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Modi per lavorare fino alla verticale

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I manipoli funzionano al centro e migliorano l'equilibrio, offrendo allo stesso tempo i benefici di un aumento della circolazione e del flusso linfatico. Impegnerai tutto il tuo corpo mentre usi spalle, braccia, core e schiena.

Dai un'occhiata a queste opzioni e varianti di preparazione verticale. Ci sono molte opzioni per adattarsi a tutti i livelli e abilità.

Seguiamo le mosse sottostanti come una progressione, ma ogni giorno è diverso quando si fanno i supporti. Torna a queste mosse spesso e ogni volta che si sentono giusto per te.

Per rafforzare

Ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno a mettere più peso sulle mani e sulle braccia mentre hai una o entrambe le gambe in aria. Ti aiuteranno anche ad abituarti a essere capovolto e a costruire la forza del core e del braccio per la stabilità.

Cane verso il basso con una gamba sola

gruppo facendo yoga e tutti nel cane rivolto verso il basso con una gamba alzata
  1. Dal cane rivolto verso il basso, solleva la gamba destra più in alto che puoi, mantenendo i fianchi quadrati o paralleli al suolo.
  2. Premere uniformemente su entrambi i palmi.
  3. Solleva il tallone sinistro da terra in modo che il tuo peso sia nella sfera del piede.
  4. Solleva la gamba destra più in alto mentre dai il peso alle mani.
  5. Esegui 5-10 ripetizioni su ciascun lato.

Kick-up

Con questa mossa, ti eserciti a "saltare" sulle tue mani sollevando brevemente entrambi i piedi da terra.

donna con i capelli grigi in cane rivolto verso il basso con il tallone del piede sinistro da terra
  1. Inizia nella posizione del cane verso il basso con la gamba destra sollevata.
  2. Piega il ginocchio sinistro e calcia il piede sinistro da terra, sollevando di più la gamba destra. Questo durerà solo un secondo veloce all'inizio prima di atterrare.
  3. Esegui 5-10 ripetizioni su ciascun lato.

Quindi, prova a saltare con entrambi i piedi contemporaneamente. Fai 5-10 ripetizioni.

Imbracatura per inversione

Se vuoi abituarti ad essere capovolto in modo supportato, prova una fionda a inversione.

Se non hai mai usato una fionda di inversione prima, una lezione di yoga aerea per principianti è un'introduzione utile all'uso di questo tipo di attrezzatura. Un istruttore può guidarti attraverso diversi movimenti e pose e offrire regolazioni e indicazioni.

5 persone che fanno handstands in una lezione di yoga aerea
  1. Metti i cuscini o una coperta piegata nel tessuto dell'imbragatura.
  2. Posiziona il tessuto intorno alla parte bassa della schiena.
  3. Tieni i lati del tessuto mentre indietreggi.
  4. Avvolgi il tessuto attorno alle gambe per il supporto mentre appendi a testa in giù.
  5. Consenti alle mani di appendere sopra la testa.
  6. Se possibile, premi le mani sul pavimento come faresti per una verticale per alcuni secondi alla volta.
  7. Mantieni questa posizione per un massimo di 5 minuti alla volta.

Opzioni di imbracatura di inversione

Trova uno studio nella tua zona che abbia imbragature ad inversione disponibili durante le lezioni di yoga regolari o aeree.

L'uso di un trainer per sospensioni TRX è un'altra opzione. Acquista qui i kit di allenamento per sospensioni TRX.

Pike wall hold

Questa posizione ti aiuterà a sviluppare la forza della parte superiore del corpo e ad abituarti ad avere i piedi da terra. Puoi provare a spostare i piedi in una posizione più alta o più bassa. Puoi anche usare una scatola, un gradino o il sedile di un divano al posto di un muro.

una donna bionda che si tiene in una verticale a forma di L con i piedi sul muro
  1. Siediti con la schiena contro un muro e i piedi distesi davanti a te.
  2. Disegna un segno orizzontale sul tappetino vicino ai talloni.
  3. Quindi entra in una posizione da tavolo, allineando le pieghe del polso sulla linea o mettendo le mani dove erano stati i talloni.
  4. Passa al cane rivolto verso il basso premendo sul pavimento con le mani e sollevando i fianchi verso il soffitto.
  5. Metti un piede alla volta sul muro dietro di te e cammina lungo il muro fino a quando non sei a forma di L.
  6. Consenti al collo di rimanere neutrale con le orecchie tra la parte superiore delle braccia.
  7. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
  8. Ripeti 2-3 volte.

Mentre avanzi, puoi camminare i piedi più in alto sul muro per portare spalle, fianchi e talloni in una linea.

Una volta padroneggiata la presa del luccio, puoi camminare i piedi più in alto sul muro mentre avvicini le mani al muro per raggiungere una posizione verticale.

Con questa mossa, il tuo stomaco sarà rivolto verso il muro.

Verticale con e senza muro

donna bionda con le gambe che si muovono in aria mentre si trova in piedi contro un muro di mattoni

Un muro è un ottimo dispositivo di supporto o "spotter". Usa il muro come punto di contatto mentre costruisci il bilanciamento solo sulle tue mani.

Questi due approcci ti hanno portato in una verticale in modo che un muro sia dietro la schiena.

Approccio verticale n. 1

  1. Mettiti con il piede destro davanti al piede sinistro e le braccia sollevate. Se preferisci, inizia con un cane rivolto verso il basso invece di questo affondo in piedi.
  2. Solleva leggermente il piede destro. Quindi abbassalo di nuovo sul pavimento mentre appoggia le mani sul pavimento e solleva la gamba sinistra, quindi la destra.
  3. Allinea il tuo corpo in modo che i piedi, i fianchi e le spalle siano in linea retta e mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

Approccio verticale n. 2

  • Inizia con il cane rivolto verso il basso o piegato in avanti con le mani a terra, da uno a due piedi da un muro.
  • Premendo le mani nel terreno leggermente più larghe della distanza delle spalle, quindi sollevare i fianchi sopra di te, mantenendo le gambe e i piedi impegnati.
  • Immagina di stringere le cosce e di sollevare gambe e piedi sopra la testa.
  • Allinea il tuo corpo in modo che sia impilato verticalmente sulle mani e mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

Una volta capito, metti le mani più lontano dal muro in modo che i tuoi piedi tocchino il muro solo se ti muovi troppo in avanti.

Flessibilità e forza si esercitano

  • Posa della sedia
  • Posa del corvo
  • Cane rivolto verso il basso e variazioni
  • Posa di pavone piumata
  • piegamenti delle mani modificati
  • Variazioni di posa della plancia, compresa la posa della plancia laterale

  • variazioni pushup
  • Posa del coniglio
  • squat
  • In piedi diviso
  • Warrior III

Per uscire e sfidare l'equilibrio

Se hai imparato una verticale, puoi divertirti a provare alcune di queste varianti. Puoi eseguire questi esercizi da terra, contro un muro o con l'aiuto di un'imbragatura a inversione. Puoi anche iniziare in una posizione piked per avere un'idea del movimento.

Passi laterali della mano

  1. Da una posizione verticale, sollevare leggermente la mano sinistra dal pavimento.
  2. Posizionalo leggermente a sinistra e poi avvicina la mano destra alla mano sinistra.
  3. Allinea il tuo corpo in modo che spalle e fianchi siano sopra i polsi.
  4. Fai 5-10 passi a mano in ogni direzione.

Tocchi sulle spalle

  1. Mantieni il tuo corpo forte e impegnato durante questa variazione. Se non riesci a raggiungere la mano sulla spalla, prova a sollevare leggermente una mano dal pavimento per alcuni secondi alla volta.
  2. Da una posizione verticale, sollevare la mano destra e toccare la spalla sinistra.
  3. Riporta la mano nella posizione iniziale.
  4. Quindi fai il lato sinistro.
  5. Esegui 5-10 ripetizioni su ciascun lato.

Variazioni delle gambe

Mentre sei in verticale, prova varie posizioni delle gambe, tra cui:

  • spaccature a gamba larga
  • spaccature sulla gamba anteriore
  • zampe di farfalla
  • zampe d'aquila

Cose da tenere a mente

Se hai appena iniziato, lavora sulla costruzione del muscolo nel tuo corpo e abituati all'idea che i fianchi e le gambe siano sopra la testa.

Trova un amico o un insegnante che possa aiutarti, poiché a volte semplicemente avere qualcuno accanto a te può darti la sicurezza di provare nuove cose.

Essere sottosopra può essere un po 'disorientante, quindi è anche bello avere qualcuno in grado di fornirti spunti di allineamento chiari e aiutarti a capire quali correzioni apportare.

Preparati a tornare giù

  • Stendilo fuori. Se ti senti cadere da una verticale autoportante (nessuna parete dietro di te), infila il mento e le ginocchia nel petto e rotola fuori da esso.
  • Esci. Se stai cadendo di lato, prova a portare il piede a terra.
  • Cuscino. Posiziona alcune coperte o cuscini piegati sul pavimento se ti aiuta a sentirti più a tuo agio.

Quando non in verticale

Evita la verticale quando hai:

  • eventuali problemi alla schiena, alle spalle o al collo
  • una condizione del cuore
  • pressione sanguigna alta o bassa
  • qualsiasi preoccupazione con il sangue che si sposta sulla tua testa
  • glaucoma

Le donne che hanno le mestruazioni o in gravidanza dovrebbero evitare le inversioni a meno che non si esercitino sotto la supervisione di un insegnante di yoga.

L'asporto

A seconda del tuo livello, possono essere necessarie molte settimane o mesi per perfezionare la tua verticale, quindi aumenta lentamente. Ricorda che non esiste un obiettivo finale, quindi prenditi ogni giorno come viene e onora i tuoi punti di forza e i tuoi limiti.

Scambia la perfezione per pazienza, pratica e perseveranza e sarai sulla buona strada per una straordinaria routine personale. Termina sempre la pratica della verticale con alcuni tratti delicati ed equilibranti per rinfrescarti e terminare con una nota rilassante.