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Le diete antinfiammatorie funzionano davvero?

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Disegno di Diego Sabogal.

Una dieta antinfiammatoria lo è ricco negli alimenti contenenti antiossidanti benefici per la salute, polifenoli e altri composti immunostimolanti che hanno il potenziale per combattere l’infiammazione nel corpo.

L’infiammazione è la risposta naturale del corpo a lesioni e infezioni. Tuttavia, gli esperti collegano persistente e infiammazione cronica all’insulino-resistenza e ad un aumentato rischio di diabete, malattie cardiache, cancro, morbo di Alzheimer e molte altre condizioni croniche.

Gli alimenti con proprietà antinfiammatorie includono, ma non sono limitati a:

  • erbe e speziecome curcuma, cannella, zenzero, aglio, pepe e rosmarino
  • frutta, tra cui ananas, papaia, mango, bacche e ciliegia acerola
  • verdure, come carote, zucca, verdure a foglia verde e zucchine
  • piselli e fagioli, come fagioli borlotti, ceci, lenticchie e piselli dall’occhio
  • pesce grasso e altre fonti di omega-3, tra cui sardine, salmone, sgombro, aringa e olio di pesce

  • latticini, come lo yogurt
  • cereali integrali, come mais, farina di mais e pasta integrale, pane e riso

Come funziona una dieta antinfiammatoria?

Secondo ricercadiversi alimenti causano infiammazioni nel corpo, inclusi carboidrati altamente raffinati e zuccheri aggiunti, carne rossa, grassi trans e saturi e sale.

Sebbene non esista una dieta antinfiammatoria ben definita, ci sono ampie raccomandazioni per gli alimenti di cui assumere di più e quelli di cui assumerne di meno per trattare l’infiammazione nel corpo.

Inoltre, gli studi dimostrano che le diete non progettate come antinfiammatorie hanno benefici che riducono l’infiammazione e gli esperti di salute le raccomandano per una buona salute generale.

Ad esempio, il dieta mediterranea e il approcci dietetici per fermare l’ipertensione dieta, progettata rispettivamente per ridurre il rischio di malattie cardiache e pressione sanguigna, sono diete antinfiammatorie efficaci.

L’obiettivo di una dieta antinfiammatoria è eliminare gli alimenti pro-infiammatori e sostituirli con cibi ed erbe e spezie nutrizionalmente adeguati ad alto contenuto di composti anti-infiammatori, come vitamina C.

Ad esempio, evitare la farina raffinata, il sale in eccesso dai cibi precotti e le bevande zuccherate e aumentare l’assunzione giornaliera di frutta, verdura e cereali integrali sono tra le raccomandazioni comuni.

Le diete antinfiammatorie supportano anche la salute dell’intestino. Tanti quanti 70–80% di cellule immunitarie sono presenti nell’intestino, quindi l’ottimizzazione della salute intestinale è fondamentale per promuovere la salute immunitaria ed eliminare l’infiammazione cronica.

Si consiglia di consumare quotidianamente cibi ricchi di prebiotici e probiotici, come legumi e yogurt.

I suggerimenti per iniziare una dieta antinfiammatoria includono quanto segue:

  • Sostituisci le bevande zuccherate, come bibite e succhi concentrati, con acqua semplice o infusa di frutta.
  • Aumenta l’assunzione di fibre mangiando più cereali integrali, frutta e verdura ogni giorno.
  • Mangia pesce grasso, comprese sardine e salmone, due volte a settimana.
  • Includi nella tua dieta più noci, semi, burro di noci, avocado e olio d’oliva per grassi sani.
  • Incorpora più erbe e spezie.
  • Sorseggia tisane, come tè allo zenzero, aglio, cannella o rosmarino.

Potenziali benefici per la salute

Rischio di malattia inferiore

Secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC)condizioni croniche, come malattie cardiache e ictus, sono la principale causa di morte e disabilità negli Stati Uniti.

Ricerca dimostra che le diete antinfiammatorie riducono i marcatori di infiammazione nel corpo e il rischio di malattie croniche.

UN recensione 2016 hanno scoperto che la dieta mediterranea ha ridotto la proteina C-reattiva – un test che indica l’infiammazione nel corpo – del 20% e il rischio complessivo di malattie cardiache del 30%.

I ricercatori suggeriscono che la dieta riduce il rischio di malattie cardiache abbassando l’infiammazione delle pareti dei vasi sanguigni e mantenendo la loro salute e resilienza.

L’adesione alla dieta mediterranea ha anche il potenziale per ridurre il rischio di sviluppando artrite reumatoide, sebbene siano necessari ulteriori studi per esplorare questo beneficio.

Sintomi meno gravi

I sintomi di condizioni croniche, come dolore muscolare, articolazioni gonfie, prurito della pelle, stanchezza e sbalzi d’umore, possono diventare debilitanti o distruttivi, influenzando la qualità della vita e il comfort di una persona.

Ricerca sugli effetti di una dieta antinfiammatoria negli individui con psoriasi, broncopneumopatia cronica ostruttivae depressione ha riscontrato un miglioramento di alcuni sintomi e della qualità della vita in alcuni casi.

Ciò significa che per una persona con una condizione cronica, una dieta antinfiammatoria può supportare una migliore gestione dei sintomi e una migliore qualità della vita.

Inoltre, altra ricerca osserva che le diete antinfiammatorie possono ridurre l’affaticamento causato da una condizione cronica.

Tuttavia, invece di concentrarsi su un singolo nutriente, le persone dovrebbero seguire una dieta equilibrata ricca di fibre, cereali integrali, frutta, verdura e grassi omega-3 per gestire la fatica.

Svantaggi

Risultato incoerente

Le diete antinfiammatorie sono una scienza emergente con risultati contrastanti.

Secondo alcuni ricerca, il pomodoro è un alimento pro-infiammatorio che le persone dovrebbero evitare e sostituire con altre verdure, come la zucca. Ancora altro risultati suggeriscono che il suo contenuto di licopene ha proprietà antinfiammatorie.

Queste incongruenze tra i dati pubblicati possono lasciarti confuso su quali alimenti siano adatti a te. Sii consapevole delle tue allergie e consulta un dietista registrato per sviluppare un piano alimentare appropriato.

Non può curare le malattie

Diversi siti Web relativi alla salute offrono le “migliori” diete antinfiammatorie per “curare” condizioni come fibromialgia, sclerosi multipla e artrite.

Mentre le diete antinfiammatorie sono efficaci nel ridurre l’infiammazione e migliorare i sintomi, dire che sono una cura per le condizioni autoimmuni e croniche è un’esagerazione.

Una persona dovrebbe adottare una dieta antinfiammatoria per supportare un trattamento medico appropriato, non per sostituirlo.

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Abitudini di vita

Anche le abitudini di vita svolgono un ruolo nello sviluppo dell’infiammazione.

Associati di ricerca sonno scarso, mancanza di attività fisicae stress psicologico con aumento dell’infiammazione, immunità indebolita e aumento del rischio di malattie cardiache.

Oltre ad alimentare la tua dieta con cibi antinfiammatori, supporta livelli più bassi di infiammazione:

  • mirando a 7-9 ore di sonno ininterrotto
  • esercizio per 150 minuti a settimana, inclusi allenamento cardio, di resistenza e di equilibrio
  • provando a gestire fatica

La linea di fondo

Le diete antinfiammatorie sono ricche di antiossidanti che promuovono la salute, polifenoli e altri composti immunostimolanti che riducono l’infiammazione nel corpo.

Sostituisci gli alimenti pro-infiammatori – come carboidrati altamente raffinati e zuccheri aggiunti, carne rossa, grassi trans e saturi e sale – con cereali integrali, frutta, verdura, yogurt, erbe e spezie e grassi sani.

Sebbene le diete antinfiammatorie riducano efficacemente l’infiammazione e migliorino i sintomi della malattia, non sono una cura per le condizioni autoimmuni e croniche e dovrebbero essere un’aggiunta a un trattamento medico appropriato, non un sostituto.

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