Come rafforzare la parte bassa della schiena

1. Ponti

I ponti lavorano sul grande gluteo di una persona, che è il grande muscolo dei glutei. Le persone impegnano questo muscolo quando muovono i fianchi, in particolare quando si piegano in uno squat.

Il grande gluteo è uno dei muscoli più importanti del corpo e mantenerlo forte può aiutare a sostenere la parte bassa della schiena.

Per eseguire un bridge:

• Sdraiati a terra e piega le ginocchia, appoggiando i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi.
• Premi i piedi sul pavimento, tenendo le braccia lungo i lati.
• Sollevare i glutei da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
• Spremere i glutei con le spalle rimanendo sul pavimento.
• Abbassa i glutei a terra e riposa per alcuni secondi.
• Ripetere 15 volte e poi riposare per 1 minuto.
• Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.

2. Allungamenti dal ginocchio al petto

Fare un allungamento dal ginocchio al petto può aiutare ad allungare la parte bassa della schiena, alleviando la tensione e il dolore.

Per eseguire l’allungamento dal ginocchio al petto:

• Sdraiati sulla schiena sul pavimento.
• Piegare le ginocchia, mantenendo entrambi i piedi ben appoggiati sul pavimento.
• Usa entrambe le mani per tirare un ginocchio verso il petto.
• Tieni il ginocchio contro il petto per 5 secondi, tenendo gli addominali tesi e premendo la colonna vertebrale sul pavimento.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Ripeti con la gamba opposta.
• Ripeti con ciascuna gamba 2-3 volte due volte al giorno.

3. Allunga la rotazione della parte bassa della schiena

L’allungamento rotazionale della parte bassa della schiena può aiutare ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e nel tronco. Inoltre lavora delicatamente i muscoli del core per migliorare la stabilità.

Per eseguire l’allungamento di rotazione lombare:

• Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Tenendo le spalle ben salde sul pavimento, fai rotolare delicatamente entrambe le ginocchia piegate su un lato.
• Mantieni la posizione per 5-10 secondi.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Ruota delicatamente le ginocchia piegate sul lato opposto, mantieni la posizione e poi torna alla posizione iniziale.
• Ripeti 2-3 volte su ciascun lato due volte al giorno.

4. Manovre di prelievo

La manovra di estrazione agisce sul trasverso dell’addome. Questo muscolo si trova nella parte anteriore e laterale dell’addome, stabilizzando la colonna vertebrale e la regione lombare.

Per eseguire la manovra di prelievo:

• Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti, tenendo le braccia lungo i fianchi.
• Inspira profondamente.
• Mentre espiri, tira l’ombelico verso la colonna vertebrale, contraendo i muscoli addominali e mantenendo i fianchi fermi.
• Mantieni la posizione per 5 secondi.
• Ripetere 5 volte.

5. Inclinazioni pelviche

L’esercizio di inclinazione pelvica può rilasciare i muscoli della schiena tesi e mantenerli flessibili.

Per eseguire questo esercizio di flessibilità lombare:

• Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti, tenendo le braccia lungo i fianchi.
• Inarcare delicatamente la parte bassa della schiena e spingere in fuori lo stomaco.
• Tieni premuto per 5 secondi, quindi rilassati.
• Appiattisci la schiena e tira l’ombelico verso il pavimento.
• Tieni premuto per 5 secondi, quindi rilassati.
• Aumenta il numero di ripetizioni giornaliere, arrivando a 30.

6. Alza la gamba laterale sdraiata

I sollevamenti laterali delle gambe sdraiati lavorano i muscoli abduttori dell’anca. Questi muscoli supportano il bacino e possono aiutare a ridurre lo sforzo sulla schiena.

Mantenere questi muscoli forti è essenziale, poiché aiutano una persona a mantenere l’equilibrio e possono influire sulla mobilità.

Per eseguire sollevamenti laterali delle gambe sdraiati:

• Sdraiati su un lato con le gambe unite.
• Tieni la parte inferiore della gamba leggermente piegata.
• Disegna l’ombelico nella colonna vertebrale per coinvolgere i muscoli del core.
• Alza la gamba superiore di circa 18 pollici, mantenendola dritta ed estesa.
• Mantieni la posizione per 2 secondi.
• Ripetere 10 volte.
• Girati sull’altro lato del corpo e ripeti, sollevando l’altra gamba.
• Esegui 3 serie su ciascun lato.

7. Il gatto si allunga

L’allungamento del gatto può aiutare ad allungare la schiena, renderla più forte e alleviare la tensione nei muscoli.

Per eseguire l’allungamento del gatto:

• Mettiti sulle mani e sulle ginocchia con le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
• Inarca la schiena, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
• Rilassa lentamente i muscoli e lascia che l’addome si pieghi verso il pavimento.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Ripeti 3-5 volte due volte al giorno.

8. Superman

Una persona ha bisogno di forti estensori della schiena per mantenere una buona postura. Questi muscoli corrono lungo entrambi i lati della colonna vertebrale.

Gli estensori della schiena deboli possono ridurre il supporto spinale e pelvico, ma fare un esercizio chiamato “Superman” può aiutare.

Per eseguire un Superman:

• Sdraiati a faccia in giù a terra e allunga entrambe le braccia davanti al corpo, mantenendo le gambe distese e piatte a terra.
• Alza sia le mani che i piedi, mirando a creare uno spazio di circa 6 pollici tra loro e il pavimento.
• Prova a tirare l’ombelico, sollevandolo dal pavimento per impegnare i muscoli del core.
• Tieni la testa dritta e guarda il pavimento per evitare lesioni al collo.
• Allunga le mani e i piedi il più possibile verso l’esterno.
• Mantieni la posizione per 2 secondi.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Ripetere 10 volte.

9. Allungamenti rotazionali della parte bassa della schiena seduti

L’allungamento rotazionale della parte bassa della schiena da seduti aiuta ad alleviare il dolore, allenando i muscoli del core e rafforzando la parte bassa della schiena.

Per eseguire l’allungamento rotatorio della parte bassa della schiena da seduti:

• Sedersi su uno sgabello o su una sedia senza braccioli, tenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento.
• Ruota il nucleo verso destra, mantenendo i fianchi squadrati e la colonna vertebrale alta.
• Posizionare le mani dietro la testa o posizionare la mano sinistra sul ginocchio destro per sostenere l’allungamento.
• Mantieni la posizione per 10 secondi.
• Ripetere l’esercizio sul lato sinistro.
• Ripeti su ciascun lato 3-5 volte due volte al giorno.

10. Riccioli parziali

I forti muscoli addominali svolgono un ruolo significativo nel sostenere la colonna vertebrale e possono anche aiutare a mantenere i fianchi correttamente allineati.

Addominali deboli possono causare una scarsa forza del core e mancanza di stabilità, che possono causare dolore lombare. I ricci e i ricci parziali aiutano a costruire un nucleo forte.

Per eseguire ricci parziali:

• Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia, tenendo i piedi piatti e divaricati alla larghezza delle anche.
• Incrocia le mani sul petto.
• Inspira profondamente.
• Durante l’espirazione, impegna i muscoli addominali tirando lo stomaco.
• Sollevare delicatamente la testa e le spalle a 2 pollici da terra mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale.
• Tieni premuto per 5 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
• Ripeti l’esercizio 10 volte.
• Esegui 3 serie.

Porta via

L’esecuzione di esercizi per allenare i muscoli del core può prevenire lesioni, aumentare la stabilità e migliorare la flessibilità. Le persone con mal di schiena dovrebbero anche prestare attenzione alla loro postura generale e al modo in cui trasportano oggetti pesanti per identificare i movimenti che potrebbero essere responsabili.

Chiunque soffra di mal di schiena grave o che non scompare con allungamenti delicati ed esercizio fisico dovrebbe fissare un appuntamento con un medico.

Se qualcuno di questi esercizi per la schiena peggiora il dolore, è fondamentale interromperli immediatamente e consultare un medico.