- I ricercatori riferiscono che mangiare carboidrati più raffinati può portare a un maggiore aumento di peso nella mezza età.
- Suggeriscono di sostituire i carboidrati raffinati con carboidrati provenienti da cereali integrali, frutta e verdure non amidacee.
- Hanno aggiunto che il legame tra carboidrati e aumento di peso era più significativo nelle donne e nelle persone in sovrappeso.
Secondo uno studio, l’aumento del consumo di carboidrati provenienti da cereali raffinati, verdure amidacee e bevande zuccherate è associato a un aumento di peso più significativo durante la mezza età.
I ricercatori hanno utilizzato dati su 136.432 uomini e donne, di età pari o inferiore a 65 anni, arruolati nel Nurses’ Health Study, nel Nurses’ Health Study II e nell’Health Professionals Follow-up Study.
Al momento dell’iscrizione, i partecipanti non presentavano patologie quali diabete, cancro, malattie cardiovascolari, malattie respiratorie, disturbi neurodegenerativi, problemi gastrici e malattie renali croniche.
I partecipanti hanno completato questionari su caratteristiche personali, anamnesi, fattori legati allo stile di vita e altre informazioni sanitarie all’inizio e ogni due o quattro anni fino alla fine dello studio (da 24 a 28 anni).
In media, i partecipanti hanno guadagnato 1,3 kg ogni quattro anni e quasi 19 kg nel corso dello studio.
I ricercatori hanno riferito che l’aumento di peso era associato ad aumenti dell’indice e del carico glicemico, che sono misure degli effetti di diversi alimenti sui livelli di zucchero nel sangue.
“Questo è uno studio ben progettato che ci mostra una relazione ma non una causalità tra i tipi di cibo che mangiamo e l’aumento di peso nella mezza età”, la dottoressa Holly Lofton, un medico della NYU Langone di New York specializzato in medicina dell’obesità che non era coinvolto nello studio, ha detto Notizie mediche oggi.
Gli esperti hanno notato che i limiti dello studio includono il fatto che era osservazionale e non può determinare specificamente la causa. Hanno aggiunto che si basava anche su dati auto-riferiti.
Gli zuccheri semplici portano ad aumento di peso
Lo studio si è concentrato su alcuni fattori che gli esperti considerano importanti.
“Questo studio riafferma ciò che sappiamo sugli zuccheri semplici che contribuiscono all’aumento di peso, ha affermato il dottor Mir Ali, chirurgo bariatrico e direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l’Orange Coast Medical Center in California. “E anche se lo sapevamo, in precedenza non era ben documentato.”
Ha notato che le associazioni erano più forti tra le donne e quelle con un peso corporeo eccessivo.
“Per le donne, questo potrebbe essere vero a causa degli ormoni e del modo in cui influenzano il processo metabolico”, ha detto Ali Notizie mediche oggi.
La causa potrebbe essere diversa per le persone in sovrappeso.
“Le persone che hanno già un peso corporeo più elevato hanno un fabbisogno calorico più elevato”, ha detto Caroline Thomason, RD, CDCES, una dietista con sede a Washington DC che non è stata coinvolta nello studio. Notizie mediche oggi. “Pertanto, potrebbero essere più propensi a consumare eccessivamente questi alimenti senza rendersi conto di quanto mangiano”.
I ricercatori hanno notato che lo studio evidenzia l’importanza della qualità dei carboidrati e del controllo del peso a lungo termine, soprattutto per le persone con peso corporeo eccessivo.
“Lo spiego ai miei pazienti in questo modo”, ha detto Ali. “Pensa ai carboidrati come a una fonte di carburante. Se lo togli, il tuo corpo è costretto a bruciare i grassi.
Scegliere cibi sani
In passato, gli operatori sanitari ci hanno fornito la piramide alimentare come guida per l’alimentazione quotidiana.
“Ma ora ci stiamo allontanando da questo”, ha osservato Lofton. “Ci sono alcuni problemi precisi con [pyramid] ad esempio, tutti i pacchetti sono considerati uguali e ti erano consentiti 11 carboidrati al giorno, compreso lo zucchero.
L’attuale studio ha scoperto che i tipi di alimenti che hanno portato ad un aumento di peso erano quelli con zuccheri e amidi aggiunti.
Nel corso di quattro anni, i partecipanti che hanno aumentato il consumo di questi alimenti hanno aumentato il loro peso di circa 3 libbre e hanno guadagnato circa 2 libbre in più rispetto a quelli che hanno aumentato il contenuto di fibre. Anche un aumento dei cereali raffinati, come mais, piselli e patate, è stato associato all’aumento di peso.
“L’aumento di peso avviene quando assumiamo più calorie di quelle che bruciamo, ha detto Thomason. “Le calorie provenienti da carboidrati e zuccheri raffinati sono molto più facili da consumare in eccesso in porzioni e calorie totali. Pertanto, è logico che le persone che mangiano più di questi alimenti tendano ad aumentare di peso”.
I ricercatori hanno riferito che la sostituzione dei carboidrati provenienti da cereali raffinati, verdure amidacee e bevande zuccherate con porzioni uguali di carboidrati provenienti da cereali integrali, frutta e verdure non amidacee era associata a un minore aumento di peso.
“Non tutte le calorie sono uguali e sono d’accordo sul fatto che la qualità dei carboidrati spesso gioca un ruolo maggiore nella perdita o nell’aumento di peso rispetto alla quantità (grammi totali per pasto o giorno)”, ha affermato Anne Danahy, nutrizionista dietista registrata specializzata in invecchiamento sano, menopausa, e prevenzione e gestione delle malattie croniche che non erano coinvolte nello studio.
“I carboidrati raffinati e gli alimenti ad alto indice glicemico vengono metabolizzati in modo molto diverso rispetto agli alimenti ad alto contenuto di fibre e a basso indice glicemico”, ha detto Danahy Notizie mediche oggi.
Dovresti mirare principalmente agli alimenti a basso indice glicemico, che possono aiutare a controllare il peso riducendo al minimo i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, secondo Harvard Health.
Questi aiutano anche a ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e altre condizioni croniche.
Alcuni alimenti a basso indice glicemico includono:
- avena arrotolata o tagliata in acciaio
- fagioli
- piselli
- verdure non amidacee
- patate dolci
- frutta
- Ceci
- carote
- fagioli rossi
- Lenticchie
“Avvicinandosi alla mezza età, la maggior parte delle persone, soprattutto le donne, sviluppano un certo grado di resistenza all’insulina, che favorisce l’accumulo di grasso e rende più difficile perdere peso”, ha detto Danahy. “Anche se non mangi calorie in eccesso, una dieta ricca di carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti può peggiorare la resistenza all’insulina e favorire l’aumento di peso.”
“Incoraggio le persone a contare le fibre anziché i grammi di carboidrati”, ha aggiunto. “Punta ad almeno 25 e, idealmente, 35 grammi di fibre al giorno. Gli alimenti ricchi di fibre richiedono più tempo per essere digeriti, mantenendoti sazio più a lungo e quindi mangerai automaticamente di meno. La fibra aiuta anche a bilanciare i livelli di glucosio e di insulina.
“Negli anni di lavoro con i clienti, così tante persone sono rimaste piacevolmente sorprese da quanto sia più facile perdere peso e mantenerlo quando prestano maggiore attenzione alla qualità della loro dieta invece che a quante calorie o grammi di carboidrati mangiano,” osservò Danahy.
Come strutturare una dieta
Le persone che sono già in sovrappeso sono probabilmente vulnerabili a diete non salutari a causa di una combinazione di fattori genetici e sociali, quindi l’aumento dei cibi non salutari probabilmente li influenzerà più gravemente, ha spiegato Walter Willett, professore di epidemiologia e nutrizione presso l’Harvard TH. Chan School of Public Health nel Massachusetts e uno degli autori dello studio.
“Gli operatori sanitari dovrebbero integrare la valutazione e la consulenza nutrizionale con maggiore regolarità rispetto a oggi”, ha detto Willett Notizie mediche oggi.
“In questo contesto, i professionisti medici possono sottolineare l’importanza di includere nella dieta cereali integrali e verdure non amidacee invece di cereali raffinati, bevande zuccherate e verdure amidacee come le patate”, ha aggiunto.
