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Dieta antinfiammatoria: cosa sapere

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L’infiammazione aiuta il corpo a combattere le malattie e può proteggerlo dai danni. Nella maggior parte dei casi, è una parte necessaria del processo di guarigione.

Tuttavia, alcune persone hanno una condizione medica in cui il sistema immunitario non funziona come dovrebbe. Questo malfunzionamento può portare a un’infiammazione di basso livello persistente o ricorrente.

L’infiammazione cronica si verifica con varie malattie, come la psoriasi, l’artrite reumatoide e l’asma. Ci sono prove che le scelte dietetiche possono aiutare a gestire i sintomi.

Una dieta antinfiammatoria favorisce frutta e verdura, cibi contenenti acidi grassi omega-3, cereali integrali, proteine ​​magre, grassi salutari e spezie. Scoraggia o limita il consumo di alimenti trasformati, carni rosse e alcol.

La dieta antinfiammatoria non è un regime specifico ma piuttosto uno stile alimentare. La dieta mediterranea e la dieta DASH sono esempi di diete antinfiammatorie.

Scopri di più qui sull’infiammazione.

Cos’è una dieta antinfiammatoria?

La dieta antinfiammatoria include cibi vegetali ricchi di nutrienti ed evita cibi e carni trasformati.

Alcuni alimenti contengono ingredienti che possono scatenare o peggiorare l’infiammazione. Gli alimenti zuccherati o trasformati possono farlo, mentre gli alimenti freschi e integrali hanno meno probabilità di avere questo effetto.

Una dieta antinfiammatoria si concentra su frutta e verdura fresca. Molti alimenti a base vegetale sono buone fonti di antiossidanti. Alcuni cibi, invece, può innescare la formazione di radicali liberi. Gli esempi includono cibi che le persone friggono in olio da cucina riscaldato ripetutamente.

dietetico antiossidanti sono molecole negli alimenti che aiutano a rimuovere i radicali liberi dal corpo. I radicali liberi sono i sottoprodotti naturali di alcuni processi corporei, compreso il metabolismo. Tuttavia, fattori esterni, come lo stress e il fumo, possono aumentare il numero di radicali liberi nel corpo.

I radicali liberi possono causare danni cellulari. Questo danno aumenta il rischio di infiammazione e può contribuire a una serie di malattie.

Il corpo crea alcuni antiossidanti che lo aiutano a rimuovere queste sostanze tossiche, ma aiutano anche gli antiossidanti alimentari.

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Una dieta antinfiammatoria predilige gli alimenti ricchi di antiossidanti rispetto a quelli che aumentano la produzione di radicali liberi.

Gli acidi grassi Omega-3, presenti nel pesce grasso, possono aiutare a ridurre i livelli di proteine ​​infiammatorie nel corpo. Anche la fibra può avere questo effetto, secondo la Arthritis Foundation.

Quali alimenti sono buone fonti di antiossidanti? Scoprilo qui.

Tipi di dieta antinfiammatoria

Molte diete popolari aderiscono già a principi anti-infiammatori.

Ad esempio, sia la dieta mediterranea che la dieta DASH includono frutta e verdura fresca, pesce, cereali integrali e grassi che fanno bene al cuore.

L’infiammazione sembra avere un ruolo nelle malattie cardiovascolari, ma ricerca suggerisce che la dieta mediterranea, con il suo focus su cibi a base vegetale e oli salutari, può ridurre gli effetti dell’infiammazione sul sistema cardiovascolare.

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Chi può aiutare?

Una dieta antinfiammatoria può servire come terapia complementare per molte condizioni che peggiorano con l’infiammazione cronica.

Le seguenti condizioni comportano l’infiammazione:

  • artrite reumatoide
  • psoriasi
  • asma
  • esofagite eosinofila
  • Morbo di Crohn
  • colite
  • malattia infiammatoria intestinale
  • lupus
  • Tiroidite di Hashimoto
  • sindrome metabolica

La sindrome metabolica si riferisce a un insieme di condizioni che tendono a manifestarsi insieme, tra cui diabete di tipo 2, obesità, ipertensione e malattie cardiovascolari.

Gli scienziati ritengono che l’infiammazione abbia un ruolo in tutti questi. Una dieta antinfiammatoria può, quindi, aiutare a migliorare la salute di una persona con sindrome metabolica.

Mangiare una dieta ricca di antiossidanti può anche aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

Gli antiossidanti aiutano a rimuovere i radicali liberi, ma cosa sono i radicali liberi? Scoprilo qui.

Cibi da mangiare

Una dieta antinfiammatoria dovrebbe combinare una varietà di alimenti che:

  • sono ricchi di sostanze nutritive
  • forniscono una gamma di antiossidanti
  • contengono grassi salutari

Gli alimenti che possono aiutare a gestire l’infiammazione includono:

  • pesce grasso, come tonno e salmone
  • frutta, come mirtilli, more, fragole e ciliegie
  • verdure, compresi cavoli, spinaci e broccoli
  • fagioli
  • Noci e semi
  • olive e olio d’oliva
  • fibra

Gli autori di un articolo del 2017 hanno anche raccomandato quanto segue:

  • verdure crude o moderatamente cotte
  • legumi, come le lenticchie
  • spezie, come zenzero e curcuma
  • probiotici e prebiotici
  • alcune erbe

Vale la pena ricordare che:

Nessun singolo alimento migliorerà la salute di una persona. È importante includere una varietà di ingredienti salutari nella dieta.

Gli ingredienti freschi e semplici sono i migliori. La lavorazione può modificare il contenuto nutrizionale degli alimenti.

Le persone dovrebbero controllare le etichette dei cibi preconfezionati. Mentre il cacao può essere una buona scelta, ad esempio, i prodotti che lo contengono spesso contengono anche zucchero e grassi.

Un piatto colorato fornirà una gamma di antiossidanti e altri nutrienti. Assicurati di variare i colori di frutta e verdura.

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Cibi da evitare

Le persone che seguono una dieta antinfiammatoria dovrebbero evitare o limitare l’assunzione di:

  • alimenti trasformati
  • cibi con aggiunta di zucchero o sale
  • oli malsani
  • carboidrati trasformati, presenti nel pane bianco, nella pasta bianca e in molti prodotti da forno
  • snack trasformati, come patatine e cracker
  • dolci preconfezionati, come biscotti, caramelle e gelati
  • alcol in eccesso
  • Inoltre, le persone potrebbero trovare utile limitare l’assunzione di quanto segue:

Glutine: Alcune persone sperimentano una reazione infiammatoria quando consumano glutine. Una dieta priva di glutine può essere restrittiva e non è adatta a tutti. Tuttavia, se una persona sospetta che il glutine stia scatenando i sintomi, potrebbe voler considerare di eliminarlo per un po’ per vedere se i suoi sintomi migliorano.

Ombreggianti: le piante appartenenti alla famiglia della belladonna, come pomodori, melanzane, peperoni e patate, sembrano innescare riacutizzazioni in alcune persone con malattie infiammatorie. Ci sono prove limitate per confermare questo effetto, ma una persona può provare a eliminare le belladonna dalla dieta per 2-3 settimane per vedere se i suoi sintomi migliorano.

Carboidrati: Ci sono alcune prove che una dieta ricca di carboidrati, anche quando i carboidrati sono salutari, può promuovere l’infiammazione in alcune persone. Tuttavia, alcuni alimenti ricchi di carboidrati, come patate dolci e cereali integrali, sono ottime fonti di antiossidanti e altri nutrienti.

C’è un legame tra zucchero e infiammazione? Scoprilo qui.

Una dieta vegetariana può ridurre l’infiammazione?

Una dieta vegetariana può essere un’opzione per le persone che cercano di ridurre l’infiammazione. Gli autori di una revisione del 2019 hanno analizzato i dati di 40 studi. Hanno concluso che le persone che seguono una dieta vegetariana hanno probabilmente livelli più bassi di vari marcatori infiammatori.

Un 2017 studia ha esaminato i dati di 268 persone che seguivano una dieta vegetariana rigorosa, una dieta latto-ovo-vegetariana o una dieta non vegetariana. I risultati hanno suggerito che il consumo di prodotti animali potrebbe aumentare il rischio di infiammazione sistemica e insulino-resistenza.

Prima ricerca dal 2014 ha suggerito che livelli di infiammazione più bassi potrebbero essere un vantaggio chiave di una dieta vegana.

Ottieni alcuni suggerimenti su come passare a una dieta a base vegetale qui.

Consigli dietetici antinfiammatori

Può essere difficile passare a un nuovo modo di mangiare, ma i seguenti suggerimenti possono aiutare:

  • Raccogli una varietà di frutta, verdura e snack salutari durante la spesa settimanale.
  • Sostituisci gradualmente i pasti dei fast food con pranzi salutari fatti in casa.
  • Sostituisci la soda e altre bevande zuccherate con acqua minerale naturale o gassata.

Altri suggerimenti includono:

  • Parlare con un operatore sanitario di integratori, come l’olio di fegato di merluzzo o un multivitaminico.
  • Incorporando 30 minuti di esercizio moderato nella routine quotidiana.
  • Praticare una buona igiene del sonno, come un sonno scarso può peggiorare infiammazione.

Gli integratori possono aiutare a ridurre l’infiammazione? Scoprilo qui.

Porta via

Una dieta antinfiammatoria può aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare i sintomi di alcune condizioni di salute comuni, come l’artrite reumatoide.

Non esiste un’unica dieta antinfiammatoria, ma una dieta che includa molta frutta e verdura fresca, cereali integrali e grassi salutari può aiutare a gestire l’infiammazione.

Chiunque abbia una condizione di salute cronica che coinvolge l’infiammazione dovrebbe chiedere a un operatore sanitario le migliori opzioni dietetiche per loro.

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