Home Consiglio Medico Malattie & Sintomi I migliori alimenti a basso contenuto di grassi per una dieta a...

I migliori alimenti a basso contenuto di grassi per una dieta a basso contenuto di colesterolo

0
72

Una dieta sana per il colesterolo sostituisce i grassi saturi e trans con grassi sani e molta frutta e verdura.

Il consumo di una dieta sana è il modo più efficace per gestire i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Ciò significa scegliere alimenti a basso contenuto di grassi saturi e trans, includendo al contempo molte fibre alimentari, proteine ​​magre, frutta, verdura e grassi salutari per il cuore.

La dieta può abbassare il colesterolo?

Ricerca suggerisce che la dieta è il fattore più importante per mantenere livelli di colesterolo sani.

Una dieta sana può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) (colesterolo “cattivo”) e aumentare i livelli di colesterolo delle lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) (colesterolo “buono”). Questo duplice effetto aiuta a ridurre il rischio di accumulo di placca nelle arterie e favorisce la rimozione del colesterolo in eccesso dal flusso sanguigno.

Mangiare meno grassi abbassa il colesterolo?

Mangiare meno grassi saturi e trans (grassi artificiali creati attraverso un processo chiamato idrogenazione) può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, in particolare il colesterolo LDL. Questi tipi di grassi si trovano comunemente nei prodotti animali, nei cibi fritti e nei prodotti da forno commerciali.

Tuttavia, poiché il tuo corpo ha bisogno di grassi per funzionare correttamente, è importante sostituire questi grassi saturi e trans con grassi più sani come i grassi monoinsaturi e polinsaturi, che si trovano in alimenti come olio d’oliva, avocado e pesce grasso.

Questi grassi più sani possono aiutare a ridurre sia l’infiammazione che i livelli di colesterolo LDL, contribuendo alla salute generale del cuore e riducendo il rischio di malattie croniche.

Cosa puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di grassi e colesterolo?

Durante la gestione dei livelli di colesterolo, è importante trovare un equilibrio e scegliere cibi che forniscano una varietà di nutrienti promuovendo al contempo un profilo lipidico sano.

Avena e farina d’avena

Prova suggerisce che l’avena è benefica per la gestione del colesterolo grazie al suo alto contenuto di fibre solubili, in particolare un tipo di fibra chiamato beta-glucano.

La fibra solubile agisce legandosi al colesterolo nel tratto digestivo, impedendogli di essere assorbito nel flusso sanguigno e contribuendo a rimuoverlo dal corpo.

È importante scegliere avena che non sia così eccessivamente lavorata da perdere il suo valore nutrizionale. Le buone opzioni includono l’avena intera e l’avena tagliata in acciaio.

Frutta

Frutta come mele, agrumi e frutti di bosco sono ricchi di fibre e antiossidanti, che possono aiutare a gestire i livelli di colesterolo.

Gli antiossidanti possono aiutare a prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL, che è un passaggio cruciale nello sviluppo della placca nelle arterie.

Verdure

Verdure come le verdure a foglia verde (spinaci, cavoli) e le verdure crocifere (broccoli, cavolfiori) svolgono un ruolo significativo nella gestione dei livelli di colesterolo grazie al loro alto contenuto di fibre e alla gamma di sostanze nutritive.

Il consumo di una varietà di verdure può fornire antiossidanti e fitonutrienti essenziali che supportano la salute cardiovascolare.

Tè verde

La ricerca suggerisce che bere il tè verde può essere molto utile per la gestione del colesterolo.

Il tè verde contiene catechine, un tipo di flavonoide con proprietà antiossidanti. In particolare, si ritiene che la catechina epigallocatechina gallato (EGCG) contribuisca agli effetti ipocolesterolemizzanti del tè verde.

UN analisi di 31 studi che hanno coinvolto 3.321 partecipanti hanno rilevato che il consumo di tè verde ha ridotto significativamente il colesterolo totale e il colesterolo LDL rispetto a un gruppo di controllo.

Alimenti ricchi di grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi contengono acidi grassi omega-3 e omega-6, che hanno dimostrato di apportare benefici alla salute del cuore.

Questi grassi possono ridurre i livelli di colesterolo LDL nel flusso sanguigno e mantenere o aumentare i livelli di colesterolo HDL.

Ecco alcuni alimenti con grassi polinsaturi:

  • I pesci grassi (salmone, sgombro, sardine e trota) sono ricchi di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso polinsaturo.

  • I semi di lino e di chia sono ricchi di acido alfa-linolenico, un acido grasso omega-3 di origine vegetale.

  • Le noci sono una buona fonte di grassi polinsaturi, compresi gli acidi grassi omega-3.

Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi

Come i grassi polinsaturi, i grassi monoinsaturi possono ridurre i livelli di colesterolo LDL mantenendo o aumentando il colesterolo HDL protettivo.

Ecco alcuni alimenti che contengono grassi monoinsaturi:

  • avocado
  • olio d’oliva e olive
  • noci e semi (mandorle, noci, semi di lino e semi di chia)

Qual è un livello di colesterolo sano?

Le linee guida generali per i livelli di colesterolo sani sono le seguenti:

  • Colesterolo totale: meno di 200 milligrammi per decilitro (mg/dL)
  • Colesterolo LDL: inferiore a 100 mg/dL o inferiore a 70 mg/dL per soggetti ad alto rischio
  • Colesterolo HDL: 40 mg/dL o superiore per gli uomini, 50 mg/dL o superiore per le donne
  • Trigliceridi: inferiore a 150 mg/dL

Quali sono i cibi peggiori per il colesterolo alto?

I cibi peggiori per il colesterolo alto sono in genere quelli ad alto contenuto di grassi saturi e trans. Ciò potrebbe includere carni lavorate come salsicce e hot dog, nonché cibi fritti o lavorati pesantemente.

Secondo le attuali linee guida dietetiche, meno di 10% delle tue calorie giornaliere dovrebbero provenire da grassi saturi. Tale percentuale scende al 5-6% se hai una condizione che aumenta le tue possibilità di avere il colesterolo alto, come l’obesità o una storia familiare di colesterolo alto.

Mentre la carne rossa è tipicamente ricca di grassi saturi e non è raccomandata per una dieta a basso contenuto di colesterolo, il manzo magro, biologico e nutrito con erba può essere un’opzione più salutare. Offre un maggiore contenuto di acidi grassi omega-3 ed è più basso di grassi saturi, che possono contribuire a mantenere livelli di colesterolo sani.

Inoltre, limitare il consumo di alimenti trasformati, bevande zuccherate e alcol può contribuire a una migliore gestione del colesterolo.

Linea di fondo

Una dieta sana per il colesterolo può avere un impatto significativo sulla promozione della salute del cuore e sulla gestione dei livelli di colesterolo.

Incorporando una varietà di alimenti ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani, puoi migliorare il tuo profilo di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Ricorda, piccoli cambiamenti nelle tue abitudini alimentari possono fare una grande differenza nei tuoi livelli di colesterolo e nel tuo benessere generale.