Nel mondo della nutrizione, molti cibi e bevande presumibilmente aumentano il metabolismo, le reazioni all’interno del corpo che forniscono energia. In questa funzione sulla nutrizione onesta, indaghiamo su come la nostra dieta influisce sul nostro metabolismo e se alcuni cibi e bevande hanno davvero un impatto significativo sul tasso metabolico.

Alimenti che stimolano il metabolismo: cosa dice la scienza?
Illustrazione di Diego Sabogal

Metabolismo è la somma delle reazioni nelle nostre cellule che forniscono l’energia necessaria per funzioni come movimento, crescita e sviluppo.

Molti fattori possono influenzare il metabolismo, tra cui età, dieta, sesso biologico, attività fisica e condizioni di salute.

Metabolismo basale è l’energia necessaria per il mantenimento delle funzioni corporee critiche, come la respirazione, a riposo. Questo è il maggior contributo alle calorie bruciate su base giornaliera, noto anche come dispendio energetico totale.

Anche la digestione e la lavorazione del cibo, inclusi carboidrati, proteine ​​e grassi, richiedono energia. Questo è noto come effetto termico degli alimenti (TEF). Alcuni alimenti richiedono più energia per essere scomposti rispetto ad altri e questo può aumentare leggermente il metabolismo.

Ad esempio, il grasso prende meno energia da digerire rispetto a proteine ​​e carboidrati. Le proteine ​​hanno il TEF più alto tra i tre macronutrienti.

Riepilogo dell’articolo:

Alcuni alimenti possono accelerare il metabolismo?

Una persona può pensare che cibi e bevande specifici possano “accelerare” il metabolismo, ma questo non è necessariamente vero. Alcuni alimenti richiedono più energia per essere digeriti rispetto ad altri e alcuni alimenti possono aumentare leggermente il metabolismo basale, ma non di molto.

È l’assunzione alimentare totale che conta di più.

Ad esempio, il TEF, l’energia necessaria per digerire il cibo, differisce a seconda del contenuto di macronutrienti del pasto.

Ecco il energia richiesta per digerire i macronutrienti:

  • Proteine: 10-30% del contenuto energetico delle proteine ​​ingerite
  • Carboidrati: 5-10% dei carboidrati ingeriti
  • Grasso: 0-3% del grasso ingerito

Il corpo utilizza più energia per scomporre e immagazzinare le proteine, motivo per cui ha il TEF più alto.

TEF rappresenta circa 10% del dispendio energetico totale giornaliero. Per questo motivo, consumare una dieta ricca di proteine ​​può aiutarci a bruciare più calorie in generale.

Anche, studi mostrano che i pasti altamente trasformati richiedono meno energia per essere digeriti rispetto ai cibi integrali. Ciò è probabilmente dovuto alle minori quantità di fibre e proteine ​​negli alimenti altamente raffinati.

La ricerca ha anche dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico possono aumentare il tasso metabolico a riposo (RMR), le calorie bruciate a riposo.

UN studio 2015 hanno scoperto che nelle persone con una dieta ipercalorica, il consumo di una quantità elevata di proteine ​​ha aumentato significativamente il dispendio energetico a riposo nelle 24 ore, rispetto a una bassa quantità di proteine.

UN studio 2021 hanno determinato che una dieta ricca di proteine, costituita dal 40% di proteine, produceva un dispendio energetico totale più elevato e un aumento della combustione dei grassi, rispetto a una dieta di controllo che conteneva il 15% di proteine.

Altro studi hanno anche dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il dispendio energetico giornaliero, rispetto alle diete a basso contenuto proteico.

Gli alimenti specifici aumentano il metabolismo?

È chiaro che le diete più ricche di proteine ​​possono aiutare le persone a bruciare più calorie su base giornaliera, ma per quanto riguarda gli alimenti specifici?

I composti contenuti nel peperoncino, nel tè verde e nel caffè, ad esempio, possono aumentare leggermente il metabolismo.

Caffeina può aumentare il dispendio energetico, quindi bere bevande contenenti caffeina, come caffè e tè verde, può aumentare metabolismo di una piccola quantità.

Gli studi dimostrano che il consumo di prodotti a base di estratto di catechina del tè verde può aumentare il dispendio calorico giornaliero di quanto 260 calorie se abbinato a esercizi di resistenza. È importante notare che la maggior parte delle ricerche in questo settore coinvolge alte dosi di integratori di estratti di tè verde e i risultati potrebbero non essere applicabili alle persone che bevono semplicemente tè verde.

Alcuni studi indicano che l’EGCG, una catechina presente nel tè verde, ha il potenziale per aumentare il dispendio energetico a 300 milligrammi (mg) dosi. Per riferimento, il tè verde contiene circa 71 mg di EGCG per porzione da 100 millilitri.

Nel frattempo, la capsaicina nel peperoncino può aumentare tasso metabolico se assunto in integratori concentrati. Ma è improbabile che la quantità di questo composto in un piatto tipico contenente peperoncino abbia un effetto significativo sul metabolismo.

Sulla stessa linea, uno studio ha dimostrato che avere una bevanda calda contenente polvere di zenzero durante i pasti può aumentare leggermente il TEF di circa 43 calorie al giorno. Ma questo non avrebbe alcun effetto significativo sul dispendio energetico complessivo o sulla perdita di peso.

Come promuovere un metabolismo e un peso corporeo sani

Per promuovere e mantenere un peso corporeo sano, è essenziale concentrarsi sulla qualità complessiva e sul contenuto di macronutrienti della dieta, piuttosto che incorporare o eliminare cibi specifici.

Come accennato in precedenza, la ricerca mostra che le diete ricche di proteine ​​e cibi integrali probabilmente aumentano il dispendio energetico, rispetto alle diete povere di proteine ​​e ricche di alimenti ultra-elaborati.

Sebbene non vi sia alcun danno nel consumare quantità moderate di cibi e bevande che si presume migliorino il metabolismo, come cibi piccanti, zenzero e tè verde, è improbabile che ciò abbia un effetto significativo sul dispendio energetico o sul peso corporeo.

Una dieta a tutto tondo con un sacco di proteine ​​e fibre, da verdure, frutta, noci, semi e fagioli, per esempio, sosterrà un metabolismo sano e promuoverà anche la salute generale.

Fare abbastanza attività fisica e mantenere una massa muscolare sana può anche aiutare a migliorare il dispendio energetico complessivo.

L’allenamento di resistenza può essere particolarmente efficace. Uno studio del 2015 ha dimostrato che l’allenamento di resistenza per 9 mesi potrebbe aumentare l’RMR di quanto 5% negli adulti sani. E una revisione del 2020 ha rilevato che l’esercizio di resistenza ha aumentato l’RMR, con un conseguente aumento calorico medio di circa 96 calorie al giorno, rispetto a un gruppo di controllo.

Riepilogo

Piuttosto che concentrarsi su cibi specifici, chiunque speri di aumentare il proprio metabolismo dovrebbe considerare la propria dieta nel suo insieme. Una dieta ricca di proteine ​​e cibi non trasformati può aiutare ad aumentare il dispendio energetico, che potrebbe aiutare a mantenere un peso corporeo sano.

Nel complesso, avere uno stile di vita sano che includa una dieta nutriente e molta attività fisica è il modo migliore per sostenere un metabolismo sano.