Una gara da 10K, che è di 6,2 miglia, è l'ideale per i corridori esperti che sono alla ricerca di più di una sfida. È la seconda gara più popolare dopo la mezza maratona e richiede un livello di fitness che bilanci forza, energia e resistenza.
Se hai già fatto qualche 5K e ti diverti a percorrere distanze più lunghe, il 10K potrebbe essere il prossimo passo perfetto.
Completare una corsa da 10K è un risultato in sé e dovresti essere felice con il tuo tempo, qualunque cosa accada. Tuttavia, è normale voler sapere come il tuo tempo si accumula contro altri corridori e i tuoi migliori precedenti.
L'età, la forma cardiovascolare e la salute muscoloscheletrica possono influenzare le prestazioni individuali, ma il tempo medio di 10K è compreso tra 50 e 70 minuti.
Continua a leggere per saperne di più sulle medie 10K e su come costruire la velocità e la resistenza necessarie per raggiungere il tuo obiettivo.
Tempo medio
La maggior parte dei corridori che sono ragionevolmente in forma e che cronometrano da 15 a 30 miglia alla settimana possono aspettarsi di finire una gara da 10K in 50-70 minuti.
I corridori più avanzati di solito finiscono in circa 43-50 minuti. I corridori eccezionalmente in forma possono fare una media di un miglio ogni 7 minuti, mentre i corridori più casual possono aspettarsi di correre un miglio ogni 10-14 minuti.
Intorno al mondo
Le medie di 10K nel Regno Unito sono simili a quelle degli Stati Uniti, con uomini che finiscono a circa 53 minuti e donne che finiscono a circa 63 minuti.
Per quanto riguarda 10K volte in tutto il mondo, l'Etiopia ha alcuni dei corridori più veloci, sia negli eventi maschili che femminili. Il Kenya ha alcuni degli uomini più veloci e la Cina ha alcune delle donne più veloci.
Altri fattori
I tempi medi di 10K possono dipendere da fattori come l'età, il sesso e il livello di fitness.
Entra in gioco anche la tua salute muscoloscheletrica, quindi dovresti prendere provvedimenti per ridurre il dolore, evitare lesioni e correre con la forma corretta. Affronta problemi come stecche dello stinco, fascite plantare e ginocchio del corridore.
Record personale
Impegnati nel tuo programma di allenamento e allenati gradualmente per raggiungere i tuoi obiettivi di finitura. Assicurati che i tuoi obiettivi siano realistici e abbia un buon senso dei tuoi limiti.
Potresti essere in grado di fare le medie per la tua età e sesso, ma se non sono a portata di mano sulla base dei tuoi chilometri, punta al tuo meglio personale.
Media per età
Insieme al livello di forma fisica e al regime di allenamento, l'età e il sesso sono fattori da considerare quando si tratta di una media di 10K volte.
Di seguito sono riportate le medie che è possibile utilizzare come indicazioni per determinare all'incirca dove si dovrebbe essere all'inizio e in quali orari si può lottare per incontrare.
| Età | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 01:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 01:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 01:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 01:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 01:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 01:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 01:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 01:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 01:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 01:09:51 |
| 65-99 | 01:03:02 | 01:18:57 |
Media per principianti
Se stai appena iniziando a correre, potresti provare una gara 5K prima di impegnarti in una 10K. Finché sei ragionevolmente in forma, in buona salute e impegnato nel tuo programma di allenamento, dovresti essere in grado di prepararti per una gara entro poche settimane.
Ci vorrà il doppio del tempo per prepararsi per una gara da 10K rispetto a una gara da 5K, quindi assicurati di avere abbastanza tempo per prepararti.
Se questa è la tua prima gara, inizia con sessioni di corsa più leggere. Costruisci lentamente la tua resistenza aumentando la durata e l'intensità delle sessioni.
Evita di correre troppo a lungo o ad un ritmo troppo veloce. Gioca in sicurezza ed evita lesioni ferendoti ogni volta che senti dolore o stanchezza. Bilancia le tue sessioni di corsa con allenamenti più leggeri come yoga, tai chi o nuoto.
Ritmo medio
Durante una gara da 10K, corri ad un ritmo che puoi mantenere per evitare di sforzarti troppo presto. Risparmia energia per l'ultima parte della gara.
Il tempo medio in miglia per gli uomini che eseguono un 10K è un po 'meno di 9 minuti, mentre la media per le donne è di circa 10 minuti.
I principianti possono impiegare dai 12 ai 15 minuti per finire un miglio. I camminatori che finiscono un miglio ogni 15-20 minuti possono completare un 10K in circa 90 minuti a 2 ore.
Suggerimenti per accelerare
Per migliorare la tua velocità, resistenza e prestazioni, dovrai aumentare il tuo livello di fitness generale. Incorporare una varietà di allenamenti di corsa alla routine e cambiarlo spesso.
- Fai esercizi. Invece di concentrarti esclusivamente sulle miglia orarie, esegui esercitazioni che aiutano ad aumentare la velocità. Ciò può consistere in corse di tempo, allenamento a intervalli e corsa in salita. Migliora il tuo passo cercando di aumentare i tuoi passi al minuto.
- Mettiti alla prova. Prova percorsi impegnativi con molte colline, ruscelli o terreni accidentati. Corri in condizioni avverse, come caldo, freddo e pioggia, in modo da poterti adattare alle diverse condizioni meteorologiche. Se è possibile, pratica in anticipo il percorso di gara.
- Mescolalo. Per evitare infortuni, scegliere un giorno alla settimana per fare un allenamento intenso. Esegui routine moderate negli altri giorni e fai almeno un giorno intero di riposo ogni settimana. Bilancia i tuoi allenamenti di corsa con esercizi di stretching che mantengono il tuo corpo flessibile.
- Diventa forte. Allenamento della forza per costruire muscoli e migliorare la stabilità. Esempi di questo includono sollevamento pesi, allenamento con i pesi e esercizi con la fascia di resistenza.
- Tratta il tuo corpo nel modo giusto. Prenditi cura della tua salute generale dormendo molto e aumenta l'idratazione bevendo molta acqua e bevande elettrolitiche. Evita o limita la caffeina, l'alcool e i diuretici come il tè verde, nero e di ibisco.
- Segui una dieta sana. Mangia piccoli pasti frequenti che includono carboidrati complessi, frutta e verdura fresca, proteine magre e grassi sani. Evita i cibi trasformati e zuccherati.
- Conosci i tuoi limiti. Sfida te stesso per raggiungere il tuo pieno potenziale, ma allo stesso tempo, conosci e lavora entro i tuoi limiti. Puoi anche incorporare la camminata nella tua routine, specialmente nei giorni in cui manca la motivazione per allenamenti intensi.
- Non dimenticare di riposare. Nella settimana che precede la gara, riposati più del solito. Mantieni la resistenza e mantieni i muscoli rilassati facendo alcune corse di 3 miglia. Assicurati di riposare per i 2 giorni prima della gara.
La linea di fondo
Concediti il merito di aver completato una corsa di 10K in primo luogo, indipendentemente dal tuo tempo. Mentre un po 'di concorrenza va bene, assicurati di non spingerti troppo forte o troppo velocemente. Ascolta il tuo corpo e riposati quando necessario.
Impegnarsi in un programma di fitness e aspettarsi di vedere i risultati per diverse settimane. Goditi il processo mentre raccogli i benefici di ottenere o rimanere in forma e non stupirti se ti ritrovi presto a fissare gli obiettivi su una mezza maratona.