- Circa 22 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa al giorno possono eliminare l’aumento del rischio di morte associato a uno stile di vita sedentario, indica un nuovo studio.
- Più le persone fanno attività fisica, maggiore diminuisce il rischio di mortalità.
- I risultati dello studio mostrano che l’esercizio quotidiano può essere svolto tutto in una volta o in “spuntini” durante il giorno.
Un nuovo studio suggerisce che una persona può ridurre il rischio di mortalità con molto meno esercizio fisico di quanto si possa pensare.
Lo studio rileva che solo 22 minuti di attività fisica giornaliera da moderata a vigorosa (MVPA) possono ridurre il rischio di morte prematura a causa di uno stile di vita sedentario.
Gli effetti benefici dell’esercizio sono, ovviamente, dose-dipendenti, quindi maggiore è l’esercizio, maggiore è la riduzione del rischio di mortalità, fino a un certo punto.
Gli autori dello studio hanno monitorato 11.989 persone che hanno partecipato a diversi studi basati su fitness tracker: lo studio norvegese Tromso, l’iniziativa svedese per l’invecchiamento sano, il sondaggio nazionale norvegese sull’attività fisica e il sondaggio nazionale statunitense sulla salute e la nutrizione.
Tutte le persone coinvolte negli studi avevano almeno 50 anni e riferivano ai ricercatori il loro peso, altezza, sesso, livello di istruzione, consumo di alcol, fumo e qualsiasi incidenza di precedenti tumori, malattie cardiovascolari o diabete.
Dei partecipanti, 5.943 persone erano sedute per meno di 10,5 ore al giorno, mentre 6.042 persone sedevano per 10,5 o più ore al giorno. I ricercatori miravano a valutare l’effetto del tempo sedentario e dell’attività fisica sul rischio di mortalità, come ricavato dai registri dei decessi.
Per le persone che esercitano meno di 22 minuti al giorno, stare seduti per più di 12 ore è stato associato a un aumento del rischio di morte del 38% rispetto a chi sta seduto per 8 ore.
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Lo studio è stato pubblicato nel Giornale britannico di medicina dello sport.
I pericoli della sedentarietà
Il primo autore dello studio, il dottor Edvard H. Sagelv, dell’UiT, Università artica norvegese di Tromso, ha dichiarato: “Il campo di ricerca è un po’ diviso su quanto sia pericoloso il tempo sedentario. Direi che, rispetto al non fare attività fisica, la sedentarietà non è poi così pericolosa”.
“Tuttavia, ricerche precedenti indicano che l’eccesso di tempo sedentario sta aumentando i rischi di malattie e morte prematura”, ha aggiunto.
La dottoressa Tracy L. Zaslow, medico di medicina dello sport di base che esercita a Los Angeles, California, che non era coinvolta nello studio, ha spiegato: “Per dirla semplicemente, quando siamo sedentari, usiamo meno i nostri muscoli, ed è usalo o perdilo.
“Se non usiamo le gambe e i muscoli centrali, diventeranno più deboli e quindi sarà meno probabile che vorremo essere attivi perché è più difficile camminare un po’ di più”, ha aggiunto.
Ciò aumenta anche il rischio di cadere, a quel punto potremmo procurarci infortuni che ci rendono ancora più riluttanti a essere fisicamente attivi.
“Ricorda, il cuore è un muscolo”, ha avvertito il dottor Zaslow.
Ha notato che meno ci impegniamo nell’attività, più debole diventa il muscolo cardiaco, quindi l’attività fisica diventa ancora più impegnativa perché diventa necessario ricondizionare il cuore. La sedentarietà è stata associata a malattie cardiometaboliche, ha affermato il dottor Zaslow.
Benefici per la salute derivanti dall’essere attivi
Anche se lo studio si concentra sulle persone anziane, ha affermato la dottoressa Melody Ding, anch’essa non coinvolta nello studio, “è noto che l’attività fisica offre una serie di benefici, come la salute mentale, i profili cardiometabolici e le funzioni cognitive”.
“Ci sono buone ragioni per essere attivi durante tutta la vita”, ha affermato il dottor Ding.
Il dottor Zaslow ha sottolineato che anche i bambini hanno bisogno di costruire e rafforzare i muscoli facendo esercizio e che così facendo li preparano per una vita di attività fisica.
Inoltre, la salute mentale, compresa la riduzione dell’ansia e della depressione, è associata all’essere attivi. Considerata la crisi di salute mentale ampiamente denunciata tra i giovani, ha affermato il dottor Zaslow, questo è ancora un altro importante vantaggio.
L’esercizio fisico promuove anche un sonno migliore, ha suggerito, facilitando l’addormentarsi più rapidamente e ottenendo un sonno più profondo. “Sappiamo che quando dormiamo meglio, abbiamo meno infortuni. Quindi, dormendo più di otto ore, gli studi hanno dimostrato che i bambini subiscono il 50% in meno di infortuni”.
“Considero l’esercizio fisico e la regolarità dell’esercizio come una spirale ascendente”, ha detto il dottor Zaslow.
22 minuti al giorno, 154 minuti alla settimana
Il dottor Sagelv ha sottolineato che i 22 minuti di attività fisica al giorno previsti dallo studio si sommano ai 150 minuti prescritti dall’OMS.
“Il nostro studio ha rilevato che gli individui che svolgevano più di 22 minuti di attività fisica da moderata a intensa al giorno non avevano un aumento del rischio di morte con un tempo più sedentario. Ciò contraddice la raccomandazione dell’OMS di superare i 150-300 minuti di MVPA a settimana quando si ha a che fare con un’inevitabile elevata sedentarietà”, ha affermato.
Per quanto riguarda il superamento dei 22 minuti al giorno, il dottor Sagelv ha osservato:
“Questa è una parte bellissima. Sembra che non esista un limite massimo oltre il quale non fornisce alcun beneficio per la salute. Tuttavia, ai livelli più alti, circa 60-120 minuti al giorno, la riduzione del rischio sembra stabilizzarsi un po’, soprattutto per coloro che sono altamente sedentari”.
Secondo il Dr. Zaslow e ricerche precedenti, le persone non hanno nemmeno bisogno di completare 22 minuti di attività tutte in una volta ogni giorno. Lo “spuntino da esercizio” implica dedicare 10 minuti qui e 15 minuti là, e per alcuni potrebbe essere più facile integrarlo nella loro vita frenetica.
“Dalla sanità pubblica [perspective], è importante ricordare che eseguire qualsiasi MVPA è meglio che non effettuarne alcuna. Anche se non si riesce a raggiungere l’obiettivo, è meglio fare qualcosa in più”, disse il dottor Ding.
