Mangiare frutta è un modo delizioso per soddisfare la fame e soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane. Tuttavia, la maggior parte dei frutti contiene zucchero. Ciò ha sollevato dubbi sul fatto che i frutti siano adatti alle persone che hanno il diabete.
Il diabete è una condizione cronica ma gestibile in cui il corpo lotta per controllare i livelli di zucchero nel sangue.
La frutta è pericolosa per le persone con diabete? Questo articolo ti suggerirà la frutta da mangiare e da evitare se hai il diabete, oltre a esaminare la relazione tra frutta e zucchero nel sangue.
Elenco dei frutti per il diabete
Di seguito è riportato un elenco di frutti suddivisi per indice GI,
Frutta a basso indice glicemico e IG
Alcuni frutti hanno un IG inferiore a 55 e un GL inferiore a 10, incluso.
- mele
- avocado
- banane
- frutti di bosco
- ciliegie
- pompelmo
- uva
- kiwi
- nettarine
- arancia
- Pesche
- pere
- prugne
- fragole
Frutti a IG medio (IG da 56 a 69)
Un frutto con un IG compreso tra 56 e 69 è considerato un alimento a medio IG. Tutti i frutti elencati di seguito hanno ancora livelli GL inferiori a 10.
- melone verde
- fichi
- papaia
- ananas
Frutti ad alto indice glicemico
I frutti con un IG maggiore di 70 sono ad alto IG e un GL maggiore di 20 è un GL alto. Mentre questi sono sicuri da mangiare con il diabete, è importante mangiare invece grandi quantità di frutti a basso indice glicemico.
- date (alto GL)
- anguria (basso GL)
Frutta e diabete
L’American Diabetes Association (ADA) consiglia di mangiare qualsiasi frutto per una persona con diabete, purché quella persona non sia allergica a un particolare frutto.
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La preparazione della frutta, invece, può influire sulla glicemia. La frutta fresca o congelata è migliore della frutta lavorata direttamente da una lattina o un barattolo, come la salsa di mele e la frutta in scatola. La frutta trasformata include anche frutta secca e succhi di frutta.
Le persone con diabete dovrebbero mangiare cibi lavorati con parsimonia o evitarli completamente. Il corpo assorbe i frutti lavorati più rapidamente, portando a livelli di zucchero nel sangue più elevati. La lavorazione della frutta rimuove o riduce anche i livelli di alcuni nutrienti chiave, tra cui vitamine e fibre.
Il National Institute of Diabetic and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) raccomanda alle persone con diabete di evitare succhi di frutta o frutta in scatola con aggiunta di zucchero.
Anche le miscele di frutta come i frullati hanno un alto contenuto di zucchero e vengono assorbite più rapidamente portando a picchi più elevati di zucchero nel sangue.
Qual è l’indice glicemico?
Per una persona con diabete, un modo per selezionare frutta sicura e adatta e altri cibi ricchi di carboidrati è controllare l’indice glicemico (GI).
GI è una valutazione degli alimenti su una scala da 1 a 100. Il punteggio indica quanto velocemente l’alimento può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono assorbiti più velocemente rispetto agli alimenti a indice glicemico medio o basso.
Il carico glicemico (GL) tiene conto dell’IG di un alimento più il numero di carboidrati in una porzione. GL può essere un modo più accurato per valutare come il cibo influisce sulla gestione della glicemia nel tempo. Gli alimenti a basso indice glicemico e a basso indice glicemico sono migliori per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Le persone potrebbero essere sorprese nell’apprendere che molti frutti hanno un basso indice glicemico. Le persone digeriscono le verdure ricche di amido, come patate e cereali, più rapidamente, quindi queste hanno un indice GI più alto.
Più a lungo viene cotto un alimento ricco di carboidrati, maggiore è il valore dell’IG. Il contenuto di grassi, fibre e carboidrati rinfrescanti dopo che sono stati trasformati in amidi resistenti tramite la cottura possono abbassare drasticamente i valori GI.
Benefici per il diabete
Mangiare abbastanza fibre svolge un ruolo importante nella gestione del diabete.
Una dieta ricca di fibre solubili può rallentare l’assorbimento dello zucchero e controllarne i livelli nel sangue. Molti frutti sono ricchi di fibre, specialmente quelli con la buccia o la polpa incluse.
Molti frutti si riempiono a causa del loro alto contenuto di fibre e acqua.
Le diete contenenti abbastanza frutta e verdura possono ridurre il rischio di obesità, infarto e ictus. L’obesità è stata collegata al diabete di tipo 2.
I frutti sono ricchi di fibre e sostanze nutritive, quindi sono una buona scelta nella pianificazione dei pasti. I frutti che sono stati lavorati come la salsa di mele e i succhi di frutta hanno avuto la loro fibra rimossa e dovrebbero essere limitati.
Altri benefici per la salute della frutta
La buona notizia è che la frutta è salutare da mangiare per le persone con diabete, secondo il NIDDK.
Le persone con diabete dovrebbero seguire una dieta equilibrata che fornisca abbastanza energia e aiuti a mantenere un peso sano. Alcuni frutti sono ricchi di zuccheri, come i manghi, ma possono far parte di una dieta sana in quantità moderate.
La frutta può soddisfare anche i più golosi senza ricorrere a caramelle e altri alimenti a basso valore nutritivo. La maggior parte dei frutti è ricca di sostanze nutritive e povera di grassi e sodio. I frutti spesso contengono anche sostanze nutritive che non si trovano in altri alimenti.
Le banane contengono potassio e triptofano, un importante amminoacido. Gli agrumi come arance e pompelmi sono ricchi di vitamine A e C, che sono potenti antiossidanti.
Quanta frutta dovrei mangiare?
La maggior parte delle linee guida raccomanda che adulti e bambini mangino cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Questo non cambia per le persone con diabete.
Le linee guida degli Stati Uniti raccomandano che le persone riempiano metà del piatto ad ogni pasto con frutta e verdura.
Le persone con diabete dovrebbero concentrarsi su verdure non amidacee per il 50 percento del pasto, piuttosto che dipendere dalla frutta. La restante metà del pasto dovrebbe essere costituita da proteine e amidi ricchi di fibre come fagioli o cereali integrali. Molti esperti raccomandano anche di includere grassi sani ad ogni pasto per incoraggiare la sensazione di sazietà e migliorare l’assorbimento di antiossidanti e vitamine.
Una porzione è un frutto di medie dimensioni o una porzione delle dimensioni di una palla da baseball. I frutti più piccoli, come le bacche, hanno una tazza come porzione.
Una mezza tazza è anche la dimensione della porzione per i prodotti a base di frutta trasformati, come la salsa di mele e il succo di frutta. La porzione per frutta fritta come uvetta e ciliegie è di 2 cucchiai per porzione.
Come le verdure, è fantastico che le persone mangino una varietà di frutta per ottenere i nutrienti necessari e per godersi i loro vari sapori.
Consigli dietetici
Per ottenere le cinque porzioni desiderate di frutta e verdura al giorno, le persone dovrebbero mirare a consumare frutta o verdura durante il giorno.
Ecco alcune idee per aiutare con la pianificazione del menu:
Agrumi
Gli agrumi sono versatili e facili da aggiungere ai pasti. Aggiungi limoni e lime a frutti di mare, salse o bicchieri di tè freddo o acqua.
Le persone possono produrre la propria acqua di frutta aggiungendo fette di agrumi a una brocca d’acqua. Lascia riposare l’acqua durante la notte per creare una bevanda rinfrescante.
Frutti di bosco
Le bacche sono gustose se consumate crude e possono anche essere cotte in una composta da aggiungere a farina d’avena o carne.
Metti le bacche intere fresche o congelate in una casseruola con uno o due cucchiai d’acqua. Cuocere a fuoco medio o basso fino a quando le bacche non si saranno sciolte in una salsa densa.
Una porzione è mezza tazza.
Mele
Le mele sono un frutto popolare. Sono deliziosi crudi per uno spuntino o un dessert. Una volta cotte, le mele hanno un sapore più profondo, che le rende le preferite nei dessert cotti se speziate con cannella o zenzero.
Una ricetta dell’ADA suggerisce di marinare le mele in una piccola quantità di miele e spezie e poi di cuocerle su una griglia. Per finire, rotolare le mele in noci o noci pecan tritate.
Pur contenendo ancora miele, questa è un’alternativa più salutare a molti prodotti da forno a base di mele.
Avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi, ma contengono grassi monoinsaturi, il tipo di grasso benefico per il corpo.
Si consumano crudi e possono essere serviti a fette, in salsa o come guacamole. Gli avocado sono facili da preparare tagliandoli a metà intorno al nocciolo. Eliminare il nocciolo e schiacciare l’avocado.
Aggiungere erbe e verdure a piacere. Lime o limone possono anche essere aggiunti all’avocado per una spinta agli agrumi.
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