Mangiare presto i pasti può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

A che ora mangi è importante

I ricercatori hanno osservato i seguenti risultati associati agli orari dei pasti tra le 8:00 e le 21:00:

• Ritardare il primo pasto della giornata era associato a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari.
• Ogni ulteriore ora di ritardo è stata associata ad un aumento del 6% della malattia cerebrovascolare.
• Mangiare l’ultimo pasto della giornata dopo le 21:00 era associato a un rischio maggiore del 28% di malattie cerebrovascolari rispetto a coloro che mangiavano prima delle 20:00
• Nessun rischio aggiuntivo significativo è stato associato al numero di volte in cui qualcuno ha mangiato.
• Ogni ora aggiuntiva di digiuno notturno (consumare un pasto serale anticipato anziché ritardare la colazione) era associata a un rischio inferiore del 7% di malattie cerebrovascolari.

I ricercatori hanno aggiunto che le differenze nelle associazioni negative nel momento in cui consumavano l’ultimo pasto della giornata erano più significative nelle donne che negli uomini.

“Ricerca Scome la capacità del corpo di bruciare calorie e regolare l’appetito sia legata ai ritmi circadiani”, ha detto Tatiana Ridley, coach della salute, nutrizionista olistica e insegnante di yoga non coinvolta nello studio.

“I ritmi circadiani sono modelli biologici ciclici endogeni (incorporati) che seguono un ciclo di 24 ore che regola i tempi della fisiologia, del metabolismo e del comportamento”, ha spiegato a Notizie mediche oggi. “Quando gli orari dei pasti non corrispondono al tuo orologio biologico, può verificarsi un aumento degli ormoni che immagazzinano il grasso, causando un aumento di peso. Esiste una dieta del ritmo circadiano basata sugli orari ideali per fare colazione, pranzo e cena.Detto questo, penso che i tempi in cui si mangia debbano essere considerati in relazione alla nostra salute generale”.

Cosa sapere sul digiuno

I ricercatori hanno notato che questi risultati supportano l’idea che mangiare il primo e l’ultimo pasto prima e con un periodo più lungo di digiuno notturno potrebbe aiutare a prevenire il rischio di malattie cardiovascolari.

“Il digiuno non è una soluzione valida per tutti”, ha affermato Caroline Thomason, RD, CDES, dietista ed educatrice del diabete con sede in Virginia, non coinvolta nello studio.

“Trovo che alcune persone naturalmente non abbiano fame a colazione, per esempio. Finché qualcuno non ha ripercussioni negative, come mangiare troppo di notte perché ha saltato la colazione, il digiuno è un modo accettabile per affrontare l’orario dei pasti”, ha detto. Notizie mediche oggi.

“L’avvertimento numero uno che do ai miei pazienti è quello di essere consapevoli di quando stanno attraversando una fame scomoda o intensa o un basso livello di energia solo per il gusto di mangiare secondo l’orologio”, ha aggiunto Thomason. “Alcune ricerche mostrano addirittura che saltare la colazione può aumentare il cortisolo e aumentare il livello di stress, quindi per le persone a cui naturalmente non piace saltare il primo pasto, non lo consiglierei.”

Cosa sapere sul digiuno intermittente

Con il digiuno intermittente limiti il ​​cibo a determinati orari della giornata. L’idea alla base di questo piano è che, così facendo, i nostri corpi utilizzeranno in modo più rapido ed efficiente le nostre riserve di grasso per produrre energia, secondo UC Davis Health.

Il glucosio e i carboidrati sono le fonti di energia più dirette, ma quando il glucosio non è disponibile, bruciamo i grassi.

I ricercatori suggeriscono che l’ultimo pasto della giornata dovrebbe essere consumato entro e non oltre le 20:00 e il primo entro le 8:00. Sebbene non abbiano espressamente menzionato il digiuno intermittente, non mangiare per 12 ore è una variante di questo approccio.

“Numerosi studi nel corso degli anni hanno scoperto che un’alimentazione limitata nel tempo (noto anche come digiuno intermittente) apporta benefici metabolici, in particolare insulina, zucchero nel sangue, livelli di colesterolo e miglioramenti del peso”, ha affermato Anne Danahy, una nutrizionista dietista registrata che non è stata coinvolta nello studio. studio. “È bello vedere che i risultati di questo studio molto ampio mostrano anche una riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus”.

“Raccomando spesso di digiunare per almeno 8-10 ore ogni giorno”, ha detto Danahy Notizie mediche oggi. “È semplice come non mangiare dopo cena e molti sono sorpresi di quanto un piccolo cambiamento funzioni e li faccia sentire bene. Un digiuno di 8-10 ore è un modo semplice per tenere sotto controllo le calorie in eccesso accumulate dagli spuntini notturni. Spesso porta a un migliore controllo della glicemia e a una leggera perdita di peso. Molte persone scoprono anche di dormire meglio se non mangiano a tarda notte (riduce il reflusso acido) e un sonno migliore può contribuire a miglioramenti metabolici.

“È importante notare che molti studi (incluso questo) mostrano maggiori benefici derivanti dal cenare prima e dal lasciare una finestra di digiuno più lunga nel corso della giornata e durante la notte, ha aggiunto Danahy. “Sono d’accordo, ma per molte persone è difficile farlo a causa degli impegni lavorativi e familiari. Una buona soluzione è anticipare la dieta facendo una colazione abbondante e un pranzo, mangiando qualcosa di leggero (un frullato, una piccola porzione di proteine ​​con verdure o una zuppa) per cena e cercando di concludere il pasto entro le 19:00. l’ultimo.”

“E, naturalmente, anche la qualità della dieta è importante”, ha detto. “Non vedrai i benefici se segui un rigoroso programma di digiuno alimentare ma mangi molto cibo spazzatura. Idealmente, prova a seguire una dieta in stile mediterraneo o a base vegetale e lascia che il tuo corpo si riposi e si ripristini tra la cena e la colazione del giorno successivo.