- Una dieta mediterranea non è una buona idea solo per le persone che vivono vicino al Mar Mediterraneo, afferma un nuovo studio.
- Lo studio documenta i benefici per la salute della dieta mediterranea, analizzando i dati dei partecipanti che vivono nel Regno Unito.
- Oltre a seguire una dieta mediterranea, era ancora più importante un atteggiamento “mediterraneo” nei confronti del cibo e del mangiare.
Numerosi studi condotti su popolazioni che vivono nell’area del Mediterraneo hanno dimostrato i benefici per la salute della dieta mediterranea, una dieta in gran parte a base vegetale, in cui le proteine animali svolgono un ruolo minore rispetto alle diete occidentali.
Un nuovo studio esamina il valore della dieta mediterranea – e dello stile di vita mediterraneo – per le persone che vivono altrove, in questo caso nel Regno Unito.
Lo studio rileva che una maggiore aderenza alla dieta e allo stile di vita mediterraneo è associata a un rischio inferiore del 29% di mortalità per tutte le cause e a un rischio di cancro inferiore del 28% rispetto alle persone che seguono meno la dieta e lo stile di vita.
Utilizzando l’indice MEDLIFE basato su questionari, gli autori dello studio hanno analizzato la dieta, le abitudini e la salute di 110.799 partecipanti alla coorte della Biobanca britannica.
I partecipanti vivevano in Inghilterra, Galles e Scozia. Gli individui avevano tra i 40 e i 75 anni all’inizio del loro coinvolgimento nello studio – tra il 2009 e il 2012 – ed erano esenti da malattie cardiovascolari e cancro. Sono stati seguiti fino al 2021.
I ricercatori hanno misurato l’adesione delle persone ad uno stile di vita mediterraneo secondo tre “blocchi”:
- consumo di alimenti tipici della dieta mediterranea
- seguendo le abitudini alimentari mediterranee
- avere un’adeguata attività fisica, riposo, contatto sociale e convivialità associati alle culture mediterranee.
Tutti e tre i suddetti fattori, presi singolarmente, hanno comportato una riduzione del rischio di mortalità. La più forte riduzione del cancro e della mortalità per tutte le cause è stata associata al blocco tre.
Lo studio è pubblicato in Atti della Mayo Clinic.
Quali sono le abitudini di vita mediterranee?
Il blocco che secondo lo studio ha apportato i maggiori benefici per la salute è stato il blocco tre. Ciò suggerisce che la dieta mediterranea riguarda tanto lo stile di vita e l’atteggiamento nei confronti del cibo quanto l’elenco degli alimenti raccomandati.
Il blocco tre era l’unico associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.
Lo ha detto il dietista mediterraneo Conner Middleman, che non è stato coinvolto nello studio Notizie mediche oggi: “Questa è stata in realtà la mia scoperta preferita! Molti studi sulla nutrizione analizzano gli alimenti che le persone mangiano, ma lo stile di vita mediterraneo è molto più che semplice cibo! Seguire uno stile di vita mediterraneo non significa solo mangiare hummus, una barretta di muesli alle nocciole o un’insalata di tanto in tanto.
L’autrice corrispondente dello studio, la Dott.ssa Mercedes Sotos Prieto, ha spiegato meglio cosa significa seguire uno stile di vita mediterraneo.
“La convivialità riguarda [to] il contesto del mangiare ‘come’ mangiamo piuttosto che ‘cosa’”, ha osservato.
Middleman ha ampliato questa nozione:
“Si tratta semplicemente di rallentare, godersi la vita, trascorrere del tempo – compresi i pasti – con altre persone, gestire lo stress facendo delle pause e giocando, ed essere fisicamente attivi in modi gioiosi come camminare, ballare, fare giardinaggio, pescare, nuotare in un torrente, ecc.”
La dietista cardiologa Michelle Routhenstein, anche lei non coinvolta nello studio, ha spiegato perché il riposo, il rilassamento e la socializzazione piacevole sono così benefici per la salute generale.
“Quando si dà priorità al sonno, all’attività fisica e alla connessione sociale, questi possono causare una diminuzione degli ormoni dello stress come i livelli di cortisolo, che possono migliorare le scelte alimentari e il funzionamento metabolico”, ci ha detto.
Routhenstein ha affermato che è importante riconoscere l’importanza di tali comportamenti legati allo stile di vita sul funzionamento metabolico e sulla salute cardiovascolare.
Il modo di mangiare mediterraneo
Oltre a fare esercizio fisico e dormire a sufficienza, Middleman ha citato uno studio del 2008 che ha rilevato che, quando interrogati sull’alimentazione, gli intervistati americani e britannici si concentravano sulla presenza di nutrienti come “proteine”, “carboidrati” o “grassi”, mentre gli italiani e gli intervistati francesi il più delle volte hanno risposto con le emozioni che il cibo ispirava loro, come “piacere” o “gioia”.
Lo stesso studio descriveva il modo di mangiare mediterraneo:
“Tre pasti al giorno ad orari prestabiliti, porzioni modeste, buone maniere a tavola (niente telefono, niente TV), spuntini fuori pasto (sconsigliato), seconde porzioni (malviste), varietà alimentare (essenziale), ambienti in cui si mangia (tavoli, consumo fuori casa) piatti ‘veri’, non in macchina, alla scrivania o mentre si cammina).”
Quali alimenti sono presenti nella dieta mediterranea?
Niente di tutto ciò vuole minimizzare i benefici per la salute della stessa dieta mediterranea.
“I meccanismi alla base dei benefici per la salute della dieta mediterranea per le malattie cardiache includono le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie degli alimenti inclusi nella dieta mediterranea, vale a dire frutta, verdura, legumi, noci o olio d’oliva che contengono vitamine, minerali, polifenoli , [and] fibra”, ha spiegato il dottor Sotos Prieto.
La dieta mediterranea lascia ampio spazio alle preferenze individuali. L’idea generale è di mangiare:
- frutta, verdura e legumi: Middleman consiglia di mangiare frutta e verdura di stagione
- grassi sani nutrienti e minimamente trasformati, come olio extra vergine di oliva, noci e semi e i relativi burri e avocado
- carboidrati integrali di alta qualità – Middleman ha sottolineato che mentre pane bianco, pasta e riso spesso arrivano sulle tavole mediterranee, il loro effetto glicemico è compensato da verdure, grassi e proteine ricchi di fibre
- erbe aromatiche e spezie.
È altrettanto importante ridurre il consumo di:
- latticini
- grandi porzioni di carne
- alcol.
Consigli per seguire una dieta in stile mediterraneo
Non è necessario mangiare cibi coltivati nel Mediterraneo per seguire una dieta mediterranea.
Routhenstein ha descritto una cena in stile mediterraneo composta da “4 once di salmone – condito con paprika, aglio e limone – con un ampio contorno di asparagi e una normale patata al forno”.
Middleman ha anche suggerito un’alternativa che si accorda con gli appetiti occidentali: “Un piatto più tipicamente ‘americano’ potrebbe essere il pollo arrosto con [fresh and minimally unprocessed] verdure miste arrostite (carote, sedano, cipolla, porri, patate, fagiolini) e un semplice budino al cioccolato vecchio stile, che può essere preparato con latte di noci per renderlo ancora più ‘mediterraneo’”.
È anche vero, ha affermato Middleman, che i supermercati contemporanei forniscono un’ampia gamma di frutta e verdura già lavata che possono costituire la base di un delizioso piatto mediterraneo.
“Ogni volta che le persone mangiano fuori”, ha detto Middleman, “suggerisco di scegliere ristoranti il cui cibo sia nutriente e delizioso”.
Ha aggiunto che “[t]Al giorno d’oggi stanno aprendo ovunque ristoranti informali che servono pasti molto più nutrienti rispetto ai fast food vecchio stile.
Ha anche notato che ordinando con attenzione, si può mangiare secondo una dieta mediterranea in un’ampia gamma di ristoranti internazionali, inclusi ristoranti tailandesi, cinesi, messicani, italiani e giapponesi.
