alimentari dei carboidrati complessi.

Ad esempio, la fibra alimentare nei frutti interi migliora gestione del peso a lungo termine e supporta i movimenti intestinali regolari e un invecchiamento sano.

Inoltre, aumentare la qualità della dieta includendo carboidrati più complessi e fibre alimentari può portare a miglioramenti in alcuni degli effetti della PCOS, come la resistenza all’insulina e l’aumento degli androgeni.

UN Recensione 2020 ha scoperto che la fibra alimentare negli alimenti integrali conferisce numerosi benefici per la salute, incluso un rischio ridotto di cardiopatia, disturbi intestinali, cancro e diabete.

Decidere quali carboidrati sono i “più salutari”

Il indice glicemico (GI) e carico glicemico (GL) sono due misure che le persone hanno usato per stabilire la qualità degli alimenti a base di carboidrati e classificarli come “sani” o “malsani”.

L’IG è una misura del potenziale di aumento della glicemia di un singolo alimento a base di carboidrati rispetto al glucosio puro.

Gli alimenti a basso indice glicemico, che consistono principalmente di carboidrati complessi, hanno effetti minimi sui livelli di zucchero nel sangue. Includono cereali integrali e verdure non amidacee. Gli alimenti ad alto indice glicemico includono patate e cibi con zuccheri aggiunti.

Allo stesso modo, le persone usano il GL per valutare quanto è probabile che un determinato pasto aumenti i livelli di zucchero nel sangue.

Sebbene le persone abbiano utilizzato sia il GI che il GL per decenni per guidare la pianificazione dei pasti e gestire i livelli di zucchero nel sangue per le persone con diabete, la scienza è inconcludente.

Molti studi suggeriscono che an aumento dell’assunzione di alimenti a basso indice glicemico migliora i risultati sulla salute, ma altri studi dimostrano che differenze nella tolleranza al glucosio quotidiana e le risposte individuali sono responsabili dei livelli di zucchero nel sangue piuttosto che dell’IG degli alimenti stessi.

L’IG di un alimento può, quindi, non essere un predittore diretto della risposta glicemica di un individuo.

Le differenze nella risposta glicemica tra gli individui rendono difficile determinare quali carboidrati sono veramente i più salutari, dal momento che anche i cereali integrali potrebbe non essere una misura coerente e affidabile di GI e GL.

Le diete ricche di carboidrati fanno bene?

Nonostante la popolarità di diete a basso contenuto di carboidrati, non sono adatti a tutti e alcune popolazioni beneficiano ancora di una dieta ricca di carboidrati.

Ad esempio, prestazioni atletiche di resistenza diventa compromesso con una dieta a basso contenuto di carboidrati e un’assunzione elevata di carboidrati rimane la cosa più importante supportato da prove scelta per gli atleti d’élite.

Tra i membri della popolazione generale con un elevato apporto di carboidrati, riduzioni significative nei livelli di zucchero nel sangue – potenzialmente promuovendo la remissione del prediabete – si verificano quando l’assunzione giornaliera di carboidrati è ridotta.

Pertanto, per le popolazioni che consumano il 65-75% delle loro calorie giornaliere dai carboidrati, gli esperti consigliano riducendo le calorie dei carboidrati al 50-55% dell’assunzione giornaliera e aumentando le proteine.

Una restrizione di carboidrati del 45% o meno delle calorie giornaliere è più efficace per il controllo della glicemia a breve termine, ma può essere insostenibile e non fornisce risultati a lungo termine superiori a un intervallo del 50-55% delle calorie giornaliere dai carboidrati.

Prima di apportare modifiche alla loro dieta, le persone dovrebbero parlare con un medico o un dietologo registrato per determinare le loro esigenze specifiche di carboidrati per ottimizzare i loro risultati di salute.

La linea di fondo

I carboidrati sono un macronutriente essenziale, fornendo al corpo energia e fibre alimentari per sostenere una buona salute.

L’eccessivo consumo di carboidrati è associato all’aumento di peso e ad un aumento del rischio di sviluppare malattie croniche, come malattie cardiache e diabete.

Nonostante la loro cattiva reputazione, tuttavia, i carboidrati offrono molti benefici per la salute quando una persona consuma frequentemente fonti di carboidrati complessi e fibre alimentari a favore di carboidrati raffinati e bevande zuccherate.

Inoltre, la dieta ideale varia da individuo a individuo. Ad esempio, una dieta ricca di carboidrati ottimizza le prestazioni atletiche.

Tuttavia, le popolazioni non atletiche che consumano il 65-75% delle loro calorie giornaliere dai carboidrati vedono la maggiore riduzione dei livelli di zucchero nel sangue quando riducono l’apporto calorico dai carboidrati al 50-55% del loro apporto energetico giornaliero.

I carboidrati non sono un male quando le persone gestiscono la quantità e i tipi che consumano e li adattano alle loro esigenze specifiche.