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Keep It Simple: 14 modi per smettere di pensare troppo

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Diario della donna dalla finestra

Finalmente hai qualche momento tranquillo per te, solo per iniziare immediatamente a chiederti se hai dimenticato di inviare quell'e-mail di ringraziamento o se hai sopravvalutato le tue possibilità di ottenere la promozione.

Suona familiare? Preoccuparsi e pensare in modo eccessivo fanno parte dell'esperienza umana, ma se lasciati non controllati, possono influenzare il tuo benessere. Dimorare con gli stessi pensieri può anche aumentare il rischio di determinate condizioni di salute mentale, secondo a Studio 2013.

Quindi, cosa deve fare una persona troppo pensosa? Questi suggerimenti possono aiutarti a muoverti nella giusta direzione.

Fai un passo indietro e guarda come stai rispondendo

Il modo in cui rispondi ai tuoi pensieri a volte può mantenerti in un ciclo di ruminazioni o pensieri ripetitivi.

La prossima volta che ti ritrovi a controllare continuamente le cose nella tua mente, prendi nota di come influenza il tuo umore. Ti senti irritato, nervoso o colpevole? Qual è l'emozione principale dietro i tuoi pensieri?

Avere consapevolezza di sé è la chiave per cambiare la tua mentalità.

Trova una distrazione

Smetti di pensare troppo coinvolgendoti in un'attività che ti piace.

Questo sembra diverso per tutti, ma le idee includono:

  • apprendere alcune nuove abilità in cucina affrontando una nuova ricetta
  • andare alla tua lezione di allenamento preferita
  • riprendendo un nuovo hobby, come la pittura
  • fare volontariato con un'organizzazione locale

Può essere difficile iniziare qualcosa di nuovo quando sei sopraffatto dai tuoi pensieri. Se trovare una distrazione è scoraggiante, prova a dedicare un po 'di tempo – diciamo, 30 minuti – a giorni alterni. Utilizzare questo tempo per esplorare le potenziali distrazioni o dilettarsi con quelle esistenti.

Fai un respiro profondo

L'hai sentito un milione di volte, ma è perché funziona. La prossima volta che ti ritrovi a rigirare e capovolgere i tuoi pensieri, chiudi gli occhi e respira profondamente.

Provalo

Ecco un buon esercizio di avviamento per aiutarti a rilassarti con il respiro:

  1. Trova un posto comodo dove sederti e rilassare il collo e le spalle.
  2. Metti una mano sul cuore e l'altra sul ventre.
  3. Inspira ed espira attraverso il naso, prestando attenzione a come si muovono il petto e lo stomaco mentre respiri.

Prova a fare questo esercizio tre volte al giorno per 5 minuti o ogni volta che hai pensieri di corsa.

Meditare

Lo sviluppo di una pratica di meditazione regolare è un modo supportato dall'evidenza per aiutarti a liberare la mente dalle chiacchiere nervose rivolgendo la tua attenzione verso l'interno.

Non sei sicuro di come iniziare? Abbiamo tutto ciò che devi sapere in questa guida pratica. Tutto ciò che serve è di 5 minuti e un posto tranquillo.

Guarda l'immagine più grande

In che modo tutti i problemi che galleggiano nella tua mente ti influenzeranno tra 5 o 10 anni? A qualcuno importa davvero che hai comprato un piatto di frutta per il potluck invece di cuocere una torta da zero?

Non lasciare che problemi minori si trasformino in ostacoli significativi.

Fai qualcosa di carino per qualcun altro

Cercare di alleggerire il carico per qualcun altro può aiutarti a mettere le cose in prospettiva. Pensa ai modi in cui puoi essere al servizio di qualcuno che sta attraversando un momento difficile.

Il tuo amico che è nel mezzo di un divorzio ha bisogno di alcune ore di assistenza all'infanzia? Puoi fare la spesa per il tuo vicino che è stato male?

Comprendere che hai il potere di migliorare la giornata di qualcuno può impedire ai pensieri negativi di prendere il sopravvento. Ti dà anche qualcosa di produttivo su cui concentrarti invece del tuo flusso infinito di pensieri.

Riconosci il pensiero negativo automatico

I pensieri negativi automatizzati (ANT) si riferiscono a pensieri negativi istintivi, che di solito comportano paura o rabbia, a volte hai in reazione a una situazione.

Combattere ANT

Puoi identificare e lavorare attraverso i tuoi ANT tenendo un registro dei tuoi pensieri e lavorando attivamente per cambiarli:

  • Usa un quaderno per tracciare la situazione che ti dà ansia, umore e il primo pensiero che ti viene automaticamente.
  • Mentre scavi nei dettagli, valuta perché la situazione sta causando questi pensieri negativi.
  • Abbatti le emozioni che stai vivendo e cerca di identificare ciò che ti stai raccontando sulla situazione.
  • Trova un'alternativa al tuo pensiero originale. Ad esempio, invece di saltare direttamente a "Questo sarà un fallimento epico", prova qualcosa del tipo "Sto davvero facendo del mio meglio".

Riconosci i tuoi successi

Quando sei nel bel mezzo di un pensiero eccessivo, fermati ed elimina il tuo notebook o la tua app per prendere appunti preferita sul telefono. Annota cinque cose che sono andate bene la scorsa settimana e il tuo ruolo in esse.

Non è necessario che siano grandi risultati. Forse ti sei bloccato sul budget del caffè questa settimana o hai ripulito la tua auto. Quando lo guardi su carta o sullo schermo, potresti essere sorpreso di come queste piccole cose si sommino.

Se ti sembra utile, fai riferimento a questo elenco quando trovi che i tuoi pensieri sono a spirale.

Resta presente

Non sei pronto per impegnarti in una routine di meditazione? Ci sono molti altri modi per radicarti nel momento presente.

Essere qui ora

Ecco alcune idee:

  • Scollegare. Spegni il computer o il telefono per un determinato periodo di tempo ogni giorno e dedica quel tempo a una singola attività.
  • Mangia consapevolmente. Concediti uno dei tuoi pasti preferiti. Cerca di trovare la gioia in ogni boccone e concentrati davvero su come il cibo ha il sapore, l'odore e la sensazione in bocca.
  • Esci. Fai una passeggiata fuori, anche se è solo un giro veloce attorno all'isolato. Fai un inventario di ciò che vedi lungo la strada, notando eventuali odori che si diffondono o suoni che senti.

Considera altri punti di vista

A volte, calmare i tuoi pensieri richiede di uscire dalla tua solita prospettiva. Il modo in cui vedi il mondo è modellato dalle tue esperienze di vita, valori e ipotesi. Immaginare le cose da un diverso punto di vista può aiutarti a superare un po 'di rumore.

Annota alcuni dei pensieri che ti turbinano nella testa. Prova a indagare quanto ciascuno è valido. Ad esempio, forse stai sottolineando un viaggio imminente perché lo sei conoscere sarà un disastro. Ma è davvero quello che succederà? Che tipo di prova devi sostenere?

Agire

A volte, potresti ripassare gli stessi pensieri ripetutamente perché non stai intraprendendo azioni concrete su una determinata situazione.

Non riesci a smettere di pensare a qualcuno che invidi? Invece di rovinarti la giornata, lascia che i tuoi sentimenti ti aiutino a fare scelte migliori.

La prossima volta che verrai visitato dal mostro dagli occhi verdi, sii proattivo e annota i modi in cui puoi raggiungere i tuoi obiettivi. Questo ti farà uscire di testa e incanalare la tua energia in passi fattibili.

Pratica l'auto-compassione

Soffermarsi sugli errori del passato ti impedisce di lasciarti andare. Se ti stai picchiando per qualcosa che hai fatto la scorsa settimana, prova a concentrarti nuovamente sull'auto-compassione.

Ecco alcuni modi per iniziare:

  • Prendi nota di un pensiero stressante.
  • Presta attenzione alle emozioni e alle risposte corporee che si presentano.
  • Riconosci che i tuoi sentimenti sono veri per te nel momento.
  • Adotta una frase che ti parla, come "Posso accettare me stesso come sono" o "Sono abbastanza".

Abbraccia le tue paure

Alcune cose saranno sempre fuori dal tuo controllo. Imparare come accettarlo può fare molto per frenare il pensiero eccessivo.

Certo, questo è più facile a dirsi che a farsi, e non succederà dall'oggi al domani. Ma cerca piccole opportunità in cui puoi affrontare le situazioni di cui ti preoccupi spesso. Forse è resistere a un collega prepotente o fare quella gita di un giorno da solista che hai sempre sognato.

Chiedere aiuto

Non devi andare da solo. Cercare l'aiuto esterno di un terapista qualificato può aiutarti a sviluppare nuovi strumenti per lavorare attraverso i tuoi pensieri e persino cambiare la tua mentalità.

La nostra guida alla terapia a prezzi accessibili può iniziare.


Cindy Lamothe è una giornalista freelance con sede in Guatemala. Scrive spesso sulle intersezioni tra salute, benessere e scienza del comportamento umano. Ha scritto per The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post e molti altri. Trovala su cindylamothe.com.

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