- Una nuova ricerca suggerisce che una combinazione di esercizio aerobico e allenamento per la forza riduce il rischio di malattie cardiache con la stessa efficacia delle routine esclusivamente aerobiche.
- Incorporare l’allenamento della forza in routine di esercizi regolari avvantaggia le persone con determinate condizioni di salute, come l’obesità.
- Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per stabilire i benefici per la salute del cuore derivanti da diversi livelli di intensità di esercizio.
Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), negli Stati Uniti circa un decesso su tre è causato da malattie cardiovascolari (CVD). Un nuovo studio indica che dividere la quantità raccomandata di attività fisica tra esercizi aerobici e di resistenza riduce i rischi di malattie cardiovascolari tanto quanto i regimi esclusivamente aerobici.
I risultati sono stati recentemente pubblicati inGiornale europeo del cuore.
Lo studio, condotto dalla Iowa State University, ha seguito 406 partecipanti di età compresa tra 35 e 70 anni per un anno di esercizio randomizzato e controllato. Tutti i partecipanti avevano una pressione sanguigna elevata e raggiungevano la soglia di sovrappeso o obesità con indici di massa corporea compresi tra 25 e 40 kg/m2.
Sono stati divisi in quattro gruppi: nessun esercizio, solo aerobico, solo resistenza o aerobico più resistenza, e quelli inseriti in un gruppo con attività hanno svolto allenamenti supervisionati della durata di un’ora tre volte a settimana per un anno.
L’allenamento di resistenza potrebbe migliorare la salute del cuore
I ricercatori hanno adattato questi allenamenti ai partecipanti in base alle loro condizioni di salute, con regimi di allenamento con i pesi specifici e protocolli di monitoraggio della frequenza cardiaca in atto per creare il livello ideale di intensità. Hanno poi misurato i loro fattori di rischio CVD – pressione arteriosa sistolica, colesterolo lipoproteico a bassa densità, glucosio a digiuno e percentuale di grasso corporeo – in tre punti durante lo studio: all’inizio, sei mesi dopo e dopo un anno.
I partecipanti ai gruppi aerobico e aerobico più resistenza avevano il livello più basso di punteggi compositi per i fattori di rischio. Tuttavia, i gruppi di esercizi combinati hanno mostrato un miglioramento maggiore della forma aerobica e della forza.
“Se sei stufo dell’esercizio aerobico e vuoi varietà o hai dolori articolari che rendono difficile correre su lunghe distanze, il nostro studio mostra che puoi sostituire metà del tuo allenamento aerobico con un allenamento di forza per ottenere gli stessi benefici cardiovascolari”, ha detto l’autore principale dello studio. Il Prof.Duck-chul Lee, Ph.D., professore di kinesiologia presso l’Iowa State, in un comunicato stampa.
“L’allenamento combinato offre anche altri benefici per la salute unici, come il miglioramento dei muscoli”, ha affermato il prof. Lee.
Quanto allenamento di resistenza dovresti fare?
IL
“Lo studio suggerisce che dividere la quantità raccomandata di attività tra esercizi aerobici e di resistenza può essere efficace quanto i regimi solo aerobici, quindi si dovrebbe puntare a circa 75 minuti di ciascuno a settimana”, ha detto il dottor Tadwalkar.
Gli atteggiamenti stereotipati nei confronti della pratica dell’esercizio fisico possono rappresentare un ostacolo per stabilire una pratica regolare, quindi impegnarsi in questo tipo di attività può essere un modo efficace per iniziare, dott. Cheng-Han Chen, cardiologo interventista certificato e direttore medico dello Structural Heart Program al MemorialCare Saddleback Medical Center di Laguna Hills, California, ha detto MNT.
“Di solito consiglio di iniziare un nuovo regime di esercizi semplicemente camminando. Non è necessaria alcuna attrezzatura speciale, puoi andare a un ritmo che ti è comodo e può essere fatto quasi ovunque. Per un allenamento più duro, è possibile incorporare le scale nell’esercizio. Per chi ha problemi muscoloscheletrici, consiglio esercizi a basso impatto come la cyclette o l’aerobica in acqua.
– Dottor Chen
“L’esercizio fisico spesso porta con sé una serie di stigmi, dalla paura del giudizio al sentirsi intimiditi in palestra. Queste preoccupazioni possono fungere da grandi barriere, dissuadendo molti dall’iniziare o mantenere un programma di esercizi”, ha affermato il dott. Tadwalkar.
“È importante riconoscere che ognuno inizia il proprio percorso di fitness da un punto di partenza unico e che non esiste un approccio universale all’esercizio fisico. Un approccio personalizzato implica scoprire attività che si allineano alle preferenze personali e allo stile di vita, comprendendo al tempo stesso che iniziare in piccolo e aumentare gradualmente i livelli di attività è perfettamente accettabile (ed efficace)”, ha aggiunto.
In che modo l’intensità dell’esercizio influisce sui benefici degli allenamenti?
Il dottor Chen ha osservato che la popolazione relativamente omogenea dello studio (principalmente bianca e istruita) rende difficile valutare se le conclusioni si applicherebbero alla popolazione più ampia. Gli autori dello studio hanno riconosciuto che il livello di rigore e “dispendio energetico” nelle diverse pratiche di esercizio avrebbero effetti significativamente diversi su persone diverse.
“Un altro limite era che studiava il tempo di esercizio piuttosto che l’intensità”, ha detto il dottor Chen. “Poiché è probabile che vi sia un’ampia variabilità nell’intensità del regime di esercizio di qualcuno, gli effetti del dispendio energetico effettivo non sono stati catturati. Inoltre, non è noto se gli endpoint del loro “profilo di rischio di malattia cardiovascolare” si tradurranno direttamente in una riduzione significativa del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari con queste condizioni di studio”.
Il dottor Tadwalkar ha sottolineato che lo studio è stato condotto in un ambiente controllato (con allenamenti supervisionati), che potrebbe non rappresentare accuratamente il modo in cui la maggior parte delle persone può impegnarsi nell’esercizio fisico. Non tutti hanno la stessa routine, le stesse risorse a disposizione o gli stessi orari.
“Uno spostamento verso impostazioni del mondo reale, abbinato all’integrazione della tecnologia indossabile per monitorare le attività dei partecipanti al di fuori del laboratorio, potrebbe offrire una rappresentazione più realistica”, ha affermato il dott. Tadwalkar.
“L’attenzione è rivolta agli adulti in sovrappeso o [have obesity], e con pressione sanguigna elevata rappresenta una sfida per la generalizzabilità dei risultati. Per migliorare l’applicabilità dei risultati, gli studi futuri dovrebbero cercare di includere uno spettro più ampio di partecipanti, comprendendo variazioni di età, peso e stato di salute”.
– Dottor Tadwalkar
