Gli esercizi delle mine antiuomo sono una forma di allenamento con i pesi che può elevare il tuo livello di forma fisica in molti modi.
Questi esercizi versatili aiutano a costruire la forza e ad aumentare la massa muscolare. L’allenamento con le mine antiuomo migliora anche l’equilibrio e la stabilità correggendo i disallineamenti del corpo.
Continua a leggere per saperne di più sulle mine antiuomo.
Imparerai anche cinque esercizi che puoi fare usando questo attrezzo e come costruire la tua mina antiuomo a casa.
Cos’è una mina antiuomo?
Una mina antiuomo è un attrezzo ginnico. È un bilanciere ancorato al pavimento con un peso all’altra estremità.
L’angolo della barra consente di applicare la forza verticalmente e orizzontalmente. Usi una velocità costante e controllata per muovere il bilanciere in un arco naturale invece che in linea retta.
Quali sono i vantaggi di una mina antiuomo?
Una mina rende molti esercizi e movimenti più sicuri e accessibili, riducendo al minimo il rischio di lesioni. Ecco alcuni vantaggi aggiuntivi:
- È utile per le persone con lesioni, disallineamenti o mobilità ridotta.
- Non ci vuole molto spazio per fare esercizi con le mine antiuomo, quindi sono ottimi per le persone che hanno uno spazio limitato.
- Molte persone trovano più facile allenarsi con le mine che eseguire movimenti simili usando bilancieri e manubri.
- Puoi usare gli esercizi delle mine antiuomo per perfezionare alcuni movimenti fondamentali, come squat, affondo e rotazione.
Come incorporare gli esercizi sulle mine antiuomo
Per aggiungere esercizi di mine antiuomo alla tua attuale routine di fitness, pianifica di eseguirli due o tre volte a settimana per 20-30 minuti. Per ogni esercizio, esegui da tre a cinque serie da 8 a 15 ripetizioni.
Dopo ogni sessione, riposa per almeno 1 giorno.
Man mano che avanzi, puoi aumentare la difficoltà degli esercizi con le mine antiuomo aggiungendo lentamente più peso. È possibile aggiungere dischi di peso dopo essersi abituati all’uso dell’attrezzatura e aver perfezionato la forma e la tecnica.
1. Squat con mine antiuomo
Questo esercizio fa lavorare un numero sorprendente di muscoli, come ad esempio:
- trapezio
- deltoidi
- stabilizzatori scapolari
- obliqui
- retto dell’addome
- quadricipiti
- glutei
- muscoli posteriori della coscia
Ecco come eseguire uno squat con mine antiuomo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni la barra contro il petto.
- Coinvolgi il tuo core e allunga la colonna vertebrale mentre ti accovacci.
- Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Coinvolgi i glutei e le gambe mentre torni alla posizione di partenza.
2. Pressa semi-inginocchiata per mine antiuomo
Puoi aiutare a stabilizzare il tuo corpo facendo questo esercizio sulle ginocchia. Questo esercizio fa lavorare i seguenti muscoli:
- deltoidi
-
pettorale maggiore e minore
- stabilizzatori scapolari
- tricipiti
- obliqui
- muscoli centrali
- glutei
Ecco come eseguire una pressa semi-inginocchiata da mine antiuomo:
- Inginocchiati con il ginocchio sinistro in avanti.
- Usa la mano destra per tenere il bilanciere davanti al petto.
- Coinvolgi il core e i glutei.
- Premi il bilanciere verso l’alto finché il braccio non è completamente esteso.
- Coinvolgi i muscoli del core mentre mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi.
- Abbassare lentamente il peso fino alla posizione di partenza.
- Quindi fai il lato opposto.
3. Pressa a braccio singolo per mine antiuomo
Questo esercizio unilaterale aiuta a correggere gli squilibri muscolari. Funziona i seguenti muscoli:
- deltoidi
- pettorale maggiore e minore
- stabilizzatori scapolari
- tricipiti
- obliqui
- muscoli centrali
- glutei
Ecco come eseguire una pressa a braccio singolo per mine antiuomo:
- Stai con la gamba sinistra in avanti in una posizione divisa.
- Premi il peso sulla gamba posteriore.
- Usa la mano destra per tenere la barra davanti al petto.
- Mentre spingi verso l’alto, sposta il peso sul piede anteriore.
- Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi.
- Spingi il peso sulla gamba posteriore mentre abbassi la barra nella posizione di partenza.
- Allo stesso tempo, ruota la parte superiore del corpo sul lato destro per allungare il petto.
- Quindi fai il lato opposto.
4. Mina antiuomo in piedi Land
Questo esercizio fa lavorare i seguenti muscoli:
- deltoidi
- pettorale maggiore e minore
- stabilizzatori scapolari
- tricipiti
- obliqui
- muscoli centrali
- glutei
Ecco come eseguire una pressa per mine antiuomo in piedi:
- Stai in piedi con i piedi divaricati all’anca.
- Tieni il bilanciere davanti al petto.
- Coinvolgi il core e i glutei.
- Incernierati sui fianchi per inclinarti leggermente in avanti.
- Premi il bilanciere verso l’alto finché le braccia non sono completamente estese.
- Coinvolgi i muscoli del core mentre mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi.
- Abbassare lentamente il peso fino alla posizione di partenza.
5. Fila di mine antiuomo
La fila di mine antiuomo fa lavorare i seguenti muscoli:
- deltoidi
- trapezio
- erettore spinale
- latissimus dorsi
- glutei
Ecco come eseguire una riga di mine antiuomo:
- Mettiti in piedi con il lato destro vicino alla barra.
- Piegati sui fianchi per tenere la barra con la mano destra.
- Allunga la colonna vertebrale, coinvolgi il core e mantieni le ginocchia leggermente piegate.
- Piega il gomito per sollevare il peso verso il petto, vicino al corpo.
- Abbassa la barra.
- Quindi fai il lato opposto.
Riesci a fare questi esercizi senza una mina antiuomo?
La maggior parte delle palestre ha una macchina per mine antiuomo. Tuttavia, se vuoi creare una semplice mina antiuomo da usare in casa, è facile da fare.
Istruzioni per creare la tua mina antiuomo
- Posiziona l’estremità di un bilanciere nel foro di un piatto di peso.
- Se non hai un piatto di peso, posiziona la barra nell’angolo di una stanza. Puoi usare un sacco di sabbia pesante per stabilizzarlo.
- Per proteggere il muro, avvolgi un asciugamano intorno all’estremità del bilanciere.
- Per tutte queste opzioni, assicurati che il tuo bilanciere sia stabile e sicuro prima di iniziare gli esercizi.
Punti chiave
Gli esercizi delle mine antiuomo possono sfidarti a lavorare di più mentre migliori la funzione e costruisci la forza. Se eseguiti correttamente, questi esercizi mettono a dura prova il tuo corpo e hanno meno probabilità di causare lesioni.
L’allenamento con le mine antiuomo è un’aggiunta utile alla tua routine di fitness, soprattutto se vuoi:
- guadagnare muscoli
- aumentare la mobilità
- migliora le tue prestazioni atletiche
Per ottenere i migliori risultati, sii coerente con la tua pratica e rimani concentrato sui tuoi obiettivi.
