Mangiare in questo modo può comportare una perdita di peso a breve termine, ma non ci sono benefici significativi a lungo termine e potrebbero esserci alcuni rischi.

Alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati: benefici ed esempi di pasti
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Carboidrati, proteine ​​e grassi, noti come macronutrienti, sono tutte fonti di energia per il tuo corpo. Tutti gli alimenti forniscono una combinazione di questi nutrienti.

Molti alimenti contengono più di un macronutriente. Ad esempio, la frutta secca contiene sia grassi che proteine ​​e il latte vaccino è una fonte di proteine, grassi e carboidrati.

Come e cosa mangi è una decisione personale. Molti fattori possono influenzare gli alimenti che mangi. Costo, disponibilità, preferenze e qualsiasi condizione di salute contribuiranno alle tue scelte alimentari.

Probabilmente hai sentito parlare di una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati. Le persone potrebbero mangiare in questo modo se stanno cercando di gestire i livelli di zucchero nel sangue, perdere peso o costruire massa muscolare.

Ma per la maggior parte delle persone, mangiare una varietà di cibi è la cosa migliore. Questo ti aiuta a garantire che tu possa goderti il ​​cibo senza sentirti limitato e che stai alimentando il tuo corpo con tutti i nutrienti di cui hai bisogno per prosperare.

Va bene mangiare cibi ricchi di proteine ​​e poveri di carboidrati?

Nell’ambito di una dieta equilibrata, probabilmente mangerai molti alimenti ad alto contenuto di proteine ​​e poveri di carboidrati. Va bene. Se segui una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati, significa che mangerai più proteine ​​ed eviterai o limiterai i carboidrati.

Esistono molteplici definizioni di dieta a basso contenuto di carboidrati. Se stai seguendo una dieta specifica, potresti contare i carboidrati per rimanere al di sotto di un determinato obiettivo. Una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati può limitare i carboidrati a 20–50 grammi (g) al giorno.

Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, probabilmente eviterai o limiterai cibi ad alto contenuto di carboidrati come:

  • cereali e amidi, tra cui pasta, riso, pane, cereali, orzo e avena
  • alimenti con zuccheri aggiunti
  • latte e yogurt
  • molti frutti
  • fagioli e lenticchie
  • verdure amidacee, tra cui mais, zucca, patate e patate dolci

In una dieta a basso contenuto di carboidrati, che consente fino a 130 g di carboidrati al giorno, molti degli alimenti sopra indicati vanno bene e possono essere inseriti nella dieta in porzioni più piccole. Ma questi alimenti sarebbero vietati con piani a basso contenuto di carboidrati di 20-50 g al giorno.

Le uova sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico?

Sì, le uova sono povere di carboidrati e sono una fonte di proteine. L’uovo di gallina medio grande ne contiene quasi 6 g di proteine.

Molte persone trovano le uova facili da cucinare, versatili e riempienti. Se ti piacciono le uova, sentiti libero di gustarle durante i pasti o gli spuntini.

Benefici di un’alimentazione ricca di proteine ​​e povera di carboidrati

Aumentare la quantità di proteine ​​nella dieta può essere utile per molte ragioni. Puoi trarre beneficio dal consumo di abbastanza proteine ​​anche se non eviti di proposito i carboidrati.

Il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per supportare la funzione immunitaria, costruire e riparare i muscoli e mantenere tutti i tuoi organi e tessuti.

Mangiare fonti di proteine ​​durante i pasti e gli spuntini può anche aiutarti a sentirti sazio più a lungo.

A breve termine, una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe aiutare a gestire il diabete di tipo 2.

Gli autori di a Revisione della ricerca 2021 hanno scoperto che le persone con diabete di tipo 2 avevano migliorato i livelli di zucchero nel sangue entro i primi 6 mesi con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma dopo i 6 mesi, i rischi hanno cominciato a superare i benefici. Le persone hanno riscontrato aumenti del colesterolo LDL (“cattivo”) e un peggioramento della qualità della vita.

Ci sono rischi derivanti dagli alimenti a basso contenuto di carboidrati e ricchi di proteine?

Ci sono alcuni possibili rischi nel seguire una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati. Come con qualsiasi programma dietetico per la perdita di peso, i risultati solitamente non sono sostenibili. La dieta per dimagrire è una delle maggiori predittori del futuro aumento di peso.

La dieta può anche aumentare il rischio di sviluppare un disturbo alimentare.

Se hai già fatto una dieta, potresti aver notato alcuni degli effetti emotivi. Seguire una dieta restrittiva può rendere più difficile la socializzazione e causare un maggiore isolamento. Può anche influenzare il tuo umore e il tuo livello di energia se non mangi abbastanza.

Inoltre, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe rendere più difficile ottenere abbastanza fibre. La fibra è un tipo di carboidrato importante per supportare una sana digestione. Potresti scoprire di avvertire più stitichezza quando riduci l’assunzione di carboidrati.

Anche se i risultati non sono conclusivi, alcune ricerche ha dimostrato un aumento del rischio di morte sia nelle persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati sia in quelle con un elevato apporto di carboidrati.

Se hai una storia di malattie renali, una dieta ricca di proteine ​​potrebbe essere dannosa per i tuoi reni. Ricerca suggerisce che le diete ad alto contenuto proteico possono ridurre ulteriormente la funzionalità renale.

Dovresti mangiare più proteine ​​che carboidrati per perdere peso?

Questo approccio può comportare una perdita di peso a breve termine, ma non è un’opzione sostenibile per la maggior parte delle persone. Gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati spesso perdono più peso rispetto a coloro che seguono una dieta a basso contenuto di grassi.

Ma tieni presente che questi studi esaminano solo i risultati a breve termine. La realtà è che quasi tutti coloro che perdono peso lo riprenderanno. La ricerca suggerisce che fino a 80% delle persone che perdono peso lo riacquisteranno.

Esempi alimentari

Ecco alcuni alimenti a basso contenuto di carboidrati e ricchi di proteine:

  • Noci e semi
  • burro di arachidi e altri burri di noci
  • pesce e frutti di mare
  • pollo, tacchino, manzo e maiale
  • uova
  • formaggio e yogurt bianco
  • tofu

Potresti includere altri alimenti, come i seguenti, anche se non sono fonti significative di proteine:

  • verdure non amidacee come cavolo cinese, broccoli, cavolfiori, verdure a foglia verde, cetrioli, peperoni, pomodori, funghi, asparagi, fagiolini, sedano e zucchine
  • avocado, olive e piccole porzioni di frutti di bosco

Per trasformare questi alimenti in pasti, potresti considerare di includerli nei seguenti piatti:

  • una frittata a base di formaggio e verdure, servita con pancetta di tacchino
  • maiale arrosto con broccoli
  • un tofu saltato in padella (fatto con una salsa a basso contenuto di zucchero) con una varietà di verdure
  • involtini di tacos alla lattuga
  • bistecca con contorno di cavolfiore arrosto
  • spezzatino di manzo, fatto senza patate
  • un’insalata verde condita con formaggio, noci e pollo alla griglia

Tutti gli alimenti contengono una combinazione di carboidrati, proteine ​​e grassi. Questi nutrienti danno energia al tuo corpo. Alcune persone scelgono di seguire una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati.

Sebbene questo modo di mangiare possa comportare una perdita di peso a breve termine, di solito non è sostenibile. Non ci sono prove che questo approccio manterrà il peso sotto controllo a lungo termine.

Non c’è niente di sbagliato nello scegliere di mangiare più fonti di proteine ​​per assicurarti di assumerne abbastanza, soprattutto se scopri che aiuta con l’appetito e l’energia.

Per alcune persone, seguire una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati comporta rischi, tra cui danni ai reni e un aumento dei livelli di colesterolo cattivo.