- Un nuovo studio mostra che le persone che bevono quantità eccessive di alcol possono rischiare di perdere massa muscolare più avanti nella vita.
- I soggetti che hanno subito la maggiore perdita di massa muscolare hanno consumato 10 o più unità di alcol al giorno.
- Un regolare allenamento della forza può aiutarti a mantenere la massa muscolare con l’avanzare dell’età, riducendo il rischio di fragilità.
- Gli esperti raccomandano ai forti bevitori di frenarne l’assunzione e di limitarne il consumo a livelli di consumo bassi o moderati.
Prove crescenti mostrano gli effetti dannosi dell’alcol che vanno da
Gli individui che consumano quantità eccessive di alcol potrebbero aumentare la massa muscolare man mano che invecchiano e aumentare il rischio di fragilità, secondo un nuovo studio condotto da ricercatori dell’Università dell’East Anglia.
I risultati sono stati pubblicati il 24 maggio in Tessuto Calcificato Internazionale.
“Sappiamo che la perdita muscolare con l’avanzare dell’età porta a problemi di debolezza e fragilità, quindi questo suggerisce un altro motivo per evitare di bere regolarmente quantità elevate di alcol in età media e precoce”, prof. Ailsa Welch, dietista registrata e professore di epidemiologia nutrizionale presso la Norwich Medical School dell’UEA, ha detto in un comunicato stampa.
“L’assunzione di alcol è un importante fattore di rischio modificabile per molte malattie, quindi volevamo saperne di più sulla relazione tra bere e salute muscolare con l’avanzare dell’età”, ha affermato il prof. Welch.
Bere eccessivo porta a una bassa massa muscolare
I ricercatori hanno esaminato i dati della biobanca del Regno Unito, contenenti informazioni sulla salute di 500.000 persone nel Regno Unito.
Il team di ricerca ha esaminato i dati relativi a circa 200.000 persone di età compresa tra 37 e 73 anni. La maggior parte dei soggetti era di mezza età tra i 50 e i 60 anni.
La ricercatrice capo Jane Skinner, PhD, statistica, epidemiologa e docente presso la Norwich Medical School, ha detto Notizie mediche oggi:
“L’ampia dimensione del campione a nostra disposizione dallo studio sulla biobanca britannica ci ha permesso di studiare l’intera gamma del consumo di alcol in un ampio campione della popolazione. Ciò significava che potevamo catturare bene le abitudini di consumo e che avevamo un numero sufficiente di persone nelle fasce di consumo più elevate per essere in grado di modellare gli effetti a questi livelli più estremi. Non è normale.
I ricercatori hanno anche preso in considerazione i fattori che potrebbero influenzare la massa muscolare come le dimensioni del corpo, la quantità di assunzione di proteine dell’attività fisica.
I risultati indicano che le persone con la massa muscolare più bassa consumavano 10 unità di alcol o più al giorno.
Secondo i ricercatori, 10 unità di alcol equivalgono a bere una bottiglia di vino o 4-5 pinte di birra al giorno.
Il dottor Skinner ha osservato: “Le persone che vogliono prendersi cura della propria salute muscolare possono mirare a garantire che bevano solo moderatamente o per niente”.
“I nostri risultati danno alle persone un altro motivo per evitare di bere pesantemente, di cui ce ne sono già molti. Inoltre, le persone possono vedere che c’è una dose-risposta al consumo di più alcol sulla quantità di muscoli che hanno le persone “, ha aggiunto il dott. Skinner.
Effetti a lungo termine non completamente compresi
Nonostante le implicazioni della ricerca, c’erano alcune limitazioni. I dati demografici dello studio mancavano di diversità ed è necessario un follow-up più a lungo termine sugli effetti del consumo eccessivo di alcol.
Skinner ha spiegato a MNT che la loro “analisi principale era basata su risultati trasversali (misurati allo stesso tempo), quindi non possiamo essere sicuri di causa ed effetto. Inoltre, si basa su dati osservativi, il che è inevitabile se si considera un problema del genere”.
“Abbiamo fatto del nostro meglio per tenere conto di altri fattori importanti, ma tali aggiustamenti non possono mai essere perfetti. Sebbene abbiamo anche studiato le persone che sono state seguite nel tempo, il che fornisce risultati più convincenti, abbiamo avuto un campione molto più piccolo di persone che avevano dati sul follow-up. Questo limita la nostra conoscenza degli effetti a lungo termine del consumo eccessivo di alcol”.
– Jane Skinner, PhD, capo ricercatore
Inoltre, l’attività fisica e i livelli sedentari non sono stati misurati, il che potrebbe aver prodotto un effetto diverso sul risultato.
“[The researchers] non ha monitorato i livelli di attività fisica rispetto alla seduta [and] livelli sedentari, che sono costrutti correlati ma piuttosto diversi”, ha osservato Matthew Stults-Kolehmainen, PhD, fisiologo dell’esercizio fisico e ricercatore sull’esercizio presso lo Yale New Haven Hospital, che non è stato coinvolto nello studio.
Bere alcol può influire sul recupero muscolare
Stults-Kolehmainen ha osservato che “il consumo di alcol e la perdita della funzione muscolare e della coordinazione sono ben stabiliti”.
“Non mi sorprende che ci sia anche una forte associazione tra il consumo di alcol e la perdita di quantità e qualità muscolare”, ha aggiunto.
Stults-Kolehmainen ha notato che bere dopo l’esercizio può anche ritardare il recupero muscolare, sebbene la ricerca sia mista.
Una revisione del 2019 di 12 studi ha rilevato che l’alcol potrebbe influire sul recupero muscolare solo se il consumo di alcol durante il recupero è costante.
Giovanni Gardner,Co-fondatore e CEO della piattaforma di fitness coaching online Kickoff, ha spiegato a MNT che bere alcol può portare a una diminuzione della produzione di energia per le cellule muscolari.
“Il consumo di alcol può ridurre la produzione di una delle fonti energetiche più vitali necessarie per le cellule muscolari conosciute come
“Quando eserciti o muovi i muscoli, l’ATP viene consumato per aiutare i muscoli a contrarsi ed eseguire i movimenti durante un esercizio”, ha aggiunto Gardner. “Tuttavia, quando consumi alcol, il tuo corpo produce sempre meno ATP, il che ha un forte impatto sulla tua forza muscolare”.
Come si mantiene la massa muscolare?
La massa muscolare si deteriora con l’età. Mantenere la massa muscolare con l’avanzare dell’età è importante per prevenire la fragilità e altri problemi di salute. Ecco alcuni suggerimenti approvati dall’allenatore per prevenire la perdita muscolare.
Assumi abbastanza proteine
Le proteine sono essenziali non solo per mantenere la forza muscolare, ma anche per aiutare a ricostruire e rafforzare i muscoli.
“Quando esegui un allenamento per la forza, distruggi i muscoli e hai bisogno di proteine per alimentare i tuoi muscoli nella riparazione e nella crescita. Per ogni individuo, la quantità di proteine necessarie su base giornaliera è diversa”, ha affermato Gardner.
“Per calcolarlo, dovresti moltiplicare il tuo peso in libbre per 0,36 per determinare l’assunzione di proteine.”
Con l’età, il corpo ha bisogno di migliori fonti di proteine per mantenere muscoli forti. Ecco perché è importante consumare proteine che contengano tutti e nove gli aminoacidi, ha spiegato Gardner. Ciò include carne magra, pesce, uova e persino fonti vegetali come quinoa e grano saraceno.
Dai priorità al riposo e al recupero
“Quando ti alleni, rompi i muscoli e devi dargli il tempo di riposare, ricaricare e ricostruire i muscoli”, ha affermato Gardner. “Ecco perché durante l’allenamento della forza, a seconda dell’intensità dell’esercizio, potrebbero essere necessarie 24-72 ore per riparare i muscoli”.
Gardner consiglia di lasciare un giorno tra l’allenamento della forza per concentrarsi su diversi gruppi muscolari. Ciò consente ai muscoli di recuperare e riparare.
È anche fondamentale dormire a sufficienza. Durante il sonno, gli ormoni della crescita vengono rilasciati per aiutare i muscoli a riparare.
Allenati per la forza 2 o 3 volte a settimana
Un regime di allenamento della forza costante è la chiave per mantenere i muscoli forti e intatti con l’avanzare dell’età.
“Concentrati sull’esecuzione di esercizi di forza da 2 a 3 volte a settimana concentrandoti ogni volta su diversi gruppi muscolari per dare ai tuoi muscoli la possibilità di riprendersi completamente mentre li alleni ancora abbastanza da mantenere muscoli sani”, ha detto Gardner.
Suggerimenti per ridurre l’assunzione di alcol
Attuale
Lisa R. Young, PhD, nutrizionista dietista registrata, consulente nutrizionale e autrice di “Finalmente piena, finalmente magra” e “The Portion Teller”, ha convenuto che bere con moderazione è probabilmente sicuro per la maggior parte delle persone.
Ancora, alcuni
Se sei preoccupato di bere troppo, Young ha offerto i seguenti suggerimenti per ridurre l’assunzione:
- Bere solo con un pasto.
- Prima di prendere un secondo drink, bevi prima un bicchiere d’acqua o acqua frizzante.
- Non tenere l’alcol in casa e limita il consumo quando sei fuori casa.
