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Di quante proteine ​​hai bisogno per costruire i muscoli?

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illustrazione di intestazione di noci su sfondo grigio chiaro
Credito immagine: Diego Sabogal

Le proteine ​​si trovano in ogni cellula e tessuto del corpo. Sebbene svolgano molti ruoli vitali nel corpo, le proteine ​​sono fondamentali per la crescita muscolare perché aiutano a riparare e mantenere il tessuto muscolare.

Il corrente dose giornaliera raccomandata (RDA) per prevenire la carenza negli adulti minimamente attivi è di 0,8 grammi (g) di proteine ​​per chilogrammo (kg) di peso corporeo. Tuttavia, ricerche più recenti suggeriscono che le persone che cercano di costruire muscoli hanno bisogno di più di questo.

Il consumo di meno proteine ​​di quelle di cui il corpo ha bisogno è stato collegato alla diminuzione della massa muscolare. Al contrario, un aumento dell’assunzione di proteine ​​al di sopra della RDA può aiutare ad aumentare la forza e la massa corporea magra se abbinata a esercizi di resistenza.

Perché le proteine ​​sono importanti per la costruzione muscolare?

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi che fungono da elementi costitutivi per le cellule e i tessuti del corpo. Ci sono 20 amminoacidi che si combinano per formare le proteine.

Mentre alcuni possono essere sintetizzati dal corpo umano, altri no. I nove aminoacidi che il corpo non può produrre sono chiamati aminoacidi essenziali. Questi devono essere ottenuti attraverso la dieta.

Quando una persona mangia proteine, queste vengono digerite e scomposte in aminoacidi, che sono coinvolti in molti processi nel corpo, tra cui la crescita e la riparazione dei tessuti, la funzione immunitaria e la produzione di energia.

Come altri tessuti del corpo, proteine ​​muscolari vengono continuamente smontati e ricostruiti. Per costruire muscoli, una persona deve consumare più proteine ​​di quelle che vengono scomposte. Questo è spesso indicato come un bilancio netto positivo dell’azoto, poiché le proteine ​​​​sono ricche di azoto.

Se una persona non consuma quantità adeguate di proteine, il suo corpo tende a farlo abbattere il muscolo per fornire al corpo gli aminoacidi necessari per supportare le funzioni corporee e preservare i tessuti più importanti. Nel tempo, questo può portare a una diminuzione della massa muscolare e della forza.

Infine, il corpo utilizza gli aminoacidi per la sintesi proteica muscolare (MPS), il motore principale della riparazione, del recupero e della crescita muscolare dopo esercizi faticosi.

Di quante proteine ​​hai bisogno?

Secondo il Linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani, la maggior parte degli adulti sani di età superiore ai 19 anni dovrebbe assumere tra il 10 e il 35% delle calorie giornaliere dalle proteine. Un grammo di proteine ​​fornisce 4 calorie.

Ciò significa che una persona che mangia 2.000 calorie al giorno dovrebbe consumare tra 50 e 175 grammi di proteine ​​al giorno.

L’attuale RDA di 0,8 g per kg di peso corporeo per le proteine ​​si basa sulla quantità necessaria per mantenere l’equilibrio azotato e prevenire la perdita muscolare. Tuttavia, estendere queste raccomandazioni a persone attive che stanno cercando di costruire muscoli potrebbe non essere appropriato.

Quando si tratta di costruire massa muscolare, la quantità ideale di proteine ​​giornaliere che una persona dovrebbe consumare varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività, salute e altre variabili.

Tuttavia, diversi studi ci hanno dato una buona idea di come calcolare la quantità di proteine ​​di cui gli adulti hanno bisogno per aumentare la massa muscolare in base al peso corporeo.

Cosa dicono gli studi?

Mentre la maggior parte degli studi concorda sul fatto che un’assunzione proteica più elevata è associata a miglioramenti della massa corporea magra e della forza quando combinata con l’allenamento di resistenza, la quantità ottimale di proteine ​​​​necessaria per costruire muscoli rimane controversa.

Ecco cosa dice l’ultima ricerca.

Una meta-analisi del 2020 pubblicata sulla rivista Recensioni nutrizionali hanno scoperto che l’assunzione di proteine ​​comprese tra 0,5 e 3,5 g per kg di peso corporeo può supportare l’aumento della massa corporea magra. In particolare, i ricercatori hanno notato che l’aumento graduale dell’assunzione di proteine, anche di soli 0,1 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, può aiutare a mantenere o aumentare la massa muscolare.

Il tasso di aumento della massa corporea magra derivante da una maggiore assunzione di proteine ​​è diminuito rapidamente dopo che sono stati superati 1,3 g per kg di peso corporeo. L’allenamento della forza ha soppresso questo declino. Ciò suggerisce che una maggiore assunzione di proteine ​​abbinata all’allenamento della forza è la cosa migliore per ottenere massa corporea magra.

Un’altra meta-analisi del 2022 pubblicata sulla rivista Medicina sportiva hanno concluso che per ottenere effetti ottimali sulla forza muscolare sono necessarie assunzioni proteiche più elevate di circa 1,5 g per kg di peso corporeo al giorno, abbinate all’allenamento di resistenza. I ricercatori hanno notato che i benefici di una maggiore assunzione di proteine ​​sulla forza e sulla massa muscolare sembrano stabilizzarsi a 1,5-1,6 g per kg di peso corporeo al giorno.

Infine, una revisione sistematica e meta-analisi del 2022 pubblicata nel Giornale di cachessia, sarcopenia e muscoli hanno concluso che un apporto proteico di 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno o superiore si traduce in piccoli aumenti della massa corporea magra in individui giovani allenati per la resistenza. I risultati sugli individui più anziani sono stati marginali.

In particolare, l’80% degli studi esaminati in questa revisione ha riportato che i partecipanti consumano un minimo di 1,2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno, che è comunque superiore all’attuale RDA. Questo può essere un potenziale contributo alla diminuzione degli effetti dell’intervento proteico in combinazione con l’allenamento di resistenza negli anziani.

Sebbene sia difficile fornire cifre esatte a causa dei diversi risultati degli studi, la quantità ottimale di proteine ​​per la costruzione muscolare sembra essere compresa tra 1,2 e 1,6 g per kg di peso corporeo.

Ciò significa che un maschio di 180 libbre (81,8 kg), ad esempio, dovrebbe consumare tra 98 e 131 g di proteine ​​al giorno, in combinazione con l’allenamento di resistenza, per sostenere la crescita muscolare.

Quali sono le migliori fonti proteiche?

Una persona può soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero mangiando fonti proteiche animali e vegetali.

Le fonti proteiche di origine animale includono:

  • carni magre (manzo, maiale o agnello)
  • pollame
  • uova
  • pesce e frutti di mare
  • latticini
  • proteine ​​del siero di latte in polvere.

Le fonti proteiche vegetali includono:

  • fagioli
  • piselli
  • noccioline
  • Lenticchie
  • semi
  • prodotti di soia
  • proteine ​​vegetali in polvere.

Alcuni nutrizionisti considerano fonti di proteine ​​animali essere migliori delle fonti proteiche vegetali quando si tratta di costruire massa muscolare. Questo perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno in quantità sufficienti. Sono anche facili da digerire.

Alcune proteine ​​vegetali sono meno biodisponibili e più difficili da digerire. Hanno anche diversi profili di aminoacidi. Tuttavia, le persone che optano per diete a base vegetale possono facilmente integrare mangiando più proteine ​​​​in generale e optando per una varietà di alimenti.

Per ottenere tutti gli amminoacidi necessari in una dieta a base vegetale, le persone possono abbinare ingredienti come riso e fagioli, hummus e pane pita o burro di arachidi su pane integrale.

Un’eccezione degna di nota è la soia, che è altamente biodisponibile, ha un buon profilo di aminoacidi ed è facile da digerire.

Quante proteine ​​sono troppe?

I medici generalmente concordano sul fatto che gli adulti sani possono tranquillamente tollerare un apporto proteico a lungo termine fino a 2 g per kg di peso corporeo al giorno senza alcun effetto collaterale. Tuttavia, alcuni gruppi di persone, come gli atleti sani e ben allenati, possono tollerare fino a 3,5 g per kg di peso corporeo.

La maggior parte delle ricerche suggerisce che mangiare più di 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno può causare problemi di salute nel tempo.

Rischi potenziali

I sintomi di un’eccessiva assunzione di proteine ​​includono:

  • disagio intestinale
  • nausea
  • disidratazione
  • fatica
  • aumento di peso
  • irritazione
  • mal di testa.

I rischi più gravi associati al consumo eccessivo di proteine ​​​​croniche includono:

  • cardiopatia
  • convulsioni
  • lesioni ai reni e al fegato
  • morte.

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Ultima parola

Se combinato con l’allenamento di resistenza, l’assunzione di proteine ​​al di sopra dell’attuale RDA può supportare la costruzione muscolare.

Il modo migliore per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero è consumare carne magra, pesce, fagioli, noci e legumi.

Poiché la quantità ottimale di proteine ​​di cui una persona ha bisogno dipende dall’età, dallo stato di salute e dal livello di attività, prendi in considerazione la possibilità di parlare con un operatore sanitario o un dietista registrato per discutere della quantità di proteine ​​adatta a te.