- Un nuovo studio riporta che le persone possono ottenere benefici per la salute facendo da 9.000 a 10.500 passi al giorno, anche se sono sedentari per il resto del tempo.
- I ricercatori hanno affermato che questo numero di passaggi ha ridotto il rischio di mortalità del 39% e il rischio cardiovascolare del 21%
- Gli esperti dicono che anche altri esercizi, come il nuoto e il ciclismo, possono aiutare a migliorare la salute del cuore.
Un nuovo studio contiene alcune notizie incoraggianti per le persone che hanno difficoltà a trovare il tempo per esercitarsi.
I ricercatori affermano che ogni passo compiuto verso l’obiettivo di 10.000 passi al giorno riduce il rischio di morte e malattie cardiovascolari.
Inoltre, dicono che ottieni questi benefici per la salute, anche se sei sedentario per gran parte del resto della giornata.
I ricercatori hanno pubblicato oggi i loro risultati nel Giornale britannico di medicina dello sport.
I ricercatori, guidati da scienziati dell’Università di Sydney/Charles Perkins Centre in Australia, hanno avuto accesso ai dati di 72.174 individui, con un’età media di 61 anni. Circa il 58% dei soggetti erano donne.
Gli individui sono stati arruolati nello studio UK Biobank – un importante database biomedico – e hanno indossato un dispositivo accelerometro al polso per 7 giorni per misurare l’attività fisica e il tempo trascorso in sedentarietà (seduti o sdraiati da svegli).
Gli autori dello studio hanno affermato in un comunicato che studi precedenti hanno dimostrato che un numero maggiore di passi giornalieri è associato a livelli più bassi di malattie cardiovascolari (CVD) e morte, mentre altri hanno collegato alti livelli di comportamento sedentario con maggiori rischi di morte e malattie cardiovascolari.
Tuttavia, nessuno degli studi ha esaminato se livelli elevati di attività fisica possano compensare, o ridurre, il rischio più elevato di morte e malattie cardiovascolari associato al tempo trascorso sedentario.
Dettagli dai passaggi quotidiani e dallo studio sulle malattie cardiache
I ricercatori hanno esaminato il conteggio mediano dei passi per i soggetti dello studio che hanno registrato 6.222 passi al giorno e quelli che hanno totalizzato 2.200 passi al giorno, che rappresentava il 5% più basso di passi giornalieri tra i partecipanti.
Hanno utilizzato tali misurazioni come punto di riferimento per valutare l’impatto sulla morte e sugli eventi CVD con l’aumento del conteggio dei passi.
Il tempo sedentario medio dei partecipanti allo studio era di 10,6 ore al giorno. I soggetti sedentari per 10,5 ore o più al giorno erano considerati con un tempo sedentario elevato, mentre quelli che trascorrevano meno di 10,5 ore al giorno sedentari erano considerati con un tempo sedentario basso.
I ricercatori hanno affermato che durante una media di quasi 7 anni di follow-up, 1.633 soggetti sono morti e 6.190 hanno avuto eventi CVD.
Dopo aver considerato altri fattori potenzialmente influenti, gli autori dello studio hanno concluso che tra 9.000 e 10.500 passi al giorno era il numero ottimale di passi giornalieri per contrastare un elevato tempo sedentario.
Questo numero di passaggi ha ridotto il rischio di mortalità del 39% e il rischio di malattie cardiovascolari del 21%. In entrambi gli scenari, il 50% del beneficio è arrivato tra 4.000 e 4.500 passi al giorno.
Quanti passi al giorno apportano benefici alla salute del cuore?
Gli autori hanno notato che la loro ricerca prevedeva uno studio osservazionale e quindi non sono stati in grado di stabilire causa ed effetto.
Gli autori hanno aggiunto che, sebbene l’ampia dimensione del campione e il lungo periodo di follow-up abbiano consentito di ridurre il rischio di bias, era possibile che altri fattori non misurati avrebbero potuto influenzare i risultati.
Hanno affermato che il fatto che i passi e il tempo sedentario siano stati ottenuti in un unico punto temporale potrebbe aver portato a errori di segnalazione.
Tuttavia, hanno concluso che qualsiasi passo giornaliero superiore a 2.200 passi al giorno era associato a una minore mortalità e rischio di malattie cardiovascolari per coloro che avevano un tempo sedentario basso e alto.
“L’accumulo tra 9.000 e 10.000 passi al giorno ha ridotto in modo ottimale il rischio di mortalità e di malattie cardiovascolari tra i partecipanti altamente sedentari”, hanno scritto gli autori dello studio. “La soglia minima associata a una mortalità e a un rischio CVD sostanzialmente inferiori era compresa tra 4.000 e 4.500 passi al giorno”.
“I nostri risultati potenziali forniscono risultati rilevanti che possono essere utilizzati per aumentare i messaggi di salute pubblica e informare la prima generazione di linee guida sull’attività fisica e sul comportamento sedentario basate su dispositivi, che probabilmente includeranno raccomandazioni specifiche sul passo quotidiano”, hanno aggiunto.
Ha detto il dottor Hoang Nguyen, un cardiologo interventista del MemorialCare Heart & Vascular Institute dell’Orange Coast Medical Center in California, non coinvolto nello studio. Notizie mediche oggi che i medici sanno da decenni che l’attività fisica di routine quotidiana ha benefici cardiovascolari.
Tuttavia, ha notato che questo studio è diverso.
“Questo studio è interessante in quanto affronta un livello più elevato di attività in grado di compensare uno stile di vita sedentario in termini di benefici per malattie cardiovascolari e mortalità”, ha affermato Nguyen. “Lo studio beneficia di un ampio pool di dati, ma è limitato essendo uno studio osservazionale con possibili fattori confondenti non identificati.”
I modi migliori per raggiungere gli obiettivi di passi giornalieri
Nguyen ha affermato che lo studio può essere utilizzato come fonte di incoraggiamento per le persone sedentarie, ma che possono comunque dedicare un po’ di tempo all’attività fisica quando possibile.
“Esistono diversi modi per aumentare l’attività fisica, che si traduce in passi nella vita quotidiana”, ha affermato. “Quando vai al lavoro o fai la spesa, ad esempio, evita di parcheggiare vicino all’ingresso. Puoi anche portare il tuo cane a fare una passeggiata quando torni a casa. Se non hai un cane, puoi offrirti volontario come dog sitter per il tuo vicino, i tuoi amici o i tuoi parenti.
“In un ambiente di lavoro, prova a utilizzare le scale anziché l’ascensore”, ha aggiunto Nguyen. “Invece di mandare SMS o chiamare il tuo collega, puoi recarti di persona alla sua scrivania o al suo ufficio. Invece di guidare verso i tuoi posti preferiti per il pranzo, magari prova a pranzare in un ristorante raggiungibile a piedi. Investi in un orologio intelligente con un accelerometro in modo da poter tenere traccia e fissare un obiettivo per te stesso.
Il dottor J. Wes Ulm, analista di risorse scientifiche bioinformatiche e specialista di dati biomedici presso il National Institutes of Health, anch’egli non coinvolto nello studio, ha detto Notizie mediche oggi è uno “studio ben strutturato, semplice ma allo stesso tempo rigoroso, un buon esempio di come la scienza affronta una delle sue missioni fondamentali: separare la causalità effettiva dalla correlazione”.
“Il verdetto di questo studio è che sembra proprio che sia l’esercizio in sé e non semplicemente la ‘non sedentarietà’ a promuovere un maggiore mantenimento della salute, da qui la raccomandazione di 10.000 passi al giorno”, ha affermato. “Il problema, ovviamente, è che questo può essere un compito arduo per gli americani impegnati con orari prolungati e responsabilità aggiuntive legate alla famiglia e alle commissioni, ancor più dati i nostri spostamenti notoriamente lunghi e livelli di stress relativamente elevati rispetto ad altri paesi sviluppati”.
Ulm ha affermato che gli Stati Uniti hanno barriere al tipo di esercizio di routine visto in Europa e in Asia.
“Sfortunatamente gli Stati Uniti hanno un equilibrio notoriamente difficile tra lavoro e vita privata per raggiungere tali obiettivi, in parte a causa di fattori strutturali come la nostra pianificazione urbana e la geografia di base”, ha spiegato. “Dobbiamo semplicemente percorrere distanze molto più lunghe tra casa e il posto di lavoro, e in condizioni di traffico e congestione molto peggiori, rispetto ai nostri coetanei in Europa e Asia che hanno a disposizione più trasporti pubblici, biciclette e opzioni pedonali, e accordi ufficio-famiglia che consentono complessivamente per lavorare più vicino a casa a costi abitativi più accessibili”.
Altri esercizi oltre ai passaggi per migliorare la salute del cuore
Il dottor Geoff Barnes, cardiologo, professore assistente presso l’Università del Michigan ed esperto presso la Società internazionale di trombosi ed emostasi, ha detto Notizie mediche oggi che ogni movimento aiuta.
“Mentre camminare è un ottimo modo per mantenersi in movimento, altre opzioni includono andare in bicicletta, nuotare o salire le scale”, ha detto Barnes, che non è stato coinvolto nello studio. “Inserire più attività nella routine quotidiana non deve necessariamente richiedere tempo dedicato all’esercizio o un conteggio dei passi prescritto.”
Barnes ha anche suggerito di camminare durante le riunioni, di persona o per telefono. Ha detto che i benefici per il tuo corpo vanno oltre la salute del cuore.
“Sappiamo che molte forme di attività, tra cui camminare, andare in bicicletta e nuotare, sono benefiche non solo per il cuore ma anche per le vene”, ha affermato. “Uno dei maggiori rischi dell’immobilità per lunghi periodi di tempo può portare alla formazione di coaguli di sangue – trombosi venosa profonda – o vene varicose. È essenziale mantenere la circolazione del sangue in tutto il corpo e nelle gambe per aiutare a prevenire condizioni potenzialmente letali.
Il dottor Mustali Dohadwala è l’unico professionista di Heartsafe LLC, uno studio cardiovascolare privato a Boston. Lo ha detto Dohadwala, che non era coinvolto nello studio Notizie mediche oggi che qualsiasi attività moderatamente intensa per almeno 150 minuti settimanali, distribuita su tutta la settimana, funzionerà altrettanto bene della camminata.
“Questa attività dovrebbe elevare la frequenza cardiaca ad almeno tre volte la sua frequenza a riposo”, ha detto. “Partecipare ad attività divertenti come sport ricreativi come calcio, nuoto, squash o pickleball può rendere più piacevole soddisfare questo requisito.”
Dovresti comunque evitare il tempo sedentario
Anche se lo studio afferma che le persone possono ancora trascorrere molto tempo sedentario, Dohadwala ha affermato che evitare uno stile di vita sedentario in generale è fondamentale.
“Anche incorporare solo 15 minuti di attività leggera nella routine quotidiana ha dimostrato di avere impatti positivi significativi sulla salute cardiovascolare e sui tassi di mortalità complessivi”, ha affermato Dohadwala. “Questo livello di esercizio migliora la salute cardiaca, vascolare e cerebrale, estendendo potenzialmente la durata della vita. Aumentando la frequenza cardiaca e aumentando il flusso sanguigno vascolare, questa attività abbassa efficacemente i livelli di pressione sanguigna, glucosio e colesterolo, riducendo al contempo le riserve di grasso, l’infiammazione sistemica, lo stress e la depressione.
“In particolare, ciascuno di questi fattori – pressione sanguigna, livelli di glucosio, livelli di colesterolo, depositi di grasso, infiammazione, stress – è stato collegato in modo indipendente agli esiti cardiovascolari, sottolineando l’importanza di un’attività fisica regolare per il benessere generale”, ha aggiunto.
