- Gli studi sugli animali hanno mostrato significativi benefici metabolici dell’alimentazione a tempo limitato.
- Studi preliminari sull’uomo suggeriscono che questi risultati potrebbero essere applicabili agli esseri umani.
- Una recente revisione esamina le prove provenienti da studi sia sugli animali che sull’uomo.
- Gli autori suggeriscono che sono necessarie ulteriori ricerche su quali modelli di alimentazione ristretta siano sia fattibili che benefici per gli esseri umani.
I ricercatori hanno esaminato le prove dei benefici per la salute del mangiare a tempo limitato, un tipo di digiuno intermittente in cui le persone mangiano solo durante una finestra di tempo ogni giorno.
Nella recensione, che appare sulla rivista della Endocrine Society Recensioni endocrine, i ricercatori hanno esaminato gli studi sugli animali e gli studi iniziali sull’uomo. Hanno trovato prove che mangiare a tempo limitato può aiutare a prevenire e gestire varie malattie metaboliche croniche.
Tuttavia, i ricercatori chiedono anche studi più sostanziali per dimostrare ulteriormente gli effetti positivi che un’alimentazione limitata nel tempo potrebbe avere negli esseri umani e per determinare quali meccanismi sottostanti possono spiegare questi effetti.
Ritmo circadiano
Negli ultimi anni, il mangiare a tempo limitato ha ricevuto una notevole attenzione da parte dei ricercatori. Nel mangiare a tempo limitato, le persone in genere seguono la loro dieta normale, ma solo entro un determinato periodo di tempo ogni giorno. Questo può variare da 6 a 12 ore.
Gli scienziati hanno dimostrato i benefici del mangiare a tempo limitato principalmente negli studi sui topi. Tuttavia, c’è un numero crescente di studi pilota che coinvolgono partecipanti umani che hanno mostrato risultati promettenti.
L’autore corrispondente, il prof. Satchidananda Panda del Regulatory Biology Laboratory presso il Salk Institute for Biological Studies di San Diego, in California, ha parlato con Notizie mediche oggi. Ha detto che gli studi sull’alimentazione a tempo limitato negli animali suggeriscono potenziali benefici per la salute del mangiare a tempo limitato negli esseri umani.
“Finora studi sugli animali hanno dimostrato che il mangiare a tempo limitato colpisce molti organi e persino il microbioma intestinale in modo benefico. Diverse vie e molecole associate a malattie metaboliche, come prediabete, diabete, adiposità […], steatosi epatica e alcuni tipi di cancro sono modulati in modo desiderabile da un’alimentazione limitata nel tempo”, ha affermato il prof. Panda.
Per gli autori della recente revisione, un vantaggio chiave del mangiare a tempo limitato è il suo potenziale per aiutare a correggere il ritmo circadiano interrotto di una persona.
I ritmi circadiani sono una serie di processi nel corpo che operano in un ciclo di 24 ore. Il prof. Panda ei suoi colleghi notano che i ritmi circadiani si sono evoluti in risposta ai cambiamenti di luce, temperatura, umidità e accesso ai nutrienti che si verificano come conseguenza del ciclo giorno e notte della Terra.
Se qualcuno ha un ritmo circadiano interrotto, è a rischio di diversi problemi di salute, tra cui malattie metaboliche, tumori, problemi del sistema immunitario, cambiamenti di umore e problemi riproduttivi.
Le moderne forme di vita possono disturbare il ritmo circadiano in vari modi. Secondo il prof. Panda e i suoi colleghi, il 40% della popolazione lavora, si prende cura o socializza fino a tarda notte, il che si traduce in un’interruzione del ritmo circadiano.
Il digiuno e il ritmo circadiano
Una causa alla base di questa interruzione potrebbe essere l’aumento dell’assunzione di cibo al di fuori di ciò che il corpo prevede secondo il suo ritmo circadiano, cioè di notte piuttosto che durante il giorno.
Il prof. Panda ei suoi colleghi sottolineano che i ritmi circadiani associati agli organi periferici e alla maggior parte del cervello sono principalmente influenzati dai tempi di assunzione della nutrizione.
Di conseguenza, un’alimentazione limitata nel tempo che comporta un periodo di digiuno notturno ha il potenziale per supportare i ritmi circadiani e ridurre il rischio di effetti negativi sulla salute a cui può portare un ritmo circadiano interrotto.
Il prof. Panda e i suoi colleghi evidenziano anche come gli studi sui topi dimostrino che un’alimentazione limitata nel tempo può ridurre il tessuto adiposo ed è probabile che migliori la salute dell’intestino.
I ricercatori osservano che ci sono stati relativamente pochi studi sull’uomo che hanno esaminato i benefici del mangiare a tempo limitato. Tuttavia, i risultati iniziali di tali studi confermano i benefici osservati nei modelli animali, comprese le riduzioni del peso corporeo, del grasso corporeo, della circonferenza della vita e dell’indice di massa corporea.
Anche la Prof.ssa Dorothy Sears della Divisione di Endocrinologia e Metabolismo della School of Medicine dell’Università della California di San Diego ha parlato con MNT.
Il prof. Sears è un esperto di alimentazione a tempo limitato e ritmo circadiano. Ha detto che lo studio del Prof. Panda e dei suoi colleghi “è un articolo di revisione completo che riassume le prove accumulate che l’allineamento dell’assunzione di cibo con i ritmi biologici del corpo promuove la salute”.
Finestra ideale per mangiare?
La ricerca attuale fornisce anche un’indicazione della finestra temporale ideale in cui limitare l’assunzione di cibo.
Parlando con MNT, il Prof. Panda ha affermato: “Gli studi sull’uomo hanno testato un’alimentazione a tempo limitato di 4, 6, 8, 10 e 12 ore e questi studi mostrano alcune risposte alla dose”.
“Il mangiare a quattro e 6 ore di tempo limitato può avere molti vantaggi tra [people with overweight and obesity], ma riduce anche la qualità della vita a causa dei suoi effetti negativi sulla sensazione di fame eccessiva, vertigini, mal di testa e nausea, ecc.”
“Le finestre alimentari limitate nel tempo di otto e 10 ore sono ben tollerate, producono numerosi benefici e le persone adottano volontariamente tali pratiche a lungo termine”.
“Il consumo limitato di dodici ore potrebbe non produrre benefici immediati entro pochi mesi, ma non sappiamo se a lungo termine potrebbe conferire alcuni benefici”.
Secondo il Prof. Sears, “Non ci sono prove di ricerca sufficienti che supportino un particolare regime, ad esempio, il momento migliore della giornata per iniziare/smettere di mangiare o quante ore di ‘mangia’ al giorno”.
“L’accumulo di prove suggerisce che il regime ideale generale è consumare calorie durante la mattina e il pomeriggio, consumando una piccola percentuale di calorie giornaliere la sera – il 30% o meno delle calorie totali – ed evitando completamente l’apporto calorico durante la notte”.
– Prof. Dorothy Sears
“Prove promettenti dal laboratorio del Dr. Panda nei topi supportano che un ‘giorno libero’ occasionale dal mangiare a tempo limitato o mangiare di notte può ancora conferire benefici agli esseri umani”, ha affermato il prof. Sears.
Problemi di salute?
Tuttavia, il Prof. Panda ha detto di MNT che alcune persone dovrebbero consultare un medico prima di iniziare a mangiare a tempo limitato.
“La maggior parte delle persone e dei caregiver ritengono che sia sicuro per chiunque, dagli adolescenti agli anziani, praticare il mangiare a tempo limitato di 12 ore quasi tutti i giorni. Mangiare a tempo limitato di dieci ore è fattibile anche per molte persone che non hanno malattie croniche”, ha affermato il prof. Panda.
“Per le persone con diabete di tipo 1, diabete di tipo 2 e condizioni croniche correlate, mangiare a tempo limitato di 10 ore o meno […] potrebbe aver bisogno di supervisione medica per potenziali ipoglicemie e aggiustamenti dei farmaci. Allo stesso modo, le persone con altre condizioni croniche possono anche consultare il proprio medico prima di iniziare a mangiare a tempo limitato di 8 o 10 ore”.
“Mangiare a tempo limitato di 6 o 4 ore potrebbe non essere consigliabile per la maggior parte delle persone. Una finestra alimentare così breve può anche inavvertitamente ridurre sostanzialmente l’apporto calorico giornaliero o ridurre l’assunzione di alcuni macro o micronutrienti. Un’alimentazione così limitata nel tempo potrebbe anche non essere sostenibile a lungo termine”, ha consigliato il prof. Panda.
Il prof. Sears ha sostenuto questo, dicendo a MNT che “nel complesso, il mangiare a tempo limitato sembra avere un basso rischio per la maggior parte degli individui, compresi quelli con diabete di tipo 2”.
“Alcuni individui riferiscono effetti collaterali modesti e transitori, come nausea o vertigini. A causa delle dimensioni ridotte dello studio, della compliance auto-riferita e delle diverse specifiche del regime, sono necessarie ulteriori ricerche per valutarle appieno”.
“Le persone con condizioni che influiscono sul metabolismo, ad esempio disturbi della tiroide, diabete e gravidanza, dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare un regime che includa il digiuno più lungo della notte”, ha suggerito il prof. Sears.
Ricerca futura
Il Prof. Panda ha detto MNT che gli scienziati devono svolgere molte più ricerche per comprendere ulteriormente i benefici del mangiare a tempo limitato negli animali e nell’uomo.
“La maggior parte degli studi sull’alimentazione a tempo limitato sono stati condotti su giovani topi maschi. Dobbiamo espandere questi studi a entrambi i sessi e nei topi più anziani”.
“Molti benefici alimentari limitati nel tempo indicano cambiamenti molecolari in più organi, ma non sappiamo quali siano questi cambiamenti. Quindi, sono necessari studi molecolari approfonditi in più organi per una migliore comprensione meccanicistica del mangiare a tempo limitato”.
“Anche se mangiare a tempo limitato può sembrare facile da adottare, molti lo trovano difficile […] Quindi la ricerca di implementazione sulla ricerca di barriere personali, interpersonali, culturali, legate al lavoro e sociali all’adozione di un’alimentazione limitata nel tempo [is] necessario”, ha affermato il Prof. Panda.
Per il Prof. Sears, sono necessari studi più ampi e più potenti per capire meglio come implementare esattamente il consumo di tempo limitato.
Il prof. Sears ha affermato che “sono assolutamente necessari studi randomizzati e controllati sufficientemente grandi nella dimensione del campione per valutare correttamente i vari tempi di assunzione di cibo e i loro cambiamenti di salute associati. Tutti gli studi controllati randomizzati pubblicati fino ad oggi includono un piccolo numero di individui, [and] quindi, i risultati di questi sono inaffidabili.
“Tuttavia, questi studi sono altamente indicativi di diversi benefici per la salute che giustificano ulteriori ricerche. Le principali aree di interesse includono le malattie cardiometaboliche, il cancro, la cognizione e la salute mentale”.
– Prof. Dorothy Sears
“Ci sono diversi grandi studi ora finanziati dal National Institutes of Health e dal Dipartimento della Difesa per testare i benefici dei tempi di assunzione di cibo allineati al ritmo circadiano”, ha spiegato il prof. Sears. “I risultati di questi dovrebbero essere illuminanti e fornire interpretazioni statisticamente più solide per guidare le raccomandazioni sulla salute pubblica”.