La frutta è un’opzione salutare sia come spuntino che come parte di un pasto equilibrato. Contiene molti nutrienti importanti, come la fibra. Tuttavia, alcuni frutti hanno un alto contenuto di zucchero, che può causare un picco di zucchero nel sangue.
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Mangiare frutta e verdura può mettere una persona a minor rischio di sviluppare malattie cardiache e cancro. La frutta è anche un’importante fonte di vitamine, minerali e fibre.
Tuttavia, la frutta può anche essere ricca di zuccheri. Le persone con diabete devono tenere d’occhio l’assunzione di zucchero per evitare picchi di zucchero nel sangue.
Detto questo, c’è una differenza tra il tipo di zucchero nella frutta e il tipo di zucchero in altri alimenti, come cioccolato e prodotti da forno.
Questo articolo esplorerà quali frutti una persona con diabete dovrebbe mangiare ed evitare e come si relazionano con il diabete.
Frutta da evitare
In generale, una persona non dovrebbe escludere la frutta dalla propria dieta. In effetti, uno
Tuttavia, potrebbe valere la pena per le persone che hanno già il diabete di limitare l’assunzione dei seguenti frutti.
Frutta ad alto contenuto di zucchero
L’indice glicemico (IG) mostra quanto un determinato alimento può aumentare la glicemia di una persona dopo averlo mangiato.
Se un alimento ha un punteggio GI compreso tra 70 e 100, è ricco di zuccheri. Alcuni frutti con un punteggio in questo intervallo includono:
- angurie
- banane troppo mature
Questi frutti sono ancora sicuri da mangiare per una persona con diabete. Tuttavia, dovrebbero farlo con moderazione. Il consumo di porzioni più grandi di frutta con punteggi GI più bassi può essere più adatto a una persona con diabete.
La maggior parte degli altri frutti ha un punteggio GI da basso a medio. Scopri di più sugli alimenti a indice glicemico basso e medio qui.
Il mito dello zucchero
Molte persone credono che, poiché la frutta è spesso ricca di zuccheri, le persone con diabete dovrebbero evitarlo.
Tuttavia, gli zuccheri della frutta fresca non sono zuccheri “liberi”. Gli zuccheri liberi sono gli zuccheri aggiunti e quelli presenti nel miele, negli sciroppi, nei nettari e nei succhi di frutta e verdura non zuccherati. Lo zucchero nella frutta fresca è il fruttosio, che non ha molto effetto sui livelli di zucchero nel sangue o di insulina di una persona, secondo uno
Alimenti come cioccolato, prodotti da forno e alcune bibite hanno alti livelli di zuccheri liberi, che causano picchi di zucchero nel sangue.
Frutta ricca di carboidrati
Secondo Diabetes UK, la quantità di carboidrati che una persona mangia ha il maggiore impatto sui livelli di zucchero nel sangue.
Se una persona sta seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovrebbe identificare quali carboidrati stanno mangiando a basso contenuto di nutrienti o malsani in altri modi e eliminarli prima. La frutta fresca ha molti benefici per la salute, quindi potrebbe non essere la prima della lista.
Questa tabella delinea il contenuto di carboidrati in diversi frutti rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati:
| Cibo | Contenuto di carboidrati |
|---|---|
| 1 mela media | 15–20 grammi (g) |
| 1 muffin al cioccolato | 55 g |
| 1 banana grande | 30 g |
| 500 millilitri di una normale soda | 54 g |
| 1 porzione di frutta secca | 20 g |
Succo di frutta
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Tuttavia, la combinazione di fibre e zuccheri semplici nella frutta rallenta l’assorbimento dello zucchero nel sangue quando una persona mangia frutti interi.
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I risultati hanno mostrato che le persone che consumavano più frutta intera avevano meno probabilità di sviluppare la condizione. Le persone che hanno bevuto quantità maggiori di succhi di frutta avevano maggiori probabilità di sviluppare la condizione.
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Scopri di più sul conteggio dei carboidrati con il diabete qui.
Frutta secca
Una persona può anche includere la frutta secca nella propria dieta, purché non sia stata essiccata con zucchero aggiunto.
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L’American Diabetes Association (ADA) conferma che la frutta secca può essere una buona opzione per le persone con diabete, ma dovrebbero essere consapevoli del fatto che le porzioni possono essere piccole.
Confezione
L’ADA suggerisce che le persone facciano attenzione a determinate frasi sulle etichette dei prodotti. Ad esempio, dovrebbero optare per prodotti con etichette che dicono:
- confezionato nei suoi stessi succhi
- non zuccherato
- senza zuccheri aggiunti
Un modo per sostituire la frutta trasformata nella dieta è congelare la frutta fresca, come le fette di banana. Secondo Diabetes UK, una persona può schiacciare questo frutto congelato dopo un paio d’ore per fare un gelato sano.
Dimensioni delle porzioni
Una persona con diabete dovrebbe mirare a mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
Secondo Diabetes UK, le seguenti quantità di frutta costituiscono una porzione:
| Porzione | Esempi |
|---|---|
| piccola frutta fresca: 2 o più frutti | 2 prugne |
| 2 satsuma | |
| 2 kiwi | |
| 3 albicocche | |
| 6 litchi | |
| 7 fragole | |
| 14 ciliegie | |
| frutta fresca di media pezzatura: 1 frutto | 1 mela |
| 1 banana | |
| 1 pera | |
| 1 arancia | |
| 1 nettarina | |
| frutta fresca grande: meno di 1 frutto | mezzo pompelmo |
| una fetta di papaia da 5 centimetri (cm). | |
| 2 fette di mango da 5 cm | |
| frutta secca: 30 g | 1 cucchiaio colmo di uvetta, ribes o uva sultanina |
| 2 fichi secchi | |
| 1 manciata di chips di banana | |
| frutta sciroppata in succo naturale: come con la frutta fresca | 2 metà di pera o pesca |
| 8 spicchi di pompelmo |
In varie diete
L’ADA raccomanda anche di includere frutta fresca, congelata o in scatola, indipendentemente dalla dieta seguita da una persona.
Raccomandano le seguenti quantità di frutta in base a tre diversi tipi di dieta:
- Il metodo della piastra: Questa dieta prevede un piccolo frutto intero o mezza tazza di macedonia, tra gli altri alimenti che consente.
- Conteggio carboidrati: Un piccolo frutto intero o mezza tazza di frutta in scatola o congelata contiene circa 15 g di carboidrati. Una persona può sostituire la frutta con un’altra porzione di carboidrati durante un pasto o una giornata.
- GI: La maggior parte dei frutti ha un punteggio GI basso a causa del loro alto contenuto di fibre, quindi possono essere presenti nella dieta di qualcuno che segue la guida glicemica.
Frutta da includere
L’ADA elenca diversi frutti comuni che le persone con diabete possono avere nella loro dieta. Questi includono:
- mele
- albicocche
- avocado
- banane
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- mirtilli
- meloni
- ciliegie
- Pompelmi
- uva
- meloni
- Kiwi
- mango
- nettarine
- arance
- papaie
- Pesche
- pere
- ananas
- prugne
- lamponi
- fragole
- mandarini
Sommario
Il consumo di frutta è una parte importante della dieta di una persona. Sebbene la frutta abbia una grande quantità di zucchero, la frutta fresca non contiene zuccheri liberi, che sono ciò che può influenzare la glicemia di una persona.
I frutti hanno anche un’elevata quantità di fibre, che rallenta l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno.
Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di frutta intera può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Pertanto, una persona dovrebbe cercare di eliminare altri carboidrati dalla propria dieta e lasciare la frutta come parte della normale routine dietetica.
Leggi questo articolo in spagnolo.
