Le flessioni sono uno degli esercizi a corpo libero più efficaci che puoi incorporare nella tua routine.
Mirando a braccia, petto, schiena e spalle, ci vuole una discreta quantità di forza per completare correttamente più ripetizioni.
L’American College of Sports Medicine formula raccomandazioni per il numero di flessioni che una persona fisicamente in forma può fare, in base alla sua età. Ad esempio, i maschi di età compresa tra 40 e 49 anni dovrebbero essere in grado di completare 13-16 flessioni. Una donna nella stessa fascia di età dovrebbe essere in grado di completare gli 11-14 anni.
Se non ci sei abbastanza, le flessioni sul muro sono un ottimo punto di partenza e un buon modo per passare alla mossa standard. Le variazioni sulle flessioni sul muro possono essere ancora più impegnative rispetto alla versione normale.
Ricorda sempre di concentrarti sulla forma quando esegui flessioni. Tieni i gomiti piegati vicino al corpo e le scapole tirate indietro e in basso. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
Prova queste quattro varianti del wall pushup in base al tuo attuale livello di abilità per un petto, spalle e schiena forti.
1. Pushup da parete standard
Puoi rendere questo esercizio più facile o più impegnativo regolando la distanza tra i piedi e il muro. Più sono lontani, più dovrai sostenere il tuo peso corporeo e più difficile sarà il movimento.
Muscoli lavorati: petto, spalle
Attrezzature necessarie: parete
- Assumi la posizione di partenza con i piedi e le gambe uniti, in piedi a circa 2 piedi da un muro con le braccia tese davanti a te. I palmi delle mani dovrebbero essere sul muro all’altezza delle spalle e alla larghezza delle spalle, con il dito puntato verso il soffitto. Se ti senti come se stessi andando troppo lontano, avvicina i piedi.
- Piega i gomiti e inizia ad inclinare il corpo verso il muro finché il naso non lo tocca quasi. Assicurati che la schiena rimanga dritta e che i fianchi non si pieghino.
- Spingere indietro alla posizione di partenza e ripetere.
- Completa 4-5 serie da 20 ripetizioni.
2. Chiudere le flessioni sul muro
In questa variante, invece di prendere una posizione ampia con le mani, sposterai i palmi verso la linea mediana del corpo. Questo metterà più enfasi sui tricipiti che sul petto. Questi saranno più impegnativi delle flessioni standard sul muro.
Muscoli lavorati: petto e tricipiti
Attrezzature necessarie: parete
- Assumi la posizione di partenza con i piedi e le gambe uniti, in piedi a circa 2 piedi da un muro con le braccia tese davanti a te. I palmi delle mani dovrebbero essere sul muro all’altezza delle spalle, ma questa volta, quasi a toccarsi, con il dito puntato verso il soffitto.
- Tenendoli piegati, piega i gomiti e inizia a inclinare il corpo verso il muro fino a quasi toccarlo con il naso. Assicurati che la schiena rimanga dritta e che i fianchi non si pieghino.
- Spingere indietro alla posizione di partenza e ripetere.
- Completa 4-5 serie da 20 ripetizioni.
3. Pushup a muro con un braccio
Se riesci a completare più ripetizioni e serie di flessioni regolari, considera l’aggiunta di una progressione di flessioni con un braccio. È una mossa unilaterale, il che significa che lavora su un lato del corpo alla volta. Questo può aiutare a compensare gli squilibri di forza. Questa mossa dovrebbe essere tentata solo se puoi sostenere facilmente il tuo peso corporeo.
Muscoli lavorati: petto, schiena, spalle, braccia
Attrezzature necessarie: parete
- Assumi la posizione di partenza con gambe e piedi larghi, a circa 2 piedi dal muro. Un braccio dovrebbe essere dritto davanti a te, con il palmo appoggiato al muro, all’altezza delle spalle e in linea con il centro del tuo corpo. L’altro braccio dovrebbe essere intorno alla schiena.
- Piega il gomito e inizia ad inclinare il tuo corpo verso il muro il più lontano possibile. Assicurati che la schiena rimanga dritta e che i fianchi non si pieghino. Cerca di mantenere il tuo peso corporeo uniformemente distribuito invece di inclinarti sul lato da cui stai spingendo.
- Torna alla posizione di partenza e completa quante più ripetizioni possibili.
- Cambia braccio e ripeti.
4. Piedi sul muro pushup
Questa è una mossa avanzata, che richiede forza ed equilibrio. Prova questo solo se sei un atleta avanzato.
Muscoli lavorati: petto, spalle, core
Attrezzature necessarie: parete
- Inizia in una posizione di plancia sul pavimento con i piedi che toccano il muro.
- Cammina con i piedi sul muro fino a raggiungere un’altezza comoda. Questo può essere parallelo al pavimento o in discesa. Quest’ultimo è più impegnativo. Questa è la tua posizione di partenza.
- Piega i gomiti ed esegui un pushup, assicurandoti che la schiena rimanga dritta e che i fianchi non si pieghino.
- Spingere indietro alla posizione di partenza.
- Completa 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Prossimi passi
Sia che tu stia progredendo verso un pushup regolare o aggiungendo più intensità, le variazioni del wall pushup sono un modo efficace per aumentare la forza di petto, spalle, schiena e braccia.
