Sei modi per fare il digiuno intermittente

Esistono vari metodi di digiuno intermittente e le persone preferiranno stili diversi. Continua a leggere per scoprire sei diversi modi per fare il digiuno intermittente.

1. Digiunare per 12 ore al giorno

Le regole per questa dieta sono semplici. Una persona deve decidere e aderire a una finestra di digiuno di 12 ore ogni giorno.

Secondo alcuni ricercatori, il digiuno dura 10-16 ore può causare il corpo a trasformare le sue riserve di grasso in energia, che rilascia chetoni nel flusso sanguigno. Ciò dovrebbe incoraggiare la perdita di peso.

Questo tipo di piano di digiuno intermittente può essere una buona opzione per i principianti. Questo perché la finestra di digiuno è relativamente piccola, gran parte del digiuno avviene durante il sonno e la persona può consumare lo stesso numero di calorie ogni giorno.

Il modo più semplice per eseguire il digiuno di 12 ore è includere il periodo di sonno nella finestra di digiuno.

Ad esempio, una persona potrebbe scegliere di digiunare tra le 19:00 e le 7:00. Dovrebbe terminare la cena prima delle 19:00 e aspettare fino alle 7 del mattino per fare colazione, ma dormirebbe per gran parte del tempo nel frattempo.

2. Digiuno per 16 ore

Il digiuno per 16 ore al giorno, lasciando una finestra temporale di 8 ore, è chiamato metodo 16:8 o dieta Leangains.

Durante la dieta 16:8, i maschi digiunano per 16 ore ogni giorno e le femmine digiunano per 14 ore. Questo tipo di digiuno intermittente può essere utile per chi ha già provato il digiuno di 12 ore ma non ha riscontrato alcun beneficio.

Durante questo digiuno, le persone di solito finiscono il pasto serale entro le 20:00 e poi saltano la colazione il giorno successivo, non mangiando più fino a mezzogiorno.

UN studio Sui topi che seguivano una dieta ricca di grassi hanno scoperto che limitare la finestra di alimentazione a 8 ore li proteggeva dall’obesità, dall’infiammazione, dal diabete e dalle malattie del fegato, anche quando mangiavano lo stesso numero totale di calorie dei topi che mangiavano quando lo desideravano.

3. Digiuno per 2 giorni a settimana

Le persone che seguono la dieta 5:2 mangiano quantità standard di cibo salutare per 5 giorni e riducono l’apporto calorico negli altri 2 giorni.

Durante i 2 giorni di digiuno, i maschi consumano generalmente 600 calorie e le femmine 500 calorie.

In genere, le persone separano i giorni di digiuno nella settimana. Ad esempio, possono digiunare il lunedì e il giovedì e mangiare regolarmente negli altri giorni. Dovrebbe esserci almeno 1 giorno senza digiuno tra i giorni di digiuno.

La ricerca sulla dieta 5:2, conosciuta anche come dieta veloce, è limitata. UN studio coinvolgendo 107 donne in sovrappeso o obese hanno scoperto che la limitazione delle calorie due volte a settimana e la restrizione calorica continua hanno portato entrambe a una perdita di peso simile.

Lo studio ha anche scoperto che questa dieta riduceva i livelli di insulina e migliorava la sensibilità all’insulina tra i partecipanti.

UN studio su piccola scala hanno esaminato gli effetti di questo stile di digiuno in 23 donne in sovrappeso. Nel corso di un ciclo mestruale, le donne hanno perso il 4,8% del loro peso corporeo e l’8,0% del grasso corporeo totale. Tuttavia, queste misurazioni sono tornate normali per la maggior parte delle donne dopo 5 giorni di alimentazione tipica.

4. Digiuno a giorni alterni

Esistono diverse varianti del piano di digiuno a giorni alterni, che prevede il digiuno a giorni alterni.

Per alcune persone, il digiuno a giorni alterni significa evitare completamente i cibi solidi nei giorni di digiuno, mentre altre persone consentono fino a 500 calorie. Nei giorni dei pasti, le persone spesso scelgono di mangiare quanto vogliono.

Uno studio riporta che il digiuno a giorni alterni è efficace per la perdita di peso e la salute del cuore negli adulti sani e in sovrappeso. I ricercatori hanno scoperto che i 32 partecipanti hanno perso una media di 5,2 chilogrammi (kg), o poco più di 11 libbre (lb), in un periodo di 12 settimane.

Il digiuno a giorni alterni è una forma estrema di digiuno intermittente e potrebbe non essere adatto ai principianti o a chi soffre di determinate condizioni mediche. Potrebbe anche essere difficile mantenere questo tipo di digiuno a lungo termine.

5. Un digiuno settimanale di 24 ore

Il digiuno completo per 1 o 2 giorni alla settimana, noto come dieta Eat-Stop-Eat, prevede il non mangiare cibo per 24 ore consecutive. Molte persone digiunano da colazione a colazione o da pranzo a pranzo.

Le persone che seguono questo programma di dieta possono bere acqua, tè e altre bevande prive di calorie durante il periodo di digiuno.

Le persone dovrebbero tornare a abitudini alimentari regolari nei giorni in cui non si digiunano. Mangiare in questo modo riduce l’apporto calorico totale di una persona ma non limita gli alimenti specifici che l’individuo consuma.

Un digiuno di 24 ore può essere impegnativo e può causare affaticamento, mal di testa o irritabilità. Molte persone ritengono che questi effetti diventino meno estremi nel tempo man mano che il corpo si adatta a questo nuovo modello alimentare.

Le persone possono trarre beneficio dal provare un digiuno di 12 o 16 ore prima di passare al digiuno di 24 ore.

6. La dieta del guerriero

La dieta del guerriero è una forma relativamente estrema di digiuno intermittente.

La dieta del guerriero prevede di mangiare pochissimo, di solito solo poche porzioni di frutta e verdura cruda, durante un pasto 20 ore finestra di digiuno, quindi consumare un pasto abbondante durante la notte. La finestra temporale per mangiare è solitamente solo di circa 4 ore.

Questa forma di digiuno può essere la migliore per le persone che hanno già provato altre forme di digiuno intermittente.

I sostenitori della dieta del guerriero sostengono che gli esseri umani sono mangiatori notturni naturali e che mangiare di notte consente al corpo di ottenere nutrienti in linea con i suoi ritmi circadiani.

Durante la fase alimentare di 4 ore, le persone dovrebbero assicurarsi di consumare molte verdure, proteine ​​e grassi sani. Dovrebbero includere anche alcuni carboidrati.

Sebbene sia possibile mangiare alcuni alimenti durante il periodo di digiuno, può essere difficile attenersi a linee guida rigorose su quando e cosa mangiare a lungo termine. Inoltre, alcune persone hanno difficoltà a mangiare un pasto così abbondante così vicino all’ora di andare a dormire.

Esiste anche il rischio che le persone che seguono questa dieta non mangino abbastanza nutrienti, come le fibre. Ciò può aumentare il rischio di cancro e avere un effetto negativo sulla salute dell’apparato digerente e immunitario.

Può essere difficile attenersi a un programma di digiuno intermittente.

I seguenti suggerimenti possono aiutare le persone a rimanere in pista e a massimizzare i benefici del digiuno intermittente:

• Rimanere idratato. Bevi molta acqua e bevande prive di calorie, come le tisane, durante tutta la giornata. Questo può aiutarti a garantire un apporto sufficiente di elettroliti, sodio e cloruro di potassio.
• Evitare di pensare al cibo. Pianifica molte distrazioni nei giorni di digiuno per evitare di pensare al cibo, come recuperare le scartoffie o andare a vedere un film.
• Riposarsi e rilassarsi. Evita attività faticose nei giorni di digiuno, anche se esercizi leggeri come lo yoga possono essere utili.
• Fare in modo che ogni caloria conti. Se il piano scelto consente alcune calorie durante i periodi di digiuno, seleziona alimenti ricchi di nutrienti ricchi di proteine, fibre e grassi salutari. Gli esempi includono fagioli, lenticchie, uova, pesce, noci, avocado e carni non trasformate.
• Mangiare cibi in grandi quantità. Selezionare alimenti sazianti ma a basso contenuto calorico, tra cui popcorn, verdure crude e frutta ad alto contenuto di acqua, come uva e melone.
• Aumentare il gusto senza calorie. Condisci generosamente i pasti con aglio, erbe aromatiche, spezie o aceto. Questi alimenti sono estremamente poveri di calorie ma sono ricchi di sapore, il che può aiutare a ridurre la sensazione di fame.
• Scegliere cibi ricchi di nutrienti dopo il periodo di digiuno. Mangiare cibi ricchi di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire carenze nutrizionali. Una dieta equilibrata contribuirà anche alla perdita di peso e alla salute generale.

Esistono molti modi per praticare il digiuno intermittente e non esiste un unico piano che funzioni per tutti. Gli individui otterranno i migliori risultati se proveranno i vari stili per vedere cosa si adatta ai loro stili di vita e preferenze.

Indipendentemente dal tipo di digiuno intermittente, digiunare per periodi prolungati quando il corpo non è preparato può essere problematico.

Queste forme di dieta potrebbero non essere adatte a tutti. Se una persona è incline ad un’alimentazione disordinata, questi approcci possono esacerbare il suo rapporto malsano con il cibo.

Le persone con problemi di salute, incluso il diabete, dovrebbero parlare con un medico prima di tentare qualsiasi forma di digiuno.

Per ottenere i migliori risultati, è essenziale seguire una dieta sana ed equilibrata nei giorni di non digiuno. Se necessario, una persona può cercare un aiuto professionale per personalizzare un piano di digiuno intermittente ed evitare trappole.

Le persone dovrebbero rivolgersi a un dietista registrato per aiutarle a scegliere il miglior digiuno intermedio adatto al loro stile di vita.

Per ulteriori informazioni, vedere MNTLa guida definitiva per principianti al digiuno intermittente.

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