- Uno studio rileva che le persone che seguono una dieta in gran parte a base vegetale e a basso contenuto di carboidrati hanno più successo nell’evitare il recupero di peso.
- La dieta a basso contenuto di carboidrati di maggior successo studiata prevedeva proteine di origine vegetale, grassi e carboidrati meno raffinati.
- Lo studio dimostra che la chiave non è semplicemente la quantità di carboidrati che si consumano, ma anche il loro tipo e la loro qualità.
Per le persone che sperano di tenere a bada i chili con una dieta a basso contenuto di carboidrati, un nuovo studio condotto da ricercatori della School of Public Health (HSPH) di Harvard TH Chan a Boston, nel Massachusetts, può aiutare. Si è scoperto che la quantità di peso recuperata è influenzata dalla natura e dalla qualità della dieta a basso contenuto di carboidrati.
Le persone la cui dieta a basso contenuto di carboidrati enfatizzava proteine, grassi e carboidrati di alta qualità provenienti da cereali integrali e altri alimenti sani a base vegetale avevano maggiori probabilità di riguadagnare una quantità minima di peso.
Al contrario, le persone che mangiavano più proteine e grassi di origine animale, nonché carboidrati raffinati, avevano maggiori probabilità di riacquistare peso.
Le conclusioni dello studio si basano sui dati di tre ampi studi statunitensi, il Nurses’ Health Study (NHS) e il Nurses’ Health Study II (NHSII) e l’Health Professionals Follow-up Study (HPFS). Gli studi si sono estesi cumulativamente dal 1986 al 2018, con un totale di 123.332 partecipanti. La loro età media era di 45 anni e l’83% dei partecipanti erano donne.
Al loro consumo alimentare è stato assegnato un punteggio in base all’aderenza a uno dei cinque tipi di dieta a basso contenuto di carboidrati:
- una dieta generale o totale a basso contenuto di carboidrati (TLCD)
- una dieta a basso contenuto di carboidrati di origine animale (ALCD) che enfatizza proteine e grassi di origine animale
- una dieta a basso contenuto di carboidrati a base vegetale (VLCD) che enfatizza proteine e grassi di origine vegetale
- una dieta sana a basso contenuto di carboidrati (HLCD) che prevede carboidrati meno raffinati e un focus su proteine vegetali e grassi sani
- una dieta malsana a basso contenuto di carboidrati (ULCD) che incorpora carboidrati meno salutari insieme a più proteine animali e grassi malsani.
I ricercatori hanno scoperto che le persone che soffrivano di obesità e seguivano più rigorosamente una dieta sana a basso contenuto di carboidrati hanno sperimentato un aumento di peso di 1,63 kg in meno rispetto alle persone che non avevano cambiato la loro dieta.
Lo studio è pubblicato in
Perché mantenere il peso sotto controllo è difficile
Il dottor Qi Sun, autore senior dello studio e professore associato presso HSPH, ha affermato: “È risaputo che il mantenimento del peso corporeo dopo una significativa perdita di peso è impegnativo”.
“Non è necessariamente dovuto alla mancanza di forza di volontà. Invece, dopo una significativa perdita di peso, si verificano cambiamenti in più ormoni e sistemi e insieme questi cambiamenti portano a una riduzione del tasso metabolico a riposo, a un aumento dell’appetito, a un aumento dell’apporto energetico e, infine, al recupero del peso”, ha affermato il dottor Sun.
“Per la maggior parte degli studi sulla perdita di peso a lungo termine, è tipico che la maggior parte della perdita di peso venga raggiunta a circa sei mesi, e successivamente si verifica un costante recupero di peso.”
— Dottor Qi Sun
Michelle Routhenstein, nutrizionista dietista di cardiologia preventiva, che non è stata coinvolta nello studio, ha menzionato un’altra ovvia ragione per il recupero di peso:
“Mantenere il peso dopo averlo perso può essere difficile perché spesso i piani di perdita di peso implicano privazioni.” Farne a meno può essere accettabile per un breve periodo ma è difficile da sostenere in modo permanente.
Essendo un medico specializzato in cardiologia, Routhenstein è anche riluttante a prescrivere regimi dimagranti a basso contenuto di carboidrati in ogni caso.
“Non consiglio le diete a basso contenuto di carboidrati per perdere peso perché le diete a basso contenuto di carboidrati possono comportare rischi legati al cuore come aumento del calcio nelle arterie coronarie, potenziale fibrillazione atriale e carenze nutrizionali”.
—Michelle Routhenstein
Un altro motivo per cui tendiamo a riacquistare peso è la “teoria del set point”. Suggerisce che il proprio corpo potrebbe avere un peso preimpostato verso il quale alla fine gravita.
Il valore di mangiare carboidrati meno raffinati
Un’altra scoperta dello studio è che quelli che seguono una dieta HLCD hanno fatto anche meglio di quelli che seguono una dieta VLCD. Un’importante distinzione tra le due diete è che l’HLCD enfatizza i carboidrati meno raffinati.
Secondo il Dr. Sun, “è noto che i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti – soprattutto quelli provenienti dalle bevande zuccherate, apportano calorie vuote senza altri nutrienti – e “non portano rapidamente alla sazietà”.
“Inducono cambiamenti più rapidi nei livelli di glucosio e di insulina postprandiali, portano alla sensazione di fame prima dell’assunzione della stessa quantità di calorie sotto forma di cereali integrali”, ha spiegato.
Come si presenta una strategia di mantenimento del peso di successo?
“Penso che ‘qualità’, ha affermato il dottor Sun, “sia la parola chiave nel nostro messaggio da portare a casa.’
“Quando le diete a basso contenuto di carboidrati enfatizzano la qualità delle fonti alimentari di macronutrienti”, ha osservato, “vediamo che tali diete portano a risultati più favorevoli nella gestione del peso, mentre la versione malsana delle diete a basso contenuto di carboidrati mostra gli effetti opposti sulla salute”.
“In quanto tali, le diete a basso contenuto di carboidrati possono o meno aiutare con la gestione del peso a meno che non enfatizzino un’elevata qualità della dieta”.
— Dottor Qi Sun
“Passare dalla perdita di peso al mantenimento significa creare abitudini durature. Crea un piano adattabile, rimani riflessivo e appoggiati ai sistemi di supporto. Anche rimanere resilienti e gentili con se stessi è una componente importante per il successo a lungo termine”, ha sottolineato Routhenstein.
Il dottor Sun ha affermato che le diete a basso contenuto di carboidrati dovevano anche pensare ai macronutrienti “aumentando i macronutrienti per rendere costante l’energia totale”.
Diete a basso contenuto di carboidrati a base vegetale e a base animale
“Le diete a base vegetale, siano esse a bassissimo o ad alto contenuto calorico, possono portare a un minore aumento di peso nel tempo rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati di origine animale a causa del loro alto contenuto di fibre che favoriscono la sazietà, della minore densità energetica che consente porzioni più grandi con meno calorie, e meno grassi saturi”, ha detto Routhenstein.
“Inoltre, la loro ricchezza di nutrienti e il potenziale impatto positivo sul microbioma intestinale contribuiscono a una migliore gestione del peso”, ha affermato.
Routhenstein consiglia inoltre vivamente di collaborare con un operatore sanitario qualificato, come un dietista registrato, per elaborare un piano alimentare che soddisfi le vostre esigenze individuali.
