Mentre le diete vegane escludono tutti i prodotti di origine animale, le opzioni vegetariane, che escludono solo carne e pesce, sono più diverse e possono includere latticini e uova. Le diete pescatarie escludono la carne, ma non il pesce.
Le diete a base vegetale continuano a crescere in popolarità in tutto il mondo grazie a decenni di ricerca scientifica e al crescente aumento
Inoltre, una maggiore consapevolezza dell’impatto ambientale dell’allevamento degli animali, come gli alti livelli di gas serra, il degrado del suolo e l’eccesso di acqua hanno anche
Tuttavia, ci sono alcuni rischi per la salute associati ad alcune diete a base vegetale, in particolare se vi è un elevato consumo di cibi vegetariani “spazzatura”.
Cosa sono i cibi vegetali “spazzatura”?
Per definizione,
Utilizzando il sistema di classificazione NOVA, che classifica i prodotti alimentari in base all’entità dei processi industriali a cui sono sottoposti, i cibi “spazzatura” possono
- pane, pasticcini, torte e biscotti prodotti commercialmente
- bevande gassate
- snack preconfezionati
- bevande a base di latte aromatizzate
- cereali da colazione
- Barrette energetiche
- salse istantanee, zuppe, pentole per noodle e dessert.
Rischi per la salute
Gli alimenti ultra-elaborati offrono praticità, continuano a sostituire gli alimenti integrali minimamente trasformati e ora rappresentano
Sebbene una dieta a base vegetale sana ed equilibrata sia varia, il consumo frequente di alimenti ultra-elaborati a base vegetale è associato a esiti negativi per la salute.
Ad esempio, in a
Questo piccolo aumento di alimenti ultra-elaborati è anche associato a un rischio più elevato di svilupparne alcuni
Inoltre, secondo quanto riferito, l’apporto calorico è più elevato nelle diete a base vegetale ricche di alimenti ultra-elaborati, il che può portare a
Ad aggravare i rischi negativi per la salute associati a diete ricche di alimenti ultra-elaborati, le diete vegetariane e vegane possono escludere gruppi di alimenti, rendendo le carenze nutrizionali più comuni.
Nel complesso, alcuni studi hanno dimostrato che vegetariani e vegani hanno
Inoltre, A
È possibile che questi esiti avversi siano
Come evitare questi rischi per la salute
Le diete vegetariane o vegane ben pianificate offrono costantemente diversi benefici per la salute e possono salvaguardare dalle carenze nutrizionali e dai rischi per la salute associati a diete ricche di alimenti vegetali ultra-elaborati.
Non solo le diete a base vegetale promuovono
Sono anche al sicuro durante
Le diete a base vegetale nutrizionalmente equilibrate e ben pianificate aderiscono più strettamente alle raccomandazioni dietetiche statunitensi e migliorano in generale
Ciò avviene grazie all’aumentato apporto di:
- frutta
- verdure non amidacee
- cereali integrali
- latticini a basso contenuto di grassi
- uova
- proteine vegetali
- frutti di mare.
Tali diete sono anche a basso contenuto di sale, zuccheri aggiunti, grassi e calorie.
Pertanto, non tutte le diete a base vegetale sono associate a rischi negativi per la salute, ma è importante notare che seguire un modello alimentare sano è essenziale per gestire i rischi di malattie cardiache, diabete e cancro.
Come mangiare una dieta equilibrata a base vegetale
Ecco alcuni consigli pratici per aiutarti a mantenere una dieta a base vegetale varia ed equilibrata.
Innanzitutto, limita gli alimenti ultra-elaborati. Gli alimenti ultra-elaborati a base vegetale ricchi di sale, zuccheri aggiunti e grassi dovrebbero essere limitati e consumati con moderazione.
In particolare, i sostituti della carne vegetariana sono spesso ricchi di sodio e grassi saturi, quindi assicurati di scegliere alternative a basso contenuto di sodio e grassi.
Assicurati di leggere
Anche il monitoraggio delle porzioni di carboidrati è importante: il passaggio a una dieta a base vegetale può sembrare restrittivo e la ricerca mostra che le carni possono essere sostituite con alimenti ricchi di carboidrati raffinati o altamente trasformati. Assicurati di includere opzioni di carboidrati integrali in porzioni appropriate per i tuoi obiettivi di salute.
Concentrati anche sulle proteine: piselli e fagioli, noci, semi, seitan, proteine vegetali strutturate, tofu, tempeh, edamame, uova, latte, formaggio, yogurt e frutti di mare sono tutte fonti alimentari ad alto contenuto proteico per i vegetariani che forniscono anche calcio, ferro, vitamina D e un po’ di vitamina B12, che sono comunemente carenti nei vegetariani.
Quando appropriato, gli integratori alimentari possono aiutare una persona a raggiungere la quantità desiderabile di nutrienti giornalieri per evitare carenze. Parla con il tuo team medico su quali integratori potrebbero essere appropriati per te.
Infine, potresti voler consultare un dietologo: se sei nuovo nell’alimentazione a base vegetale, consulta un dietologo registrato per sapere quali alimenti ti aiuteranno a soddisfare le tue esigenze nutrizionali
Il messaggio da asporto
Le diete a base vegetale sono popolari in tutto il mondo per i loro potenziali benefici per la salute, come il miglioramento del colesterolo nel sangue, della glicemia e della riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete, cancro e obesità.
Tuttavia, i cibi vegetariani “spazzatura” o gli alimenti ultra trasformati – che rappresentano più della metà dell’apporto calorico giornaliero per alcuni individui – continuano a sostituire i cibi integrali minimamente trasformati e comportano rischi per la salute.
Inoltre, vegetariani e vegani possono sperimentare carenze nutrizionali di ferro, calcio, vitamina D e vitamina B12, a causa dell’esclusione di alimenti animali ricchi di questi nutrienti.
Tuttavia, diete vegetariane o vegane ben pianificate ricche di frutta, verdure non amidacee, cereali integrali, latticini e fonti vegetali di proteine offrono numerosi benefici per la salute e proteggono dai rischi per la salute associati a diete ricche di cibi vegetali “spazzatura”.