Il digiuno intermittente è un termine usato per descrivere una varietà di modelli alimentari che prevedono periodi alternati di digiuno – astinenza dai cibi – e alimentazione.
Il periodo di digiuno può durare da 12 ore al giorno a diversi giorni consecutivi, con uno schema costante e ricorrente nel corso di una settimana.
Il principale
- digiuno modificato o dieta 5:2 — questo protocollo prevede il digiuno per 2 giorni non consecutivi della settimana e un’alimentazione normale per 5 giorni
- digiuno a giorni alterni — i giorni di digiuno sono alternati a giorni in cui si consumano cibi e bevande normalmente, senza restrizioni
- mangiare a tempo limitato – un tipo di digiuno intermittente che limita la “finestra per mangiare” a 4-12 ore, inducendo un periodo di digiuno giornaliero di 12-20 ore. Le persone mangiano a sazietà durante le loro finestre alimentari senza restrizioni caloriche.
Di questi,
Il modello 16:8 – mangiare durante una finestra di 8 ore e digiunare per 16 ore al giorno – può essere il modello alimentare a tempo limitato più raccomandato.
Il ritmo circadiano
Gran parte della ricerca sul digiuno intermittente e sull’alimentazione a tempo limitato considera l’impatto del digiuno sul ritmo circadiano naturale del corpo.
IL
È influenzato dalla luce e dall’oscurità nel corso della giornata, dai comportamenti alimentari e dall’orario dei pasti.
Un corpo in crescita di
Pertanto, uno degli obiettivi principali del digiuno, in particolare del mangiare a tempo limitato, è ridurre il tempo trascorso a mangiare durante il giorno estendendo il periodo di digiuno notturno.
Si chiama lo studio della relazione tra ritmi circadiani e food timing
Benefici
Molti dei benefici del digiuno intermittente sono attribuiti a periodi di digiuno giornaliero non inferiori a 12 ore, sebbene alcune ricerche suggeriscano che potrebbero essere necessarie almeno 16 ore di digiuno.
Generalmente, durante
Ecco alcuni dei benefici supportati dalla scienza del digiuno intermittente.
1. Miglioramento dei livelli di colesterolo
Risultati tra animali e umani
Il digiuno intermittente ha il
Elevati livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL e trigliceridi sono
2. Controllo della glicemia
Il digiuno intermittente può migliorare
Questo risulta in
In effetti, la ricerca sperimentale su maschi adulti con diabete di tipo 2 ha mostrato il potenziale del digiuno intermittente come approccio terapeutico che può ridurre la necessità di terapia insulinica.
3. Cambiamenti nella composizione corporea
Cambiamenti nel peso corporeo e
Diversi studi hanno dimostrato che la perdita di peso compresa tra il 3 e il 7% del peso corporeo in una media di 8 settimane era ottenibile attraverso il digiuno intermittente. La ricerca ha anche notato che questo metodo potrebbe causare la perdita di grasso.
Il digiuno in a
Il digiuno intermittente può quindi alleviare la sindrome metabolica, un insieme di fattori di rischio che aumentano il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
4.
UN
Altre aree della salute in cui si sta esplorando il digiuno intermittente includono
Potenziali svantaggi
Nonostante i numerosi vantaggi del digiuno intermittente, ci sono anche alcuni aspetti negativi.
Effetti collaterali
Il digiuno intermittente può essere sicuro per la salute cardiaca e metabolica, ma secondo a
- aumento della sensazione di fame
- maggiore irritabilità
- umore peggiorato
- aumento dei pensieri sul cibo
- fatica
- paure di sentirsi fuori controllo intorno al cibo
- eccesso di cibo durante le finestre di mangiare
- difficoltà di concentrazione.
Qualità delle prove
Inoltre, la maggior parte della ricerca sul digiuno intermittente si basa sulla ricerca sugli animali, con
Inoltre, A
Ciò significa che è giustificata una ricerca umana più rigorosa sui benefici per la salute a lungo termine del digiuno intermittente.
Alternative
Il digiuno intermittente non è l’unico tipo di dieta che comporta i suddetti benefici.
Restrizione calorica
Alcune ricerche suggeriscono che gli esiti sulla salute del digiuno intermittente non sono superiori a quelli osservati nelle diete a restrizione calorica.
Infatti, i risultati per la perdita di peso e/o grasso, la percentuale di grasso corporeo e i fattori di rischio metabolici lo sono
Tuttavia, la ricerca sul digiuno intermittente mostra una maggiore aderenza per periodi più lunghi rispetto alla restrizione calorica e suggerisce che potrebbe essere un approccio più sostenibile.
dieta mediterranea
IL
Come il potenziale
Ulteriori ricerche sulla dieta mediterranea dimostrano la sua natura protettiva contro lo sviluppo di
Uno dei principali vantaggi della dieta mediterranea rispetto al digiuno intermittente è che si possono ottenere risultati simili senza la necessità del digiuno.
La linea di fondo
Il digiuno intermittente descrive una varietà di schemi alimentari che alternano periodi di digiuno e alimentazione con uno schema coerente e ricorrente nel corso di una settimana.
L’alimentazione a tempo limitato è la forma più popolare di digiuno intermittente e utilizza i principi della crono-nutrizione per allungare il digiuno notturno e potenzialmente ridurre il rischio di malattie croniche.
Il digiuno intermittente può migliorare i livelli di colesterolo, il controllo della glicemia, la perdita di peso e/o grasso, ridurre l’infiammazione, promuovere la longevità e supportare condizioni neurodegenerative come il morbo di Parkinson.
Tuttavia, la maggior parte della ricerca sul digiuno intermittente si basa su studi sugli animali e la ricerca sull’uomo è scarsa e spesso di bassa qualità.
Le diete alternative non a digiuno che producono risultati simili al digiuno intermittente includono la restrizione calorica e la dieta mediterranea.
