Impronte dipinte su un marciapiede.
Camminare ogni giorno ha diversi benefici per la salute. HIGHLANDER/Tazzo
  • Un nuovo meta-studio di altri 12 studi fa chiarezza sulla confusione riguardo al numero più vantaggioso di passi che si dovrebbero percorrere ogni giorno.
  • Lo studio indica che i benefici iniziano con circa 2.500 passi giornalieri e aumentano da lì.
  • Per una riduzione ottimale della mortalità per tutte le cause e del rischio cardiovascolare, tuttavia, una persona dovrebbe percorrere rispettivamente circa 9.000 e 7.000 passi al giorno.

Negli ultimi anni gli studi hanno cercato di rispondere alla domanda: “Quanti passi al giorno dovrei fare per ottenere un beneficio per la salute?” Un nuovo meta-studio analizza i risultati di 12 indagini di questo tipo e le sue conclusioni potrebbero fornire la risposta finora più definitiva.

Lo studio rileva che i benefici per la salute iniziano tra i 2.500 e i 2.700 passi al giorno. Per una difesa più forte contro le malattie cardiovascolari, circa 7.000 passi giornalieri sono il numero magico (precisamente 7.126), e la maggiore riduzione del rischio di mortalità si ottiene con circa 9.000 passi al giorno (8.763 passi).

Per le persone che hanno camminato 2.500 passi, il rischio di morte per tutte le cause è stato ridotto dell’8%, mentre gli eventi cardiovascolari sono stati ridotti dell’11% con 2.700 passi. Con 9.000 passi al giorno, la possibilità di morire prematuramente è ridotta del 60%. Fare 7.000 passi riduce del 51% il rischio di malattie cardiovascolari.

L’obiettivo tanto citato di fare 10.000 passi al giorno è stato ampiamente sfatato. Ha avuto origine dalla pubblicità di un contapassi nel 1964 e non è stata supportata da alcuna ricerca scientifica.

Gli autori dello studio hanno anche scoperto che ulteriori benefici per la salute sono associati a velocità di camminata intermedie e elevate oltre ai benefici associati al conteggio dei passi.

I 12 studi inclusi nel meta-studio comprendevano cartelle cliniche di 111.309 individui che indossavano accelerometri o fitness tracker.

Lo studio è stato pubblicato nel Giornale di cardiologia americana.

Benefici per la salute con meno di 10.000 passi

“Questo è il primo studio a quantificare oggettivamente il volume minimo e ottimale per ottenere risultati sanitari”, ha affermato il ricercatore senior Dr. Thijs MH Eijsvogels.

“Abbiamo anche scoperto che questi obiettivi di passi erano indipendenti dal sesso, dal tipo di dispositivo o dalla posizione dell’indossabile, rafforzando la robustezza dei nostri risultati e la possibilità di aggiungere questi obiettivi di passi alle future linee guida sull’attività fisica”, ha affermato il dott. Eijsvogels.

La dottoressa Amanda Paluch, assistente professore di kinesiologia presso l’Università del Massachusetts e membro della Steps for Health Collaborative, che non è stata coinvolta nell’attuale meta-studio, ha dichiarato: “Questo studio ribadisce ciò che abbiamo visto nel nostro lavoro precedente. Muoviti di più e siediti di meno. Non è una situazione tutto o niente”.

Il dottor Cheng Ha-Chen, cardiologo e direttore medico dello Structural Heart Program presso il Saddleback Medical Center, anch’egli non coinvolto nello studio, è stato lieto che lo studio “ci dia molte informazioni [step] obiettivi.

Il dottor Paluch ha suggerito che, indipendentemente dal numero di passi giornalieri, è una buona idea fissare obiettivi incrementali che aumentino il numero di passi nel tempo.

Se si fanno 10.000 passi al giorno, non c’è problema. “Questi risultati non indicano che fare più di 10.000 passi possa essere dannoso. Sembra che ci siano rendimenti decrescenti a questi livelli più alti”, ha osservato il dottor Paluch.

Anche la dottoressa Jayne Morgan, cardiologa e direttrice clinica della Task Force Covid presso la Piedmont Healthcare Corporation di Atlanta, GA, non è stata coinvolta nello studio, ha spiegato: “In effetti, continua a essere osservata una diminuzione della mortalità fino a 8.763 passi e si ottiene una riduzione del rischio/incidenza cardiovascolare fino a 7.126 passi.”

“Si tratta di quasi 1,5 miglia in meno rispetto alla raccomandazione di 10.000 passi, spesso pubblicizzata”, ha affermato il dottor Morgan.

È importante il ritmo di camminata?

“In studi osservazionali come questo”, ha affermato il dottor Paluch, “è difficile individuare l’associazione poiché il volume della camminata e il ritmo sono strettamente correlati: coloro che camminano più velocemente tendono anche ad avere più passi giornalieri”.

“Inoltre, un minor numero di studi dispone di dati disponibili sul ritmo del passo e sui benefici per la salute, il che limita la nostra capacità di trarre conclusioni definitive sulla necessità di camminare più velocemente o semplicemente di procedere a qualsiasi ritmo.”

Il dottor Chen ha proposto che la guida migliore sia: “Prova a camminare a un ritmo in cui puoi sentire la frequenza cardiaca aumentare un po’. Dico che un ritmo più alto è più utile di un ritmo più lento.

“Si tratta di un risultato enorme, poiché camminare è accessibile alla maggior parte delle persone e, sebbene ritmi più veloci siano stati associati alla maggiore riduzione delle malattie cardiache, cadenze più basse (ritmo di camminata più lento) hanno mostrato anche una diminuzione del rischio di malattie cardiache”.
– Dott.ssa Jayne Morgan

Gli anziani dovrebbero fare lo stesso numero di passi?

Il dottor Morgan ha affermato che “il punto più importante dello studio è per la nostra popolazione che invecchia”.

“Come fa questa popolazione a rimanere sana?” chiese il dottor Morgan. “Camminare, letteralmente qualsiasi quantità al giorno, aiuta a raggiungere l’obiettivo di vivere uno stile di vita sano e ridurre il rischio cardiovascolare”.

“Ci dice che non abbiamo bisogno di puntare a 10.000 per ottenere il massimo dei benefici perché a volte può essere scoraggiante per le persone che dicono: ‘oh ragazzi, sembra un numero davvero alto'”, ha detto il dottor Chen.

Il dottor Morgan ha sottolineato che circa 500 passi equivalgono a una camminata di 1,25 miglia, un obiettivo molto più raggiungibile per le persone anziane rispetto a un viaggio di cinque miglia e 10.000 passi.

Il dottor Chen concorda sul fatto che la scoperta dello studio secondo cui anche un numero inferiore di passi può promuovere la salute è una buona notizia per i suoi pazienti più anziani.

Il dottor Chen ha detto di essere preoccupato per la fragilità che accompagna la vecchiaia per molti.

“Non sto cercando di portarli da 5.000 a 10.000. Sto solo cercando di portarli da 0 a 2.000 fino a 3.000″, ha detto.

Suggerisce che se non camminano in modo significativo, “mirano forse a 10 minuti al giorno e trasformano questa attività in un’abitudine.'”

“Abbiamo scoperto che ogni passo conta. Piccoli incrementi nei passi giornalieri possono produrre sostanziali benefici per la salute, quindi vale la pena considerare per tutti l’aggiunta di 1.000 passi alla routine quotidiana (~10 minuti di camminata)”, ha concluso il dottor Eijsvogels.