L’aerobica e l’allenamento della forza potrebbero aiutare a mantenere il cervello giovane
L’allenamento aerobico e di forza potrebbero aiutare a mantenere il cervello giovane, suggerisce un nuovo studio. Credito immagine: Rob e Julia Campbell/Getty Images.
  • Impegnarsi sia nell’esercizio aerobico che nell’allenamento della forza può migliorare le prestazioni cognitive nelle popolazioni di età superiore agli 80 anni, suggerisce un nuovo studio.
  • I partecipanti che hanno eseguito solo esercizio cardio/aerobico non hanno ottenuto risultati migliori delle persone sedentarie nei test di acutezza mentale.
  • Lo studio sottolinea l’importanza di essere fisicamente attivi il più a lungo possibile quando si raggiungono gli anni più avanzati.

Un nuovo studio della McKnight Brain Research Foundation, pubblicato sulla rivista GeroSciencerileva che per le persone di età pari o superiore a 80 anni, una combinazione di esercizio cardio/aerobico e allenamento per la forza può migliorare le capacità cognitive.

Lo studio ha rilevato che le persone che combinavano questi due tipi di esercizi mostravano prestazioni cognitive più elevate rispetto alle persone sedentarie e alle persone che eseguivano solo esercizi cardio.

Gli individui che praticavano esercizi cardio insieme ad allenamenti per la forza – indipendentemente dalla durata e dall’intensità – erano più agili mentalmente, più veloci nel pensare e avevano anche una maggiore capacità di modificare o adattare il proprio pensiero secondo necessità.

Quali forme di esercizio sono migliori per le prestazioni cognitive?

Lo studio ha coinvolto 184 individui cognitivamente sani di età compresa tra 85 e 99 anni, con un’età media di 88,49 anni. Di questo gruppo, 98 erano donne. I loro regimi di esercizio sono stati auto-riferiti, con il 68,5% che ha partecipato a qualche forma di esercizio.

Gli individui sono stati divisi in tre gruppi: persone sedentarie, persone che facevano solo esercizio cardio e persone che facevano sia esercizi cardio che allenamento per la forza.

Le prestazioni cognitive dei partecipanti sono state valutate secondo la batteria di test Montreal Cognitive Assessment, progettata per misurare il declino cognitivo lieve e i segni precoci di demenza.

Il gruppo cardio-più allenamento per la forza ha ottenuto i punteggi complessivi più alti in termini di prestazioni cognitive.

Il gruppo di allenamento cardio più forza ha ottenuto risultati significativamente migliori rispetto al gruppo sedentario nei test di codifica e di ricerca di simboli.

Il gruppo cardio più allenamento per la forza ha ottenuto risultati significativamente migliori rispetto al gruppo solo cardio nella ricerca di simboli, nella fluidità delle lettere e nei test Stroop Color-Word.

I risultati dei test del gruppo esclusivamente cardio erano gli stessi del gruppo sedentario.

Rischi di uno stile di vita sedentario

“L’allenamento aerobico e quello di forza sono chiaramente utili per gli anziani, anche in età avanzata”, ha affermato il dottor Eric Lenze, professore e presidente di psichiatria presso la Washington University School of Medicine, non coinvolto nella ricerca attuale.

“Non è insolito”, ha osservato il dottor Lenze, “rallentare con l’invecchiamento, ma un certo grado di attività fisica, come camminare regolarmente, è importante per mantenere la funzione, restando fuori dalla casa di cura!”

“L’allenamento per la forza può aumentare questo vantaggio consentendo agli anziani, ad esempio, di alzarsi dal gabinetto. [Such capabilities] sono vitali per rimanere indipendenti”, ha sottolineato il dottor Lenze.

Ryan Glatt, coach per la salute del cervello e direttore del programma FitBrain presso il Pacific Neuroscience Institute di Santa Monica, anch’egli non coinvolto nella ricerca, ha messo in guardia sui rischi associati a uno stile di vita sedentario:

“I rischi del comportamento sedentario includono la sarcopenia (perdita di massa muscolare), una ridotta funzionalità fisica, un aumento del rischio di cadute e fratture e un deterioramento cognitivo”.

Perché l’esercizio fisico può supportare la salute cognitiva

Uno studio trasversale come questo cerca solo le associazioni. Non è possibile stabilire un nesso causale, come quello tra cardio più forma fisica e acutezza mentale. Come ha affermato il dottor Lenze, “gli autori stessi sono stati attenti a descrivere questo come esplorativo”.

“Non è chiaro quanto sia utile [the exercises] servono però a migliorare le funzioni cognitive come la memoria”, ha aggiunto il dottor Lenze.

Ha osservato, tuttavia, che entrambi i tipi di esercizio “dovrebbero migliorare ampiamente la salute del cervello migliorando la sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di infarti e ictus e mantenendo le persone in generale più attive”.

Glatt ha suggerito che potrebbe darsi che le due forme di attività influenzino aree diverse del cervello, affermando: “Ricerche precedenti hanno scoperto che l’esercizio apporta benefici al cervello in modi simili. Tuttavia, è stato scoperto che alcuni tipi di esercizio fisico influenzano determinate regioni del cervello.

“Ad esempio”, ha detto Glatt, “ricerche precedenti hanno scoperto che l’allenamento di resistenza può apportare benefici alla funzione e alla struttura del lobo frontale, mentre l’esercizio aerobico può favorire la funzione e la struttura delle regioni del cervello responsabili della memoria, come l’ippocampo”.

Allenamento cardio vs forza

Gli esercizi cardio e aerobici sono essenzialmente gli stessi esercizi visti da prospettive diverse. Entrambi aumentano la frequenza cardiaca di una persona aumentando la quantità di ossigeno utilizzata dal corpo.

Per questo motivo, gli esercizi cardio/aerobici possono migliorare la salute del cuore e la funzione polmonare.

Esempi di esercizi cardio/aerobici includono camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare, o l’uso di attrezzature cardio come vogatori, ellittiche, tapis roulant e montascale.

L’allenamento di forza, o allenamento di resistenza, comporta la contrazione dei muscoli contro una qualche forma di resistenza esterna. Tale resistenza potrebbe essere ad esempio pesi, resistenze, fasce o palle mediche.

L’obiettivo dell’allenamento della forza è aumentare la massa e la potenza muscolare, acquisire flessibilità articolare e rafforzare le ossa.

Come esercitarsi in sicurezza più avanti nella vita

Per le persone tra gli 80 e i 90 anni, è necessario prestare attenzione per evitare lesioni durante l’attività fisica.

Glatt ha detto: “Tutti, indipendentemente dall’età, possono avere diversi livelli di funzionamento fisico. È quindi importante chiedere consiglio a un fisioterapista o a un professionista del fitness qualificato.

Il dottor Lenze consiglia di esplorare Sito web dell’Istituto Nazionale sull’Invecchiamento (NIA) per idee sugli esercizi adatti agli anziani, anche se è comunque saggio consultare un professionista del fitness prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.

La NIA suggerisce che l’individuo più anziano:

  • iniziare lentamente con esercizi a bassa intensità
  • riscaldarsi adeguatamente prima e rinfrescarsi dopo l’esercizio
  • rimanere consapevoli dell’ambiente circostante quando si è all’esterno
  • idratarsi – bere acqua – prima, durante e dopo l’esercizio, anche quando non si ha sete, poiché gli individui più anziani possono essere meno sensibili alla sensazione di sete
  • fare attenzione a fare esercizio con abiti e scarpe adeguati
  • discutere un piano di esercizi con il proprio medico per evitare di esacerbare condizioni di salute specifiche.