È ampiamente accettato nella cultura moderna che le persone dovrebbero dividere la loro dieta quotidiana in tre pasti abbondanti: colazione, pranzo e cena — per una salute ottimale. Questa convinzione deriva principalmente dalla cultura e
Negli ultimi anni, tuttavia, gli esperti hanno iniziato a cambiare prospettiva, suggerendo che mangiare pasti più piccoli e più frequenti potrebbe essere la cosa migliore per prevenire le malattie croniche e la perdita di peso. Di conseguenza, sempre più persone stanno cambiando le loro abitudini alimentari a favore di mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno.
Coloro che sostengono di mangiare pasti piccoli e frequenti suggeriscono che questo modello alimentare può:
- migliorare la sazietà o sentirsi sazi dopo un pasto
- aumentare il metabolismo e la composizione corporea
- evitare cali di energia
- stabilizzare la glicemia
- prevenire l’eccesso di cibo.
Mentre alcuni studi supportano queste raccomandazioni, altri non mostrano alcun beneficio significativo. In effetti, alcune ricerche suggeriscono che potrebbe essere più vantaggioso attenersi a tre pasti più abbondanti.
Ecco cosa dice la ricerca.
Frequenza dei pasti e malattie croniche
Presto
Nel corso degli anni, alcuni studi hanno supportato questi risultati, suggerendo che le persone che riferiscono di consumare pasti piccoli e frequenti hanno livelli di colesterolo migliori rispetto a coloro che consumano meno di tre pasti al giorno.
In particolare, uno trasversale del 2019
Questo studio non ha osservato differenze nel colesterolo totale o nel colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità). È importante notare, tuttavia, che si tratta di uno studio osservazionale, nel senso che può solo dimostrare l’associazione, non la causalità.
Inoltre, una recensione pubblicata sulla rivista dell’American Heart Association
Frequenza dei pasti e perdita di peso
È opinione diffusa che pasti più frequenti possano aiutare a influenzare la perdita di peso. Tuttavia, la ricerca su questo rimane mista.
Ad esempio, uno
Alla fine dello studio, i ricercatori non hanno osservato differenze nel dispendio energetico e nella perdita di grasso corporeo tra i due gruppi. È interessante notare che coloro che hanno consumato sei pasti più piccoli durante il giorno hanno aumentato i livelli di fame e il desiderio di mangiare rispetto a quelli che hanno consumato tre pasti più abbondanti al giorno.
Sebbene l’apporto calorico fosse controllato in entrambi i gruppi, i ricercatori hanno ipotizzato che coloro che consumavano pasti frequenti avrebbero avuto maggiori probabilità di consumare più calorie giornaliere rispetto a coloro che mangiavano meno frequentemente.
Risultati di un’altra grande osservazione
- mangiare meno frequentemente
- fare colazione e pranzo a distanza di 5-6 ore
- evitando spuntini
- consumare il pasto più abbondante al mattino
- digiuno per 18-19 ore durante la notte.
Inoltre, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA)
Mangiare pasti frequenti aumenta il metabolismo?
I pasti piccoli e frequenti sono spesso pubblicizzati come un toccasana per l’obesità. Molti credono che mangiare ogni 2 o 3 ore possa aiutare ad aumentare il metabolismo.
La digestione del cibo richiede energia. Questo è noto come il
In effetti, alcuni studi suggeriscono che un minor numero di pasti più abbondanti può aumentare il TEF più che consumare pasti frequenti.
Frequenza dei pasti e prestazioni atletiche
Sebbene le prove a sostegno di una maggiore frequenza dei pasti nella popolazione generale rimangano contrastanti, diversi esperti ritengono che mangiare pasti piccoli e frequenti possa giovare agli atleti.
Secondo il
Quando si dà la priorità all’apporto calorico giornaliero totale, prove limitate suggeriscono che, negli atleti, una frequenza dei pasti più elevata può
Qualità della dieta
Le persone che mangiano più frequentemente hanno maggiori probabilità di avere una migliore qualità della dieta. Nello specifico, quelli che consumano almeno
Questi individui hanno anche maggiori probabilità di consumare meno sodio e zuccheri aggiunti rispetto a quelli che consumano due pasti al giorno.
Allo stesso modo, un altro studio del 2020 pubblicato nel Giornale britannico di nutrizione ha scoperto che una maggiore frequenza dei pasti – circa tre pasti al giorno – è associata a una migliore qualità della dieta.
I ricercatori hanno scoperto che la frequenza degli snack e la qualità della dieta variavano a seconda della definizione di snack.
Uno è meglio dell’altro?
Sulla base degli studi presentati, nessuna prova sostanziale supporta un modello alimentare rispetto all’altro. Eppure molti di questi studi hanno anche dei limiti.
Ad esempio, non esiste una definizione universalmente accettata di cosa sia un pasto o uno spuntino. Questo può avere un impatto sui risultati dello studio.
Detto questo, entrambi i modelli alimentari possono essere utili fintanto che l’obiettivo principale è quello di adottare abitudini alimentari sane.
Chi dovrebbe consumare pasti piccoli e frequenti?
Una recensione pubblicata in
- sperimentare la sazietà precoce
- stanno cercando di aumentare di peso
- soffre di gastroparesi
- ha sintomi gastrointestinali come nausea, vomito o gonfiore.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, è importante essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni. Assicurati di rispettare il fabbisogno calorico giornaliero assegnato e dividilo tra il numero di pasti che consumi.
Ad esempio, se hai bisogno di 1.800 calorie per mantenere il tuo peso e scegli di mangiare sei piccoli pasti al giorno, ogni pasto dovrebbe contenere circa 300 calorie.
I pasti piccoli e frequenti spesso si presentano sotto forma di cibi e snack ultra elaborati che mancano di molti nutrienti vitali di cui il tuo corpo ha bisogno. Pertanto, è essenziale concentrarsi sulla qualità degli alimenti che consumi.
Chi dovrebbe consumare meno pasti abbondanti?
Le persone che possono beneficiare di tre pasti più abbondanti al giorno includono:
- coloro che hanno difficoltà a praticare il controllo delle porzioni
- quelli che tendono a non mangiare consapevolmente
- persone che vivono una vita frenetica e potrebbero non avere il tempo di pianificare e preparare diversi mini-pasti nutrienti al giorno.
Ancora una volta, tenere a mente la qualità della dieta e dare la priorità ai cibi integrali è essenziale. Meno pasti significano meno opportunità di assumere i nutrienti chiave di cui il corpo ha bisogno.
La migliore dieta per una salute ottimale
Sebbene non disponiamo di prove evidenti a sostegno dell’importanza della frequenza dei pasti, prove sostanziali supportano i benefici generali per la salute derivanti dal seguire una dieta ben bilanciata e ricca di sostanze nutritive.
Secondo il
- dare risalto a frutta, verdura, cereali integrali e latte o latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
- includere proteine da varie fonti, tra cui frutti di mare, carne magra e pollame, uova, noci, semi, prodotti a base di soia e legumi
- rimanere entro il fabbisogno calorico assegnato
- limitare gli zuccheri aggiunti, il colesterolo, i grassi trans e i grassi saturi.
Di quante proteine hai bisogno per costruire i muscoli?
Non tutte le diete a base vegetale sono uguali: il cibo spazzatura vegetariano e il suo impatto sulla salute
Digiuno intermittente: è tutto quello che sembra essere?
La linea di fondo
Le prove sono contrastanti sull’importanza della frequenza del cibo. Sebbene non ci siano prove concrete che suggeriscano che uno stile alimentare sia superiore all’altro, entrambi possono offrire benefici per la salute e il benessere se segui uno schema alimentare sano.
Pertanto, alla fine dipende dalle preferenze personali e dall’approccio che funziona meglio per te. Inoltre, se hai determinate condizioni di salute, uno stile potrebbe avvantaggiarti rispetto all’altro.
Come sempre, consulta il tuo medico prima di apportare modifiche significative alla tua dieta.
