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La dieta mediterranea verde potrebbe essere un “win-win” per la salute e il…

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La cosiddetta dieta mediterranea verde può giovare alla salute umana e alla salute del pianeta. Vera Lair / Stocksy

Le persone che seguono una dieta mediterranea tradizionale hanno tassi più bassi di malattie cardiache, diabete e cancro. Ma una nuova ricerca suggerisce che una dieta mediterranea “verde” – che evita tutta la carne e fornisce verdure extra – potrebbe essere ancora migliore per la salute umana. Se la dieta prendesse piede, i benefici per la salute del pianeta potrebbero essere altrettanto impressionanti.

Gli scienziati del clima ritengono che una delle cose più impattanti che le persone possono fare per l’ambiente sia ridurre il consumo di carne e latticini.

Ricerca osserva che la produzione mondiale di alimenti di origine animale, compresi i mangimi per il bestiame, rappresenta il 57% delle emissioni totali di gas serra dell’agricoltura, mentre la produzione di alimenti di origine vegetale rappresenta solo il 29%.

Un altro studio stima che se tutti diventassero vegani, ciò ridurrebbe la quantità di terra di cui gli agricoltori hanno bisogno in tutto il mondo per coltivare cibo di 3,1 miliardi di ettari o del 76%.

Oltre a ridurre le emissioni dalla produzione alimentare, affermano gli autori, la rinaturalizzazione della terra liberata rimuoverebbe circa 8,1 miliardi di tonnellate di anidride carbonica dall’atmosfera ogni anno per i prossimi 100 anni.

Naturalmente, l’idea che miliardi di persone in tutto il mondo rinuncerebbero volontariamente a bistecche, salsicce e cheeseburger semplicemente per frenare il cambiamento climatico può sembrare inverosimile.

Ma forse ci penserebbero due volte se sapessero quanto ne gioverebbe la propria salute.

Ricerca recente suggerisce che le persone che mangiano poca o nessuna carne tendono ad avere un minor rischio di cancro, in particolare cancro del colon-retto e cancro alla prostata negli uomini.

Le diete che combinano una riduzione del consumo di carne e latticini con un maggiore apporto di frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani, apportano ulteriori benefici per la salute.

Persone che mangiano un tipico dieta mediterraneaad esempio, hanno un tasso di mortalità globale più basso e un minor rischio non solo di cancro ma anche di malattie cardiovascolari e metaboliche.

Una serie di studi clinici suggerisce ora che mangiare una dieta mediterranea “verde”, o dieta mediterranea verde, può fornire ulteriori benefici oltre a quelli forniti dalla normale dieta mediterranea.

Anche la dieta, che aggiunge alimenti vegetali ricchi di polifenoli e mira ad evitare completamente la carne, è migliore per il pianeta.

“[E]limitare l’assunzione di carne – manzo, maiale, agnello – è di gran lunga il modo più importante per ridurre l’impronta di carbonio dalla dieta”, ha affermato il dottor Meir Stampfer, Ph.D., professore di epidemiologia e nutrizione presso la Harvard TH Chan School of Public Health di Boston e uno degli autori degli studi sul green Med.

“Il contributo della carne alle emissioni di gas serra è enorme rispetto ad altri alimenti”, ha detto Notizie mediche oggi.

Biodiversità e salute umana

Il Dr. Stampfer ha sottolineato che l’area totale necessaria per la produzione di carne comprende molto terreno per la coltivazione di colture per nutrire il bestiame.

Quindi, riducendo la quantità di terra nel mondo dedicata alla produzione di carne, la dieta green Med potrebbe svolgere un ruolo importante nella conservazione della biodiversità.

Nel suo rapporto 2020 “Biodiversità per la nutrizione e la salute”, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) descrive un circolo virtuoso che lega diete variegate a base vegetale, salute umana, biodiversità e sostenibilità.

“Il significato delle pressioni generate dall’attività umana sia sul cambiamento climatico che sulla perdita di biodiversità, e il loro impatto sui risultati nutrizionali e sulla salute, non può essere sopravvalutato”, concludono gli autori.

Qual è la classica dieta mediterranea?

Una dieta mediterranea tradizionale contiene i seguenti elementi:

  • verdura, frutta e cereali integrali
  • fonti di grassi sani, come noci, semi e olio d’oliva
  • quantità moderate di latticini e pesce
  • meno carne rossa rispetto a una dieta tradizionale occidentale
  • meno uova
  • vino rosso con moderazione

La dieta fornisce un’abbondanza di polifenoli, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e fibre vegetali.

È importante sottolineare che la classica dieta Med evita anche i cereali raffinati, gli alimenti altamente trasformati e i prodotti con zuccheri aggiunti.

Gli scienziati credono che, in combinazione, queste caratteristiche aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, riducono lo stress ossidativo e l’infiammazione e migliorano la sensibilità all’insulina.

Dieta mediterranea verde o ‘mediterranea verde’

Scienziati in Israele, Germania e Stati Uniti hanno ritenuto che la sostituzione di tutta la carne rimanente nella dieta con proteine ​​vegetali potrebbe potenziare questi effetti sulla salute.

Negli ultimi anni, hanno condotto tre studi clinici su loro dieta med verde su una coorte di 294 persone con obesità addominale. L’età media dei partecipanti all’inizio delle prove era di 51 anni.

Nel corso degli studi, a tutti è stata offerta l’iscrizione gratuita in palestra e consigli sull’attività fisica.

I ricercatori li hanno assegnati casualmente a tre diete:

  • Guida dietetica sana: consigli di base su come ottenere una dieta sana.
  • Una dieta med tradizionale ipocalorica, con consigli per ridurre il consumo di carne rossa, più 28 grammi (g) di noci al giorno.
  • Una dieta med verde ipocalorica, che incorporava 28 g di noci al giorno, più 3-4 tazze di tè verde e 100 g di lenticchia d’acqua Mankai in un frullato. È stato chiesto loro di evitare completamente le carni rosse e trasformate e di non consumare pollame.

Le persone in Thailandia e in altri paesi del sud-est asiatico mangiano Mankai come una “polpetta di verdure”. Ricerca precedente dagli stessi scienziati hanno dimostrato che Mankai fornisce tutti gli aminoacidi essenziali più la vitamina B12, rendendolo un sostituto della carne ideale.

Benefici cardiovascolari

Nel primo studio, i ricercatori hanno esaminato i possibili benefici extra per la salute del cuore derivanti da una dieta med verde.

Riferiscono che dopo 6 mesi, entrambe le diete Med hanno portato a una maggiore perdita di peso e benefici metabolici rispetto ai consigli dietetici standard.

Tuttavia, la dieta verde Med ha portato a una maggiore riduzione della circonferenza della vita e di molte altre misure di rischio cardiovascolare.

Ad esempio, i partecipanti che hanno mangiato questa dieta avevano una migliore sensibilità all’insulina, una pressione sanguigna più bassa, livelli più bassi di colesterolo cattivo e una minore infiammazione rispetto a quelli che seguivano una dieta Med standard.

Accumulo di grasso nel fegato

Per il loro prossimo studio, i ricercatori hanno confrontato la quantità di grasso nel fegato dei soggetti dopo 18 mesi con le tre diverse diete.

Hanno scoperto che le persone che seguivano la dieta med verde perdevano più grasso nel fegato rispetto a quelle che seguivano la dieta med normale.

Ciò può ridurre il rischio di steatosi epatica non alcolica, che colpisce circa il 25% delle persone in tutto il mondo e può portare a cirrosi potenzialmente fatale e insufficienza epatica.

Atrofia cerebrale

Infine, i ricercatori hanno utilizzato la risonanza magnetica (MRI) per esaminare l’effetto delle tre diete sulla perdita di volume cerebrale in 18 mesi.

L’atrofia cerebrale in una regione chiamata ippocampo vitale per la formazione della memoria è un indicatore precoce del declino cognitivo nell’invecchiamento e delle malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.

Il relazione dei ricercatori che nei soggetti di età pari o superiore a 50 anni, entrambe le diete medicinali erano associate a un restringimento significativamente ridotto dell’ippocampo.

Ma la dieta verde Med sembrava fornire la massima protezione contro l’atrofia cerebrale.

I polifenoli possono attraversare la barriera ematoencefalica, dove aiutano a ridurre l’infiammazione e promuovere la crescita di nuove cellule nervose nell’ippocampo.

Quindi ha senso che la dieta verde Med – che secondo i ricercatori raddoppi il contenuto di polifenoli della classica dieta Med – sia stata associata a una maggiore riduzione dell’atrofia cerebrale.

È importante notare che l’88% dei partecipanti erano maschi di mezza età che avevano tutti obesità. I risultati potrebbero quindi non applicarsi alle donne, ai gruppi di età più giovani o alle persone senza obesità.

Inoltre, il numero di persone negli studi era relativamente piccolo.

Cosa rende la dieta così efficace?

I ricercatori ritengono che una combinazione di ridotto consumo di carne rossa e lavorata e maggiore assunzione di polifenoli sia responsabile dei benefici per la salute della dieta verde Med.

Ad esempio, i livelli di polifenoli derivati ​​da Mankai nelle urine dei partecipanti erano significativamente associati a un ridotto restringimento dell’ippocampo.

Ma mangiare meno carne rossa e lavorata era anche indipendentemente e significativamente associato al ridotto restringimento di questa regione.

Mankai è relativamente costoso e non ampiamente disponibile nei negozi.

MNT ha chiesto all’autore senior Iris Shai, professore di nutrizione ed epidemiologia all’Università Ben-Gurion del Negev a Beer-Sheva, in Israele, se altre piante ad alto contenuto proteico possono essere ugualmente utili come sostituti della carne.

“Mankai era solo un banco di prova”, ha risposto. Ha detto che altre fonti vegetali di proteine ​​funzionerebbero altrettanto bene.

“Non è necessario assumere i polifenoli all’interno della stessa fonte di cibo delle proteine”, ha sottolineato il prof. Stampfer.

“Per esempio, numerosi studi mostrano i benefici delle bacche, che hanno poche proteine ​​ma molti fenoli”, ha detto.

Tuttavia, ha affermato che sarebbero necessari ulteriori studi per valutare i benefici di diverse fonti alimentari perché i polifenoli sono un gruppo ampio e vario di composti.

“Per quanto riguarda le proteine, puoi facilmente ottenere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno senza mangiare carne o senza mangiare prodotti animali”, ha aggiunto.

Alternative a Mankai

I nutrizionisti hanno detto MNT che diverse alternative a Mankai sono ampiamente disponibili.

“Per il contenuto proteico e minerale, nonché una spinta di acidi grassi omega-3, lino macinato, canapa e chia sono buone alternative da includere nella dieta”, ha affermato Katie Cavuto, MS, RD, nutrizionista ed executive chef di Insalate.

“La quinoa è anche una proteina completa ricca di polifenoli”, ha aggiunto.

Insolitamente per una pianta, Mankai fornisce anche vitamina B12, che spesso manca nelle diete vegane. Ma Cavuto ha detto che le alghe commestibili, come la spirulina, e le alghe, come il nori, sono anche buone fonti di questa vitamina.

Il dottor Donald Hensrud, MD, professore associato di nutrizione e medicina preventiva presso il Mayo Clinic College of Medicine di Rochester, MN, ha raccomandato cereali vegani o latti vegetali fortificati con vitamina B12.

“A volte è più facile assumere un integratore di vitamina B12”, ha detto MNT.

“La vitamina B12 non è tossica, quindi assumerne troppa non è un problema”, ha aggiunto.

Esistono anche alternative alle noci come fonti di polifenoli, come dettagliato nel piano dietetico della Mayo Clinic.

“Se qualcuno non è un fan delle noci, ci sono molte altre opzioni per includere i polifenoli”, ha affermato il prof. Hensrud.

Ogni tipo di noce ha un profilo nutritivo diverso, ha sottolineato. Ad esempio, le mandorle sono relativamente ricche di calcio e le noci del Brasile sono ricche di magnesio.

“Pertanto, se ti piacciono le noci miste, fornirebbero la più ampia varietà di nutrienti”, ha detto.

Alimenti vegetali da evitare?

Gli alimenti di origine vegetale hanno un impatto molto minore sull’ambiente, in particolare in termini di emissioni di carbonio.

Tuttavia, non tutte le fonti vegetali sono uguali. Ad esempio, enormi quantità di acqua finiscono nella coltivazione di mandorle e anacardi, spesso in aree in cui l’acqua scarseggia.

Vale anche la pena tenere conto del fatto che i coltivatori di mandorle usano spesso molti fertilizzanti e pesticidi.

Per ridurre al minimo i danni ambientali, quindi, noci del Brasile, nocciole e arachidi potrebbero essere scelte migliori.

Gli avocado, che sono popolari tra vegani e vegetariani, potrebbero essere tra i peggiori trasgressori in termini di sostenibilità.

La maggior parte degli avocado sugli scaffali dei supermercati proviene dall’America centrale e meridionale, quindi hanno una grande impronta di carbonio per i clienti in Europa, ad esempio.

Di solito vengono coltivate in monocoltura, il che significa poca o nessuna biodiversità, e richiedono molta acqua.

Occorrono 320 litri di acqua per coltivare un singolo avocado.