- Gli esperti affermano che correre nella stagione fredda offre miglioramenti rispetto alla corsa nella stagione calda a causa di una serie di fattori, tra cui lo sforzo, lo sforzo metabolico e il grasso bruno che brucia calorie.
- Notano che fare esercizio durante l’inverno è anche un modo per combattere il disturbo affettivo stagionale.
- Gli esperti raccomandano una corretta stratificazione per la stagione fredda, insieme a calzature più aderenti se le condizioni sono scivolose.
- Aggiungono che i nuovi corridori dovrebbero consultare il proprio medico, quindi costruire lentamente verso i propri obiettivi.
La corsa può essere un allenamento efficace per il fitness cardiovascolare tutto l’anno.
Tuttavia, una recente ricerca conclude che andare a correre a temperature più fredde può fornire una spinta in più.
Esperti intervistati da Notizie mediche oggi diciamo che mentre le corse invernali potrebbero richiedere alcune precauzioni extra in termini di abbigliamento e calzature, questi allenamenti freddi offrono benefici che l’esercizio estivo semplicemente non ha.
“La corsa è un buon esercizio cardiovascolare. Utilizzi praticamente tutti i muscoli delle gambe e fai oscillare le braccia, quindi, anche se non è necessariamente un allenamento per tutto il corpo, ci si avvicina abbastanza”, ha affermato il dottor Joshua Blomgren, specialista in medicina sportiva di base con sede a Chicago presso la Midwest Orthopaedics. al RUSH nonché capitano medico del pronto soccorso per la maratona di Chicago Notizie mediche oggi.
“Otterrai i benefici cardiovascolari correndo con tempo caldo o freddo, ma ciò che il corpo attraversa per mantenere la temperatura corporea quando corre quando fa freddo è un po’ diverso”, ha aggiunto.
Cosa succede quando ti riscaldi quando fa freddo
Blomgren cita una serie di studi recenti che sottolineano i benefici della corsa quando fa freddo insieme alle sfide della corsa quando fa caldo.
Un vantaggio delle corse più fredde è la spinta mentale ed emotiva – o “effetto del corridore” – che aiuta a mitigare gli effetti del disturbo affettivo stagionale (SAD) durante i mesi invernali.
Un fattore interessante nella corsa a basse temperature è la termogenesi, che è il processo attraverso il quale il corpo produce e mantiene il calore a temperature fredde.
“Il corpo attraversa un processo diverso in termini di mantenimento del calore al freddo, che generalmente fa affidamento su qualcosa chiamato grasso bruno, che aiuta a bruciare calorie”, ha spiegato Blomgren. “In risposta al freddo, il corpo genererà più grasso bruno, che è migliore del grasso bianco nel mantenere o generare calore”.
La dottoressa Tracy Zaslow, specialista in medicina dello sport di base presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles e medico della squadra di calcio dell’Angel City Football Club e della squadra di calcio LA Galaxy, ha affermato che quando fa freddo c’è meno bisogno del meccanismo di raffreddamento del corpo, che aiuta ad aumentare il flusso di sangue.
“A temperature calde, abbiamo la sudorazione come meccanismo di raffreddamento, e questo porta il sangue dal corpo centrale alle estremità”, ha detto Zaslow Notizie mediche oggi. “Ma nei climi più freddi, non è necessario inviare tanto volume di sangue alla pelle e alle estremità, quindi si ha a disposizione un volume di sangue maggiore. Ciò ti consentirebbe di correre all’incirca allo stesso ritmo di corsa, ma con una frequenza cardiaca più bassa”.
La preparazione è fondamentale per correre quando fa freddo
Per un corridore che in genere si allena durante le giornate più miti o al chiuso su un tapis roulant, non c’è molto da tenere traccia in termini di abbigliamento e attrezzatura: in genere abbigliamento comodo insieme a un buon paio di scarpe da corsa.
Tuttavia, per coloro che vogliono affrontare il freddo e ottenere l’ulteriore potenziamento cardiovascolare derivante dalla corsa invernale, gli esperti affermano che è ancora più importante riscaldarsi adeguatamente e considerare le opzioni di abbigliamento adeguate.
Zaslow afferma che il freddo tende a far sentire il corpo rigido e teso, quindi è una buona idea fare un riscaldamento dinamico prima di una corsa. Da lì, è importante stratificare correttamente.
“L’abbigliamento a strati è davvero importante perché all’inizio avrai freddo e poi, man mano che il tuo corpo si riscalda, vorrai essere in grado di staccare quegli strati”, ha detto. “Alcuni consigli dicono di vestirsi per circa 15-20 gradi in più rispetto alla temperatura effettiva perché ti riscalderai più o meno altrettanto durante la corsa.”
Anche se il sudore in genere non è un fattore importante quando fa freddo, lo è comunque, quindi Zaslow consiglia di indossare non solo strati ma anche materiali traspiranti che trasferiscono il sudore lontano dal corpo.
“Se indossi qualcosa come il cotone o la lana, si bagna, si avvicina al tuo corpo e ti rinfresca, il che è ottimo con le temperature calde ma non così eccezionale con il freddo”, ha detto.
Le calzature sono forse l’attrezzatura più importante per i corridori. Le normali scarpe da corsa vanno bene al freddo se la neve e il ghiaccio non sono un problema, ma probabilmente non funzioneranno in condizioni più scivolose.
Per temperature sotto lo zero o ogni volta che c’è ghiaccio sul terreno, Zaslow consiglia una scarpa da corsa con più aderenza o anche un dispositivo di trazione come i ramponi che possono essere attaccati alle scarpe.
Sia Zaslow che Blomgren sottolineano che le estremità – dita delle mani, dei piedi, orecchie e naso – sono aree di cui prestare attenzione, poiché possono diventare molto fredde se lasciate scoperte.
“Respirare aria fredda può essere un po’ duro per i polmoni e può indurre quasi uno stato asmatico, quindi di solito consiglio alle persone di indossare un qualche tipo di copertura sul naso o sulla bocca per preriscaldare l’aria prima che entri nei polmoni. “, ha detto Blomgren.
Se hai appena iniziato
Se fare jogging sotto zero sembra troppo scoraggiante, è bene ricordare che una corsa in condizioni più temperate o anche al chiuso porta comunque molti benefici in termini di salute generale.
Blomgren dice che è una buona idea per i nuovi corridori parlare con il proprio medico dei propri obiettivi, in particolare se hanno problemi di salute di base come ipertensione, malattie cardiache o colesterolo alto.
Da lì, è una buona idea costruire lentamente ed evitare di affaticare troppo il corpo e troppo presto.
“Ci sono grandi risorse all’interno della comunità podistica per chiunque stia iniziando un programma di corsa”, ha detto. “Quello a cui facciamo solitamente riferimento è chiamato programma dal divano al 5K, che si sviluppa in sei o otto settimane per essere in grado di correre 3,1 miglia.”
Anche se i corridori esperti potrebbero voler aumentare la propria esperienza allenandosi al freddo, i risultati dello studio ricordano quanto sia importante svolgere qualsiasi tipo di attività fisica durante i mesi invernali.
“Penso che correre sia fantastico e non dovresti avere paura”, ha detto Zaslow. “L’inverno è noto per i disturbi affettivi stagionali in cui le giornate sono più brevi, c’è meno luce solare e le persone tendono ad avere un umore più basso. Il semplice fatto di uscire il più possibile tende a promuovere davvero le sostanze chimiche del benessere costituite da endorfine e serotonina, quindi è bene promuovere l’esercizio di qualsiasi tipo durante i mesi invernali, che si tratti di correre o camminare.
