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Come fare i calci alle gambe di Pilates

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Mentre gli esercizi di Pilates si concentrano sul core, lavorano anche altri gruppi muscolari.

Un esempio è il calcio della gamba di Pilates. Funziona il nucleo, i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre allunga i quadricipiti.

Esistono due tipi di calci alla gamba di Pilates. Il calcio a una gamba è una mossa iniziale, ma è un ottimo allenamento per tutti i livelli. Il calcio a doppia gamba è una mossa intermedia.

Ecco come eseguire correttamente i calci a gamba singola e doppia.

Come eseguire un calcio a una gamba

Il calcio alla gamba di Pilates è un esercizio di peso corporeo. Per fare questa mossa, avendo un tappetino sul pavimento sotto puoi renderlo più comodo.

Posizione di partenza

Inizia a pancia in giù. Allunga le gambe dietro di te, tenendole insieme. Impila le mani sul pavimento con la punta delle dita sul polso opposto. Appoggia la fronte sulle mani.

movimenti

  1. Posiziona gli avambracci sul pavimento. Tieni i gomiti leggermente davanti alle ascelle. Le tue mani possono essere a pugni o piatte sul tappeto.
  2. Allontana le spalle dalle orecchie. Mantieni la colonna vertebrale neutrale e guarda avanti.
  3. Premi l'osso pelvico sul pavimento e solleva lo stomaco.
  4. Solleva leggermente le ginocchia dal pavimento. Punta i piedi.
  5. Piega la gamba destra al ginocchio. Espira e pulsa due volte il piede, muovendoti verso i glutei. Coinvolgi il tendine del ginocchio e tieni l'osso pubico sul pavimento.
  6. Inspira e abbassa la gamba. Ripeti con la gamba sinistra.
  7. Ripeti da 3 a 6 volte su ciascun lato.

Se sei una principiante, Alessa Caridi, istruttrice di Pilates, speaker di fitness funzionale e fondatrice di J & omacr; buFIT, suggerisce di iniziare con tre ripetizioni su ciascun lato.

Puoi fare più ripetizioni man mano che diventi più forte.

Come eseguire un calcio a doppia gamba

Dopo aver imparato il calcio di gamba singola, prova il calcio di gamba doppia. Questo esercizio allunga anche la schiena e le spalle.

  1. Inizia a pancia in giù. Posiziona il lato sinistro del viso sul tappetino.
  2. Appoggia le mani sulla schiena, tra le scapole. Impila le mani in modo che le punte delle dita e il polso si tocchino. Rilassa i gomiti sul tappetino.
  3. Premi il tuo osso pubico sul pavimento. Coinvolgi il tuo nucleo per sollevare lo stomaco.
  4. Allunga le gambe dietro di te e stringerle insieme. Solleva leggermente le ginocchia dal pavimento. Punta i piedi.
  5. Piega entrambe le ginocchia con le gambe insieme. Espirare e pulsare i piedi tre volte, spostandosi verso i glutei. Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e tieni giù l'osso pubico.
  6. Inspira e solleva la testa, il collo e il torace dal pavimento. Passa le mani oltre il sedere.
  7. Espirare e abbassare la parte superiore del corpo e appoggiare la guancia del viso destro verso il basso. Riporta le lancette nella posizione iniziale.
  8. Ripeti l'esercizio da 3 a 6 volte su ciascun lato.

Se ti fa sentire bene, finisci con una posa da bambino o una posa da mucca di gatto.

Movimento di Pilates

Il Pilates è un esercizio a basso impatto. È efficace per rafforzare la forza e migliorare la flessibilità, l'equilibrio e la postura.

Gli esercizi di Pilates includono movimenti controllati e contrazioni muscolari. Ogni mossa coinvolge più muscoli, quindi è importante praticare la consapevolezza mentale durante una routine.

"L'obiettivo dei movimenti di Pilates è stabilizzarsi prima di mobilitarti", spiega Caridi. Ciò comporta l'apprendimento del corretto posizionamento del corpo in modo da lavorare i muscoli giusti.

Più suggerimenti

Riscaldamento

"I calci a gamba singola e doppia di solito arrivano (a metà strada) attraverso una classe di tappetini Pilates", afferma Caridi. Sarai appena arrivato da Swan e sarai nella posa di un bambino.

A questo punto, sarai riscaldato e pronto a fare calci alle gambe.

Se vuoi fare calci alle gambe al di fuori di una routine, Caridi consiglia di iniziare con il movimento dei cento per riscaldare il nucleo. Allungare leggermente gli arti inferiori e praticare il corretto posizionamento del corpo dei calci alle gambe.

Questo riscaldamento ti metterà in un buon posto per provare i calci a gamba singola e doppia.

Suggerimenti per un corretto posizionamento

Durante i calci alle gambe di Pilates, è importante tenere sempre i fianchi abbassati. Ciò stabilizzerà il busto e farà lavorare i muscoli appropriati.

Dopo ogni serie di impulsi, riattiva l'osso pubico e premilo sul pavimento.

Se hai problemi a mantenere fermi i fianchi, prova questo trucco di Caridi: immagina una tasca d'aria appena sotto l'ombelico. Fai finta che ci sia un uovo in questa tasca. Mentre calcia, cerca di non rompere l'uovo immaginario.

Quando i fianchi sono correttamente agganciati, sentirai il tendine del tendine allungarsi ad ogni calcio.

Regolazioni e modifiche

Se senti disagio o "scricchiolio" nella parte bassa della schiena, pensa ad allungare la colonna vertebrale.

"Puoi farlo immaginando il tuo coccige che arriva verso i talloni", dice Caridi. "Se ciò non aiuta, abbassa il torace verso il pavimento." Inoltre, assicurati che le gambe siano distese dietro di te.

Puoi saltare gli impulsi se hai dolore al ginocchio o disagio. Invece, avvicina lentamente la gamba finché non senti un allungamento.

Se hai dolori ai piedi, Caridi consiglia di calciare più delicatamente. "Puoi anche lavorare nel tuo raggio di movimento", afferma. "Se i piedi flessi si sentono meglio, (quindi) non puntare i piedi – e viceversa."

L'asporto

Il calcio alla gamba di Pilates fa lavorare il tuo core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Allunga anche i quadricipiti.

Inizia con il calcio di gamba singola se sei un principiante. Man mano che diventi più forte, puoi provare il calcio a doppia gamba.

Quando esegui questo esercizio, assicurati che i fianchi siano premuti sul pavimento. Ciò stabilizzerà il tuo corpo e coinvolgerà i muscoli appropriati.

Per continuare a lavorare sulle gambe, prova i calci laterali, i cerchi a gamba singola e i rialzi interni della coscia. Come i calci alle gambe di Pilates, questi allenamenti tonificano e rafforzano i muscoli delle gambe.