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Mangiare pulito: cosa dice la ricerca?

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Design di Diego Sabogal

I food blogger, gli influencer dei social media e le riviste comunemente utilizzate per le informazioni nutrizionali spesso promuovono la cosiddetta alimentazione pulita.

Molti sostenitori di questo concetto promettono benefici come perdita di peso, pelle radiosa e maggiore energia.

I fondamenti di un’alimentazione pulita implicano la scelta di cibi naturali e ricchi di nutrienti ed evitare cibi lavorati e raffinati.

Adottare un approccio “pulito” all’alimentazione può portare a uno stile di vita complessivamente sano e alla gestione del peso. Tuttavia, alcune interpretazioni del mangiare pulito possono portare a conseguenze malsane.

In questo articolo sulla nutrizione onesta, spieghiamo cos’è un’alimentazione pulita, i suoi potenziali benefici e i suoi rischi. Daremo anche un’occhiata alle ultime ricerche sul mangiare pulito.

Cos’è il mangiare pulito?

Il mangiare pulito è un movimento che è cresciuto rapidamente in popolarità nell’ultimo decennio. Nonostante molte persone si impegnino a mangiare in modo pulito per diventare più sani e perdere peso, c’è nessuna definizione chiara di mangiare pulito.

Parlando in generale, “mangiare pulito” potrebbe essere descritto come la scelta di cibi naturali e genuini. Ciò include alimenti privi di additivi, conservanti e ingredienti raffinati e lavorati.

Sebbene il termine sia probabilmente emerso con buone intenzioni, la mancanza di chiarezza che lo circonda lo lascia aperto all’interpretazione, il che potrebbe significare che una certa aderenza potrebbe portarlo troppo lontano.

Ad esempio, alcuni possono scegliere un approccio meno restrittivo e seguire uno schema alimentare pulito simile a quelli delineati nel Linee guida dietetiche per gli americani. Ciò può includere mangiare più frutta e verdura intere, fagioli e proteine ​​di alta qualità, limitando al contempo gli alimenti trasformati.

Tuttavia, altri possono essere più restrittivi ed eliminare alimenti come latticini, glutine e zucchero. Possono anche limitare il numero di ingredienti alimentari ed evitare cibi trattati con antibiotici, pesticidi e ormoni della crescita.

Cosa dicono gli studi?

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrienti ha esaminato le percezioni di un’alimentazione pulita tra un campione ampio e diversificato di adolescenti e adulti emergenti negli Stati Uniti.

Sebbene le definizioni variassero tra gli intervistati, la maggior parte degli intervistati ha classificato il consumo di cibi puliti come il consumo di cibi interi o non trasformati, inclusi cibi crudi, cibi naturali e cibi senza aromi o additivi artificiali.

Tra gli intervistati, il 70,8% ha identificato un’alimentazione pulita come salutare. Al contrario, il 18% ha identificato elementi sia benefici che dannosi, il che significa che potrebbero causare modelli alimentari disordinati.

Un altro studio pubblicato su Nutrientiha esaminato 762 donne australiane di età compresa tra 17 e 55 anni. Hanno completato un questionario di autovalutazione sui comportamenti alimentari e le credenze sul mangiare pulito basato su siti web.

Lo studio ha rilevato che le donne che hanno seguito i consigli dietetici da siti di alimentazione pulita avevano maggiori probabilità di soddisfare le linee guida dietetiche per frutta, carne e alternative alla carne – come legumi, uova, noci e semi – rispetto alle donne che non hanno aderito ai consigli di i siti.

Non c’erano differenze statistiche in verdure, latticini, cereali o alimenti discrezionali tra i gruppi.

Tuttavia, lo studio ha anche riscontrato una maggiore restrizione dietetica tra coloro che hanno seguito i consigli dietetici dai siti, suggerendo un potenziale per modelli alimentari ossessivi. È anche incerto se il consiglio fornito provenisse da una fonte credibile o se seguisse linee guida basate sull’evidenza.

Inoltre, uno studio pubblicato su Diario dei disturbi alimentari ha scoperto che il mangiare pulito è visto favorevolmente dagli studenti universitari con sede negli Stati Uniti, anche quando è collegato a un disagio emotivo.

Tutti gli studi di cui sopra suggeriscono la necessità di ricerche più approfondite per chiarire i potenziali rischi e benefici di un’alimentazione pulita.

I potenziali benefici di un’alimentazione pulita

Concentrarsi su una dieta pulita può essere utile perché riduce il sodio, le bevande zuccherate e gli alimenti ultralavorati.

Una versione di un’alimentazione pulita che include una dieta ricca di nutrienti piena di cereali integrali, frutta, verdura, noci e proteine ​​​​sane può nutrire adeguatamente il corpo, supportando la salute generale di un individuo e la gestione del peso.

Sebbene non ci siano studi scientifici che colleghino un’alimentazione pulita con benefici per la salute, esistono ricerche per associare le difficoltà nel seguire una dieta equilibrata, tipicamente evitata dai mangiatori puliti, con le malattie croniche.

Ad esempio, un ampio studio pubblicato su il BMJ hanno scoperto che mangiare il 10% in più di cibi ultra-elaborati aumentava il rischio di malattie coronariche, malattie cerebrovascolari e malattie cardiovascolari di almeno il 10%.

Gli alimenti ultralavorati nello studio includevano prodotti a base di carne ricostituiti, snack salati e cene surgelate.

Inoltre, il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) suggeriscono che le difficoltà complessive nel seguire una dieta equilibrata, compreso il consumo eccessivo di bevande zuccherate, sodio e alimenti trasformati, possono aumentare il rischio di malattie croniche.

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I potenziali rischi di un’alimentazione pulita

Ricerca suggerisce che un’alimentazione pulita può comportare un’eccessiva restrizione alimentare, con conseguenti carenze nutrizionali e perdita di relazioni sociali. Questo può anche portare a disagio mentale.

La mancanza di chiarezza del movimento del mangiare pulito riguardo alle raccomandazioni dietetiche può portare le persone a classificare alcuni cibi come “cattivi” e altri come “buoni” senza prove evidenti a sostegno di questa etichettatura.

Questo mette sotto pressione le persone a mangiare in un certo modo e può portare a un’ossessione dannosa per un’alimentazione sana.

Secondo la National Eating Disorders Association, un’alimentazione pulita, simile alla dieta, aumenta il rischio di ortoressia nervosa (ON), l’evitamento rigoroso di cibi che una persona percepisce come non salutari. Ciò può includere additivi, alimenti non biologici e alimenti trasformati.

Il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, 5a edizione, non riconosce l’ortoressia come disturbo alimentare separato. Tuttavia, molti ricercatori ritengono che ON dovrebbe rientrare nel Disturbo evitante/restrittiva dell’assunzione di cibo ombrello.

È importante notare che esiste una differenza tra l’ortoressia e le restrizioni dietetiche. Mentre alcune persone possono evitare determinati cibi per motivi etici, religiosi o legati alla salute, quelli con ortoressia hanno pensieri ossessivi sulle loro abitudini alimentari.

Inoltre, scegliere il pollo alla griglia rispetto al pollo fritto o gli spaghetti alla zucca sulla pasta non significa che il mangiare pulito sia andato troppo oltre.

Finché il modello dietetico di una persona include alimenti di tutti i gruppi alimentari, potrebbe non esserci motivo di preoccupazione. Una dieta sana ed equilibrata è l’approccio migliore, indipendentemente dal modello alimentare seguito da un individuo.

Mangiare una dieta sana

Sebbene l’ossessione per un’alimentazione pulita non sia salutare per la mente o il corpo, è importante seguire una dieta sana e ricca di nutrienti. Ci sono modi per trovare un sano equilibrio tra mangiare sano e mangiare sano senza paura o restrizioni.

Ad esempio, una dieta nutriente può includere prodotti surgelati e in scatola. Tuttavia, quando si scelgono cibi in scatola o surgelati, evitare l’aggiunta di sodio, zucchero e sciroppi.

Tutti gli alimenti trasformati non sono necessariamente cattivi, né dovrebbero essere eliminati completamente. In effetti, la maggior parte degli alimenti venduti nei negozi oggi vengono lavorati in una certa misura.

Per garantire che le esigenze nutrizionali siano soddisfatte, seguire le raccomandazioni su cibi e bevande basate sull’evidenza, come quelle delineate nel Linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani, in cui si afferma che una dieta nutriente per adulti comprende:

  • verdure di tutti i tipi e colori
  • frutta, con enfasi sulla frutta intera
  • cereali, di cui almeno la metà sono integrali
  • diario, comprese le versioni con latte e formaggio magro o senza grassi o senza lattosio
  • alimenti proteici, comprese carni magre, pollame, uova, frutti di mare, noci, semi, prodotti a base di soia, fagioli, piselli e lenticchie
  • oli, compresi oli vegetali e oli in alimenti come le noci

Le linee guida suggeriscono anche di limitare gli zuccheri aggiunti, i grassi saturi, il sodio e le bevande alcoliche.

La linea di fondo

Poiché la definizione di alimentazione pulita varia notevolmente da persona a persona, non ci sono ricerche per dimostrare che ha più benefici rispetto ad altri modelli dietetici.

Mentre alcuni possono seguire uno schema alimentare pulito e consentire la moderazione che porta a un grande successo, altri vulnerabili a un’alimentazione disordinata potrebbero essere a rischio.

Un’ossessione dannosa per la limitazione di determinati alimenti o gruppi di alimenti può mettere una persona a rischio di malnutrizione, isolamento sociale e disagio mentale generale.

Sembra che l’esistenza di individui non qualificati che danno consigli errati su un’alimentazione pulita possa ulteriormente mettere gli individui a rischio di sviluppare modelli alimentari disordinati.

Con questo in mente, è importante parlare sempre con un dietologo registrato o un nutrizionista qualificato ogni volta che sorgono domande su un’alimentazione pulita.