- Un sonno di buona qualità è essenziale per rimanere fisicamente e mentalmente sani.
- Un adulto dovrebbe mirare a ottenere 7-8 ore di sonno di qualità a notte per ottenere il massimo beneficio, ma molte persone faticano a raggiungere questo obiettivo.
- Gli studi che indagano l’effetto della dieta sulla qualità del sonno non hanno tratto conclusioni definitive, ma suggeriscono che una dieta sana, come la dieta mediterranea, potrebbe migliorare il sonno in alcune persone.
- Ora, uno studio ha scoperto che le proteine vegetali possono migliorare la qualità del sonno, mentre le proteine animali possono avere l’effetto opposto.
Le persone hanno bisogno di dormire per mantenersi in salute e il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC)
Sonno inadeguato o di scarsa qualità
Per migliorare la qualità del sonno i medici consigliano:
- andare a letto e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana
- sviluppare una routine rilassante prima di andare a dormire
- assicurandosi che la camera da letto sia buia, silenziosa, non troppo calda e che il letto sia comodo
- smettere di usare dispositivi elettronici 2 ore prima di andare a dormire
- evitando caffeina, nicotina e alcol
- esercitarsi regolarmente
- gestire lo stress, utilizzando tecniche di rilassamento se necessario.
Ora, ricercatori in Irlanda e negli Stati Uniti hanno esaminato se le proteine influenzano la qualità del sonno. Hanno scoperto che mentre l’assunzione complessiva di proteine non ha avuto alcun effetto, le proteine provenienti da fonti vegetali possono migliorare la qualità del sonno di una persona, mentre le proteine provenienti da fonti animali possono compromettere la qualità del sonno.
Lo studio appare in
Kelsey Costa, MS, RDN, nutrizionista dietista registrato e fondatore di Dietitian Insights, non coinvolto in questo studio, ha spiegato a Notizie mediche oggi:
“La mancanza di associazione tra l’assunzione totale di proteine e la qualità del sonno, giustapposta alla debole associazione osservata per l’assunzione di proteine vegetali, sottolinea una comprensione sfumata di come diversi tipi di proteine potrebbero influenzare il sonno”.
Osservando il legame tra sonno e fonti proteiche
I ricercatori hanno raccolto dati da tre diversi gruppi di professionisti sanitari statunitensi: il Nurses’ Health Study (NHS) e NHS2 – entrambi nelle donne – e l’Health Professionals Follow-up Study (HPFS), che includeva solo uomini.
Hanno analizzato i dati di 83.338 donne e 14.796 uomini delle tre coorti.
Hanno valutato l’assunzione alimentare utilizzando un questionario validato sulla frequenza alimentare che includeva più di 130 diversi prodotti alimentari. I partecipanti dovevano segnalare il consumo di ciascun alimento da “mai o meno di una volta al mese” a “più di sei volte al giorno”, in base alle dimensioni standard delle porzioni di cibo statunitensi.
I ricercatori hanno poi calcolato l’assunzione di diversi tipi di proteine – totale, animale, lattiero-casearia e vegetale – come percentuale del consumo energetico totale.
In tutti e tre i gruppi, i partecipanti hanno completato il Pittsburgh Sleep Quality Index, o un sondaggio simile che valutava il tempo/durata del sonno, la latenza del sonno (la quantità di tempo necessaria per addormentarsi),
Le proteine vegetali possono migliorare la qualità del sonno
L’assunzione totale di proteine non ha avuto alcun effetto sulla qualità del sonno in nessuna delle tre coorti.
Tuttavia, quando i ricercatori hanno esaminato le diverse categorie di proteine, hanno riscontrato alcune piccole differenze.
Lo studio ha rilevato che le donne che consumavano quantità maggiori di proteine vegetali riferivano una migliore qualità del sonno, ma non c’era una tendenza chiara negli uomini. Dopo che i ricercatori hanno aggiustato le variabili, hanno scoperto che l’associazione nelle donne era indebolita.
Quando i ricercatori hanno analizzato i sottogruppi di carne, hanno scoperto che un maggiore consumo di carne rossa e pollame trasformati era associato a una peggiore qualità del sonno, mentre la carne rossa non trasformata influenzava negativamente il sonno solo nelle donne.
Le proteine dei latticini erano associate a un sonno migliore nella coorte NHS2, ma non in nessuno degli altri. Il consumo di pesce non ha avuto alcun effetto sulla qualità del sonno.
Ha detto la Dott.ssa Janine Wirth, prima autrice dello studio e project manager di ricerca nel team Bump2Baby and Me dell’University College di Dublino, in Irlanda MNT Quello:
“La scoperta più importante è il fatto che non la quantità di proteine sembra essere importante, ma il tipo di proteine potrebbe fare la differenza per la qualità del sonno.”
Costa ha inoltre osservato che la relazione tra la qualità del sonno e la fonte proteica era più complessa di quanto questo studio potesse determinare.
“La debole associazione osservata specificamente con l’assunzione di proteine vegetali suggerisce che la qualità e la fonte delle proteine, insieme alla presenza di altri nutrienti negli alimenti a base vegetale, possono svolgere un ruolo più cruciale nell’influenzare la qualità del sonno rispetto alla quantità di proteine ingerite”. ci ha detto.
“Questa intuizione evidenzia la complessità delle interazioni dieta-sonno e implica che potrebbero essere in gioco fattori oltre il contenuto proteico, come la matrice nutrizionale degli alimenti”, ha aggiunto.
Perché la dieta potrebbe influenzare il sonno?
Uno
Il triptofano è un amminoacido presente in diversi alimenti, essenziale per la produzione di serotonina e melatonina nel corpo. Buone fonti includono latte e latticini, pollame, pesce azzurro, verdure a foglia verde scuro, uova, prodotti a base di soia, noci e semi.
Costa ha spiegato perché il triptofano potrebbe favorire un buon sonno:
“
Triptofano , un amminoacido fondamentale presente sia nelle proteine vegetali che animali, è un precursore della serotonina e della melatonina, neurotrasmettitori che favoriscono il sonno. I livelli più elevati di triptofano nelle proteine vegetali migliorano potenzialmente la qualità del sonno attraverso il suo effetto positivo sul rapporto triptofano/grandi aminoacidi neutri (LNAA).
“Questo rapporto è fondamentale poiché influenza la capacità del triptofano di attraversare la barriera emato-encefalica. Le proteine vegetali spesso presentano un rapporto leggermente superiore che favorisce una migliore qualità del sonno”.
Lo studio osservazionale non può dimostrare la causalità, ma gli studi di intervento sono complicati
Costa ha sottolineato che anche altri fattori, come la qualità generale della dieta, gli orari dei pasti, l’assunzione di caffeina, il consumo di alcol, l’esercizio fisico e i livelli di stress, influiscono sulla qualità del sonno, aggiungendo che “[w]Sebbene il presente studio abbia considerato alcuni di questi fattori, ulteriori studi che esplorino queste complessità contribuiranno a fornire una comprensione più completa della relazione tra dieta e qualità del sonno”.
“Tuttavia”, ha detto MNT“questo studio contribuisce al crescente corpus di letteratura sulle interazioni dieta-sonno, sottolineando l’importanza di una dieta equilibrata e varia a base vegetale nel promuovere una migliore qualità del sonno e una salute ottimale”.
Il dottor Wirth ha avvertito che il loro studio non poteva mostrare un effetto causale della dieta: “Come altri tipi di studi osservazionali, gli studi di coorte possono suggerire associazioni tra un’esposizione e un risultato sulla salute, ma non possono dimostrare la causalità. Non è possibile escludere residui di confusione”.
Ha sottolineato la necessità di ulteriori ricerche per verificare i risultati: “Per indagare sulla causalità, gli studi di intervento mirati sarebbero il metodo di scelta”.
“Condurre studi di intervento ben progettati che esaminino la nutrizione e il sonno non è facile. Gli studi in cui la qualità del sonno è stata attentamente determinata utilizzando metodi oggettivi sono rari, così come lo sono gruppi di intervento e gruppi di controllo ben selezionati che consentono un confronto corretto”, ha aggiunto.
