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Non tutte le diete a base vegetale sono uguali: Junk veggie food e il suo…

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intestazione blu nutrizione onesta con illustrazioni di noce
Design di Diego Sabogal.

Diete a base vegetale si riferiscono a diete basate su alimenti a base di piante e includono diete vegetariane e vegane.

Mentre le diete vegane escludono tutti i prodotti di origine animale, le opzioni vegetariane, che escludono solo carne e pesce, sono più diverse e possono includere latticini e uova. Le diete pescatarie escludono la carne, ma non il pesce.

Le diete a base vegetale continuano a crescere in popolarità in tutto il mondo grazie a decenni di ricerca scientifica e al crescente aumento prova dei loro potenziali benefici per la salute, non limitati al miglioramento dei livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.

Inoltre, una maggiore consapevolezza dell’impatto ambientale dell’allevamento degli animali, come gli alti livelli di gas serra, il degrado del suolo e l’eccesso di acqua hanno anche motivata alcune persone ad adottare diete a base vegetale, che possono essere più rispettose dell’ambiente.

Tuttavia, ci sono alcuni rischi per la salute associati ad alcune diete a base vegetale, in particolare se vi è un elevato consumo di cibi vegetariani “spazzatura”.

Cosa sono i cibi vegetali “spazzatura”?

Per definizione, cibi ultra processati sono prodotti alimentari che contengono una quantità minima di cibi integrali, sono ricchi di calorie, zuccheri aggiunti, sale e grassi, offrono scarso valore nutritivo e sono stati lavorati con additivi industriali economici.

Utilizzando il sistema di classificazione NOVA, che classifica i prodotti alimentari in base all’entità dei processi industriali a cui sono sottoposti, i cibi “spazzatura” possono includere molti prodotti di origine vegetale, come:

  • pane, pasticcini, torte e biscotti prodotti commercialmente
  • bevande gassate
  • snack preconfezionati
  • bevande a base di latte aromatizzate
  • cereali da colazione
  • Barrette energetiche
  • salse istantanee, zuppe, pentole per noodle e dessert.

Rischi per la salute

Gli alimenti ultra-elaborati offrono praticità, continuano a sostituire gli alimenti integrali minimamente trasformati e ora rappresentano più di metà dell’assunzione giornaliera di calorie per molti individui nei paesi a medio e alto reddito.

Sebbene una dieta a base vegetale sana ed equilibrata sia varia, il consumo frequente di alimenti ultra-elaborati a base vegetale è associato a esiti negativi per la salute.

Ad esempio, in a Studio di coorte 2019 che ha seguito 105.159 adulti per un periodo di 5 anni, i ricercatori hanno osservato che anche un aumento del 10% nel consumo di alimenti ultra-elaborati era associato a un rischio più elevato di malattie cardiache e ictus.

Questo piccolo aumento di alimenti ultra-elaborati è anche associato a un rischio più elevato di svilupparne alcuni tumori, diabete di tipo 2e una maggiore esposizione a sostanze nocive sostanze chimiche dai pacchi alimentari.

Inoltre, secondo quanto riferito, l’apporto calorico è più elevato nelle diete a base vegetale ricche di alimenti ultra-elaborati, il che può portare a aumento di peso e un maggiore potenziale di sviluppo obesità.

Ad aggravare i rischi negativi per la salute associati a diete ricche di alimenti ultra-elaborati, le diete vegetariane e vegane possono escludere gruppi di alimenti, rendendo le carenze nutrizionali più comuni.

Nel complesso, alcuni studi hanno dimostrato che vegetariani e vegani hanno livelli inferiori di nutrienti come ferro, vitamina B12, calcio, vitamina D e acidi grassi omega-3.

Inoltre, A Studio 2022 hanno dimostrato che le donne vegetariane hanno un rischio e un’incidenza maggiori di fratture dell’anca rispetto alle donne che consumano occasionalmente carne.

È possibile che questi esiti avversi siano collegato all’omissione di carni ricche di ferro e B12 e fonti animali ricche di calcio nelle diete vegetariane e vegane. Questi problemi possono essere aggravati dal fatto che le persone non sostituiscono quelle fonti di nutrienti con frutta, verdura, noci e legumi e mangiano invece cibi ultra-elaborati.

Come evitare questi rischi per la salute

Le diete vegetariane o vegane ben pianificate offrono costantemente diversi benefici per la salute e possono salvaguardare dalle carenze nutrizionali e dai rischi per la salute associati a diete ricche di alimenti vegetali ultra-elaborati.

Non solo le diete a base vegetale promuovono longevitàma possono ridurre la perdita muscolare, chiamata anche sarcopenia — nelle persone anziane con obesità.

Sono anche al sicuro durante gravidanza e l’allattamento purché soddisfino i requisiti nutrizionali, così come durante prestazione fisica.

Le diete a base vegetale nutrizionalmente equilibrate e ben pianificate aderiscono più strettamente alle raccomandazioni dietetiche statunitensi e migliorano in generale qualità della dieta sulla base dell’indice di alimentazione sana.

Ciò avviene grazie all’aumentato apporto di:

  • frutta
  • verdure non amidacee
  • cereali integrali
  • latticini a basso contenuto di grassi
  • uova
  • proteine ​​vegetali
  • frutti di mare.

Tali diete sono anche a basso contenuto di sale, zuccheri aggiunti, grassi e calorie.

Pertanto, non tutte le diete a base vegetale sono associate a rischi negativi per la salute, ma è importante notare che seguire un modello alimentare sano è essenziale per gestire i rischi di malattie cardiache, diabete e cancro.

Come mangiare una dieta equilibrata a base vegetale

Ecco alcuni consigli pratici per aiutarti a mantenere una dieta a base vegetale varia ed equilibrata.

Innanzitutto, limita gli alimenti ultra-elaborati. Gli alimenti ultra-elaborati a base vegetale ricchi di sale, zuccheri aggiunti e grassi dovrebbero essere limitati e consumati con moderazione.

In particolare, i sostituti della carne vegetariana sono spesso ricchi di sodio e grassi saturi, quindi assicurati di scegliere alternative a basso contenuto di sodio e grassi.

Assicurati di leggere etichette dei nutrienti e fai attenzione alle cosiddette indicazioni sulla salute sulle confezioni. Esercitati a leggere le etichette dei nutrienti per i prodotti alimentari confezionati per prendere coscienza del loro contenuto di zucchero, sale e grassi e scegliere quelli con meno additivi. Allo stesso modo, le etichette possono aiutare a scegliere cibi più ricchi di calcio e altri nutrienti benefici.

Anche il monitoraggio delle porzioni di carboidrati è importante: il passaggio a una dieta a base vegetale può sembrare restrittivo e la ricerca mostra che le carni possono essere sostituite con alimenti ricchi di carboidrati raffinati o altamente trasformati. Assicurati di includere opzioni di carboidrati integrali in porzioni appropriate per i tuoi obiettivi di salute.

Concentrati anche sulle proteine: piselli e fagioli, noci, semi, seitan, proteine ​​vegetali strutturate, tofu, tempeh, edamame, uova, latte, formaggio, yogurt e frutti di mare sono tutte fonti alimentari ad alto contenuto proteico per i vegetariani che forniscono anche calcio, ferro, vitamina D e un po’ di vitamina B12, che sono comunemente carenti nei vegetariani.

Quando appropriato, gli integratori alimentari possono aiutare una persona a raggiungere la quantità desiderabile di nutrienti giornalieri per evitare carenze. Parla con il tuo team medico su quali integratori potrebbero essere appropriati per te.

Infine, potresti voler consultare un dietologo: se sei nuovo nell’alimentazione a base vegetale, consulta un dietologo registrato per sapere quali alimenti ti aiuteranno a soddisfare le tue esigenze nutrizionali

Il messaggio da asporto

Le diete a base vegetale sono popolari in tutto il mondo per i loro potenziali benefici per la salute, come il miglioramento del colesterolo nel sangue, della glicemia e della riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete, cancro e obesità.

Tuttavia, i cibi vegetariani “spazzatura” o gli alimenti ultra trasformati – che rappresentano più della metà dell’apporto calorico giornaliero per alcuni individui – continuano a sostituire i cibi integrali minimamente trasformati e comportano rischi per la salute.

Inoltre, vegetariani e vegani possono sperimentare carenze nutrizionali di ferro, calcio, vitamina D e vitamina B12, a causa dell’esclusione di alimenti animali ricchi di questi nutrienti.

Tuttavia, diete vegetariane o vegane ben pianificate ricche di frutta, verdure non amidacee, cereali integrali, latticini e fonti vegetali di proteine ​​offrono numerosi benefici per la salute e proteggono dai rischi per la salute associati a diete ricche di cibi vegetali “spazzatura”.