5 esercizi sulle mine antiuomo che vale la pena fare e perché

Cos’è una mina antiuomo?

Una mina antiuomo è un attrezzo ginnico. È un bilanciere ancorato al pavimento con un peso all’altra estremità.

L’angolo della barra consente di applicare la forza verticalmente e orizzontalmente. Usi una velocità costante e controllata per muovere il bilanciere in un arco naturale invece che in linea retta.

Quali sono i vantaggi di una mina antiuomo?

Una mina rende molti esercizi e movimenti più sicuri e accessibili, riducendo al minimo il rischio di lesioni. Ecco alcuni vantaggi aggiuntivi:

• È utile per le persone con lesioni, disallineamenti o mobilità ridotta.
• Non ci vuole molto spazio per fare esercizi con le mine antiuomo, quindi sono ottimi per le persone che hanno uno spazio limitato.
• Molte persone trovano più facile allenarsi con le mine che eseguire movimenti simili usando bilancieri e manubri.
• Puoi usare gli esercizi delle mine antiuomo per perfezionare alcuni movimenti fondamentali, come squat, affondo e rotazione.

Come incorporare gli esercizi sulle mine antiuomo

Per aggiungere esercizi di mine antiuomo alla tua attuale routine di fitness, pianifica di eseguirli due o tre volte a settimana per 20-30 minuti. Per ogni esercizio, esegui da tre a cinque serie da 8 a 15 ripetizioni.

Dopo ogni sessione, riposa per almeno 1 giorno.

Man mano che avanzi, puoi aumentare la difficoltà degli esercizi con le mine antiuomo aggiungendo lentamente più peso. È possibile aggiungere dischi di peso dopo essersi abituati all’uso dell’attrezzatura e aver perfezionato la forma e la tecnica.

1. Squat con mine antiuomo

Questo esercizio fa lavorare un numero sorprendente di muscoli, come ad esempio:

• trapezio
• deltoidi
• stabilizzatori scapolari
• obliqui
• retto dell’addome
• quadricipiti
• glutei
• muscoli posteriori della coscia

Ecco come eseguire uno squat con mine antiuomo:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni la barra contro il petto.
3. Coinvolgi il tuo core e allunga la colonna vertebrale mentre ti accovacci.
4. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento.
5. Coinvolgi i glutei e le gambe mentre torni alla posizione di partenza.

2. Pressa semi-inginocchiata per mine antiuomo

Puoi aiutare a stabilizzare il tuo corpo facendo questo esercizio sulle ginocchia. Questo esercizio fa lavorare i seguenti muscoli:

• deltoidi

• pettorale maggiore e minore

• stabilizzatori scapolari
• tricipiti
• obliqui
• muscoli centrali
• glutei

Ecco come eseguire una pressa semi-inginocchiata da mine antiuomo:

1. Inginocchiati con il ginocchio sinistro in avanti.
2. Usa la mano destra per tenere il bilanciere davanti al petto.
3. Coinvolgi il core e i glutei.
4. Premi il bilanciere verso l’alto finché il braccio non è completamente esteso.
5. Coinvolgi i muscoli del core mentre mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi.
6. Abbassare lentamente il peso fino alla posizione di partenza.
7. Quindi fai il lato opposto.

3. Pressa a braccio singolo per mine antiuomo

Questo esercizio unilaterale aiuta a correggere gli squilibri muscolari. Funziona i seguenti muscoli:

• deltoidi
• pettorale maggiore e minore
• stabilizzatori scapolari
• tricipiti
• obliqui
• muscoli centrali
• glutei

Ecco come eseguire una pressa a braccio singolo per mine antiuomo:

1. Stai con la gamba sinistra in avanti in una posizione divisa.
2. Premi il peso sulla gamba posteriore.
3. Usa la mano destra per tenere la barra davanti al petto.
4. Mentre spingi verso l’alto, sposta il peso sul piede anteriore.
5. Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi.
6. Spingi il peso sulla gamba posteriore mentre abbassi la barra nella posizione di partenza.
7. Allo stesso tempo, ruota la parte superiore del corpo sul lato destro per allungare il petto.
8. Quindi fai il lato opposto.

4. Mina antiuomo in piedi Land

Questo esercizio fa lavorare i seguenti muscoli:

• deltoidi
• pettorale maggiore e minore
• stabilizzatori scapolari
• tricipiti
• obliqui
• muscoli centrali
• glutei

Ecco come eseguire una pressa per mine antiuomo in piedi:

1. Stai in piedi con i piedi divaricati all’anca.
2. Tieni il bilanciere davanti al petto.
3. Coinvolgi il core e i glutei.
4. Incernierati sui fianchi per inclinarti leggermente in avanti.
5. Premi il bilanciere verso l’alto finché le braccia non sono completamente estese.
6. Coinvolgi i muscoli del core mentre mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi.
7. Abbassare lentamente il peso fino alla posizione di partenza.

5. Fila di mine antiuomo

La fila di mine antiuomo fa lavorare i seguenti muscoli:

• deltoidi
• trapezio
• erettore spinale
• latissimus dorsi
• glutei

Ecco come eseguire una riga di mine antiuomo:

1. Mettiti in piedi con il lato destro vicino alla barra.
2. Piegati sui fianchi per tenere la barra con la mano destra.
3. Allunga la colonna vertebrale, coinvolgi il core e mantieni le ginocchia leggermente piegate.
4. Piega il gomito per sollevare il peso verso il petto, vicino al corpo.
5. Abbassa la barra.
6. Quindi fai il lato opposto.

Riesci a fare questi esercizi senza una mina antiuomo?

La maggior parte delle palestre ha una macchina per mine antiuomo. Tuttavia, se vuoi creare una semplice mina antiuomo da usare in casa, è facile da fare.

Istruzioni per creare la tua mina antiuomo

1. Posiziona l’estremità di un bilanciere nel foro di un piatto di peso.
2. Se non hai un piatto di peso, posiziona la barra nell’angolo di una stanza. Puoi usare un sacco di sabbia pesante per stabilizzarlo.
3. Per proteggere il muro, avvolgi un asciugamano intorno all’estremità del bilanciere.
4. Per tutte queste opzioni, assicurati che il tuo bilanciere sia stabile e sicuro prima di iniziare gli esercizi.

Punti chiave

Gli esercizi delle mine antiuomo possono sfidarti a lavorare di più mentre migliori la funzione e costruisci la forza. Se eseguiti correttamente, questi esercizi mettono a dura prova il tuo corpo e hanno meno probabilità di causare lesioni.

L’allenamento con le mine antiuomo è un’aggiunta utile alla tua routine di fitness, soprattutto se vuoi:

• guadagnare muscoli
• aumentare la mobilità
• migliora le tue prestazioni atletiche

Per ottenere i migliori risultati, sii coerente con la tua pratica e rimani concentrato sui tuoi obiettivi.