Come perdere peso velocemente in modo naturale

Modi supportati dalla scienza per perdere peso

I metodi di perdita di peso supportati dalla ricerca scientifica includono quanto segue:

1. Provare il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che prevede digiuni regolari a breve termine e il consumo di pasti in un periodo di tempo più breve durante il giorno.

Diversi studi hanno indicato che il digiuno intermittente a breve termine, che dura fino a 24 settimane, porta alla perdita di peso negli individui in sovrappeso.

I metodi di digiuno intermittente più comuni includono quanto segue:

• Digiuno a giorni alterni (ADF): digiunare a giorni alterni e mangiare normalmente nei giorni in cui non si digiuna. Il versione modificata comporta mangiare solo il 25-30 percento del fabbisogno energetico del corpo nei giorni di digiuno.
• La Dieta 5:2: Digiuna 2 giorni su 7. Nei giorni di digiuno mangia 500-600 calorie.
• Il metodo 16/8: digiunare per 16 ore e mangiare solo in una finestra di 8 ore. Per la maggior parte delle persone, la finestra di 8 ore sarebbe da mezzogiorno alle 20. Uno studio su questo metodo ha scoperto che mangiare durante un periodo limitato ha portato i partecipanti a consumare meno calorie e perdere peso.

È meglio adottare un modello alimentare sano nei giorni in cui non si digiuna ed evitare di mangiare troppo.

2. Monitorare la dieta e l’esercizio fisico

Se qualcuno vuole perdere peso, dovrebbe essere consapevole di tutto ciò che mangia e beve ogni giorno. Il modo più efficace per farlo è registrare ogni articolo che consumano, in un diario o in un tracker alimentare online.

I ricercatori hanno stimato che nel 2017 ci sarebbero stati 3,7 miliardi di download di app per la salute entro la fine dell’anno. Di queste, le app per la dieta, l’attività fisica e la perdita di peso erano tra le più popolari. Ciò non è senza ragione, poiché monitorare l’attività fisica e i progressi nella perdita di peso in movimento può essere un modo efficace di gestire il peso.

Uno studio ha scoperto che il monitoraggio coerente dell’attività fisica ha aiutato con la perdita di peso. Nel frattempo, a studio di revisione hanno trovato una correlazione positiva tra la perdita di peso e la frequenza del monitoraggio dell’assunzione di cibo e dell’esercizio. Anche un dispositivo semplice come un contapassi può essere un utile strumento per perdere peso.

3. Mangiare consapevolmente

Il Mindfulness è una pratica in cui le persone prestano attenzione a come e dove mangiano il cibo. Questa pratica può consentire alle persone di godersi il cibo che mangiano e di mantenere un peso ottimale.

Poiché la maggior parte delle persone conduce una vita frenetica, spesso tende a mangiare velocemente di corsa, in macchina, lavorando alla scrivania e guardando la TV. Di conseguenza, molte persone sono a malapena consapevoli del cibo che stanno mangiando.

Le tecniche per un’alimentazione consapevole includono:

• Seduti a mangiare, preferibilmente a tavola: Presta attenzione al cibo e goditi l’esperienza.
• Evitare distrazioni mentre si mangia: Non accendere la TV, il laptop o il telefono.
• Mangiare lentamente: prenditi del tempo per masticare e assaporare il cibo. Questa tecnica aiuta con la perdita di peso, poiché dà al cervello di una persona abbastanza tempo per riconoscere i segnali che sono pieni, il che può aiutare a prevenire l’eccesso di cibo.
• Fare scelte alimentari ponderate: Scegli cibi ricchi di nutrienti nutrienti e quelli che soddisferanno per ore anziché minuti.

4. Mangiare proteine ​​a colazione

Le proteine ​​possono regolare gli ormoni dell’appetito per aiutare le persone a sentirsi sazi. Ciò è dovuto principalmente a una diminuzione dell’ormone della fame grelina e a un aumento del peptide YY, GLP-1 e dell’ormone della sazietà. colecistochinina.

Ricerca sui giovani adulti ha anche dimostrato che gli effetti ormonali di una colazione ad alto contenuto proteico possono durare per diverse ore.

Buone scelte per una colazione ad alto contenuto proteico includono uova, avena, burro di noci e semi, porridge di quinoa, sardine e budino di semi di chia.

5. Ridurre lo zucchero e i carboidrati raffinati

La dieta occidentale è sempre più ricca di zuccheri aggiunti, e questo ha legami precisi con obesità, anche quando lo zucchero si trova in le bevande piuttosto che cibo.

I carboidrati raffinati sono alimenti pesantemente lavorati che non contengono più fibre e altri nutrienti. Questi includono riso bianco, pane e pasta.

Questi alimenti sono veloci da digerire e si convertono rapidamente in glucosio.

Il glucosio in eccesso entra nel sangue e provoca l’ormone insulina, che favorisce l’accumulo di grasso nel tessuto adiposo. Ciò contribuisce all’aumento di peso.

Ove possibile, le persone dovrebbero scambiare alimenti trasformati e zuccherati con opzioni più salutari. I buoni scambi di cibo includono:

• riso integrale, pane e pasta al posto delle versioni bianche
• frutta, noci e semi invece di snack ad alto contenuto di zucchero
• tisane e acqua aromatizzata alla frutta invece di bibite zuccherate
• frullati con acqua o latte al posto del succo di frutta

6. Mangiare molta fibra

La fibra alimentare descrive i carboidrati a base vegetale che non è possibile digerire nell’intestino tenue, a differenza dello zucchero e dell’amido. Includere molte fibre nella dieta può aumentare la sensazione di pienezza, portando potenzialmente alla perdita di peso.

Gli alimenti ricchi di fibre includono:

• cereali integrali per la colazione, pasta integrale, pane integrale, avena, orzo e segale
• frutta e verdura
• piselli, fagioli e legumi
• Noci e semi

7. Bilanciamento dei batteri intestinali

Un’area emergente di ricerca si sta concentrando sul ruolo dei batteri nell’intestino nella gestione del peso.

L’intestino umano ospita un vasto numero e varietà di microrganismi, tra cui circa 37 trilioni di batteri.

Ogni individuo ha diverse varietà e quantità di batteri nel proprio intestino. Alcuni tipi possono aumentare la quantità di energia che la persona raccoglie dal cibo, portando alla deposizione di grasso e all’aumento di peso.

Alcuni alimenti possono aumentare il numero di batteri buoni nell’intestino, tra cui:

• Un’ampia varietà di piante: L’aumento del numero di frutta, verdura e cereali nella dieta si tradurrà in un maggiore assorbimento di fibre e in una serie più diversificata di batteri intestinali. Le persone dovrebbero cercare di assicurarsi che le verdure e altri alimenti a base vegetale costituiscano il 75% del loro pasto.
• Cibi fermentati: Migliorano la funzione dei batteri buoni mentre inibiscono la crescita dei batteri cattivi. Crauti, kimchi, kefir, yogurt, tempeh e miso contengono tutti una buona quantità di probiotici, che aiutano ad aumentare i batteri buoni. I ricercatori hanno studiato ampiamente il kimchi e i risultati dello studio suggeriscono che ha effetti anti-obesità. Allo stesso modo, gli studi hanno dimostrato che il kefir può aiutare a promuovere la perdita di peso nelle donne in sovrappeso.
• Alimenti prebiotici: Stimolano la crescita e l’attività di alcuni dei batteri buoni che aiutano il controllo del peso. La fibra prebiotica si trova in molti frutti e verdure, in particolare radice di cicoria, carciofo, cipolla, aglio, asparagi, porri, banana e avocado. È presente anche nei cereali, come l’avena e l’orzo.

8. Dormire bene la notte

Numerosi studi hanno dimostrato che dormire meno di 5-6 ore a notte è associato a una maggiore incidenza di obesità. Ci sono diverse ragioni dietro questo.

La ricerca suggerisce che il sonno insufficiente o di scarsa qualità rallenta il processo in cui il corpo converte le calorie in energia, chiamato metabolismo. Quando il metabolismo è meno efficace, il corpo può immagazzinare energia inutilizzata sotto forma di grasso. Inoltre, dormire poco può aumentare la produzione di insulina e cortisolo, che richiede anche l’accumulo di grasso.

La durata del sonno influisce anche sulla regolazione degli ormoni che controllano l’appetito leptina e grelina. La leptina invia segnali di pienezza al cervello.

9. Gestire i livelli di stress

Lo stress innesca il rilascio di ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, che inizialmente riducono l’appetito come parte della risposta di lotta o fuga del corpo.

Tuttavia, quando le persone sono sotto stress costante, il cortisolo può rimanere nel flusso sanguigno più a lungo, il che lo farà aumentare il loro appetito e potenzialmente portarli a mangiare di più.

Il cortisolo segnala la necessità di ricostituire le riserve nutrizionali del corpo dalla fonte preferita di carburante, che è il carboidrato.

L’insulina quindi trasporta lo zucchero dai carboidrati dal sangue ai muscoli e al cervello. Se l’individuo non usa questo zucchero in combattimento o in fuga, il corpo lo immagazzinerà come grasso.

I ricercatori hanno trovato che l’attuazione di un programma di intervento di gestione dello stress di 8 settimane ha portato a una significativa riduzione dell’indice di massa corporea (BMI) di bambini e adolescenti in sovrappeso e obesi.

Alcuni metodi per gestire lo stress includono:

• yoga, meditazione o tai chi

• tecniche di respirazione e rilassamento
• passare del tempo all’aria aperta, ad esempio camminando o facendo giardinaggio

Porta via

È importante ricordare che non esistono soluzioni rapide quando si tratta di perdere peso.

Il modo migliore per raggiungere e mantenere un peso sano è seguire una dieta nutriente ed equilibrata.

Questo dovrebbe includere 10 porzioni di frutta e verdura, proteine ​​di buona qualità e cereali integrali. È anche utile allenarsi per almeno 30 minuti ogni giorno.