Iniziare con qualsiasi cosa di solito è difficile e iniziare a pedalare come routine di fitness può essere piuttosto intimidatorio se sei un principiante. Potresti aver visto ciclisti professionisti o qualcuno che cercava di battere il traffico mattutino e si chiedeva se fosse possibile farlo.
Tuttavia, il ciclismo può essere divertente oltre ad essere un ottimo modo per esercitare. E non sai mai come andrà per te finché non inizi a farlo. Chissà, potrebbe anche rivelarsi qualcosa che ti piacerà per molto tempo. Per liberarti della paura e aiutarti a iniziare, questa guida ti offre suggerimenti, trucchi e motivi per cui dovresti salire su quella bici e iniziare a pedalare.
Vantaggi generali del ciclismo
Il ciclismo è un esercizio salutare eccellente e a basso impatto che puoi goderti a qualsiasi età. Puoi usarlo per andare al lavoro o fare commissioni, combinando efficacemente le routine regolari con l’esercizio. Ha immensi vantaggi tra cui:
- Può aiutarti a rimanere attivo senza essere faticoso, ma puoi comunque renderlo intenso quanto vuoi.
- Può aiutare nella perdita di peso se assunto regolarmente e ad alta intensità aiutandoti a bruciare calorie.
- Stare all’aria aperta aiuta a migliorare la salute mentale.
- Fa bene all’ambiente perché non emette carbonio e non contribuisce all’inquinamento acustico.
- Può essere un ottimo mezzo di trasporto alternativo, soprattutto quando si vuole evitare il traffico.
Come puoi vedere, il ciclismo ha immensi benefici per la tua salute fisica e mentale. Gli esperti di salute consigliano di guidare tra i 30 ei 60 minuti per almeno tre o cinque giorni alla settimana. Tuttavia, prima di incorporare il ciclismo nella tua routine quotidiana, assicurati di tenere a mente quanto segue:
1. La sicurezza prima di tutto
È importante prestare attenzione sulla strada quando si pedala. Gli infortuni in bicicletta sono in rapido aumento e sarai più sicuro allontanandoti dal traffico intenso. Se ti trovi su una strada trafficata, prova a percorrere almeno un metro dal bordo della strada. In questo modo sarai visibile agli altri utenti della strada. Hai anche molto spazio per superare eventuali ostacoli lungo il percorso. Se la tua zona ha piste ciclabili, assicurati di rimanere su di essa.
2. Prendi la bici e l’attrezzatura giusti
È ovvio che avrai bisogno di una bicicletta, ma qual è la migliore per il fitness? La verità è che ci sono molte varietà di bici là fuori. Tuttavia, il fattore più critico è che la bici si adatti perfettamente al tuo corpo. Tutto ciò che riguarda la bicicletta, compresa l’altezza e la forma del manubrio, l’inclinazione del sedile e le gomme, influiscono sulla sensazione del tuo corpo sulla bici. Se hai bisogno di una bicicletta che si adatti alle tue esigenze individuali, devi averla montata professionalmente.
Se la bicicletta non si adatta correttamente, avrà effetti negativi su ginocchia, glutei e schiena. Si sentirà anche a disagio e ridurrà gradualmente il tuo interesse a guidare. Oltre alla bici stessa, anche la tua attrezzatura conta molto. Anche indossare un abbigliamento comodo da ciclismo è fondamentale per il tuo successo in sella. Altre utili attrezzature per il ciclismo di cui hai bisogno includono:
- Un casco per la massima protezione e sicurezza.
- Occhiali per proteggere gli occhi dal riverbero del sole, detriti e vento.
- Guanti da ciclismo per evitare che le dita si intorpidiscano e ridurre la pressione sui nervi delle mani.
- Camere d’aria
- Una pompa a mano
3. Scegli un percorso
Un altro modo per divertirsi in bicicletta come principiante è scegliere e pianificare il percorso in anticipo. Ciò contribuirà ad aumentare la tua sicurezza poiché sarai a conoscenza delle aree in cui stai navigando. Qui puoi utilizzare mappe e strumenti online per aiutarti a trovare il percorso perfetto. Puoi anche acquistare i migliori supporti bici per smartphone e installarli sulla tua bici, in modo da poter controllare facilmente il percorso durante la guida.
4. Costruisci il tuo allenamento in bicicletta per principianti
Mantenersi in forma attraverso il ciclismo richiede un ritmo costante. Per questo, è necessario ottenere un percorso con strade aperte lontano dal traffico e dalle distrazioni. Puoi chiedere aiuto ad altri ciclisti nella tua zona per sapere quali aree hanno le migliori strade aperte per i ciclisti.
Mentre sei in bicicletta, impara a bilanciare il tuo ritmo di pedalata. Cerca di mantenere la velocità a un ritmo che non sia troppo veloce da farti rimbalzare sul sedile, o troppo lento da sforzarti troppo. Cerca di mantenere una velocità compresa tra 80 e 90 giri al minuto mentre conti su una gamba. Trovare e mantenere quella velocità migliora la salute cardiovascolare senza affaticare i muscoli o le articolazioni.
All’inizio, puoi provare a mantenere le corse per almeno 30 minuti. I primi giorni possono causare dolori a glutei, polpacci, spalle e collo. Ma si attenua man mano che i muscoli acquisiscono forza. È essenziale continuare a cambiare la posizione delle mani. Aiuta a rimuovere la tensione sul collo e sulle spalle. Inoltre, impara a guidare con le spalle rilassate. Evita di incurvarti per evitare sforzi inutili.
5. Inizia in piccolo, quindi aumenta la distanza e la velocità
Anche se sai come bilanciare correttamente su una bicicletta e non lo fai da molto tempo, inizia a percorrere piccole distanze per familiarizzare con la routine. Il ciclismo è un esercizio a basso impatto che puoi allungare finché il tuo livello di forma fisica lo consente. Una volta che inizi ad abituarti alle giostre, inizia ad aumentare la distanza e la velocità gradualmente. In questo modo, sarai in grado di attenerti meglio alla tua routine e ridurre il rischio di affaticamento, lesioni e dolori muscolari.
Dedica abbastanza tempo a cambiare la tua routine e includi picchi di velocità o accelerazioni. Andare in bicicletta in questo modo può aiutare a migliorare la quantità di calorie bruciate in una sessione. Man mano che continui a familiarizzare con la guida, devi imparare i trucchi di base per una pedalata fluida. Ricorda, il tuo obiettivo è essere in forma o rimanere in forma. Se non ti piacciono i giri in bicicletta, potresti finire per demotivarti e smettere dopo un po’.
Rallenta sempre quando ti avvicini a una curva e posiziona il pedale interno a ore 12. Questo ti assicura di non strisciare lungo la strada con il pedale. Quando fermi la bicicletta, esercitati a usare correttamente i freni. I freni anteriori sono più potenti di quelli posteriori. Usa saldamente la parte anteriore insieme ai freni posteriori.
6. Ottieni il massimo dalla tua attrezzatura
La tua attrezzatura da ciclismo ti rende più facile guidare. Se noti che stai pedalando velocemente senza sentire alcuna resistenza, passa a una marcia più dura. Ti aiuterà ad aumentare la velocità. Inoltre, la resistenza è un ottimo modo per aumentare la forza muscolare, mentre la pedalata aiuta a rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci. Allo stesso modo, lavora i muscoli del core, i glutei e la schiena.
7. Rimanere in carreggiata
Puntare a mettersi in forma è un ottimo obiettivo di salute. Tuttavia, potresti perdere la motivazione lungo la strada. Quindi, il modo migliore per mantenersi in carreggiata è fissare piccoli obiettivi lungo il percorso. Un buon modo per iniziare è iscriverti a una competizione, partecipare a una corsa di beneficenza o qualsiasi cosa che ti aiuti a rimanere concentrato e a raggiungere il tuo obiettivo di fitness. Se non ti senti pronto per una gara, sfida te stesso aumentando la velocità ogni settimana o realizzando percorsi più lunghi.
Un altro modo per rimanere in pista è unirsi ad altri ciclisti. Se cerchi ciclisti di club e gruppi di ciclisti nella tua zona, potresti trovare altri ciclisti principianti e professionisti per motivarti. Potresti essere in grado di ottenere consigli su motivazione e fitness da queste persone. Partecipa alle attività di gruppo pensate per i principianti in modo da poterti muovere allo stesso ritmo.
Non dimenticare di pianificare i giorni in cui è impossibile andare in bicicletta all’aperto a causa del tempo o di altri fattori. Avere un piano per le routine di allenamento indoor in modo da poter mantenere lo slancio, anche se non puoi uscire.
Suggerimenti per la manutenzione della tua bici
Come qualsiasi altro veicolo, anche la tua bici ha bisogno di essere riparata e mantenuta in buone condizioni di tanto in tanto. Ma non preoccuparti, non è così complicato o costoso come mantenere un veicolo a quattro ruote. Come principiante, devi solo sapere quanto segue:
• Sapere chi chiamare in caso di una gomma a terra: non vuoi rimanere bloccato in un sentiero solitario e trascinare indietro la bicicletta. Cerca l’aiuto di altri ciclisti o di un negozio di manutenzione di biciclette nella tua zona. Meglio salvare i loro numeri sul telefono in modo da poter chiedere aiuto in qualsiasi momento.
• Mantieni pulita la tua bici: pulire regolarmente la tua bici è fondamentale per darle una vita più lunga. Oltre a rimuovere lo sporco reale dalla bici, ha bisogno di ingrassaggio e lubrificazione ogni due settimane. È essenziale mantenere la bici asciutta dopo la pulizia o la pedalata per evitare che i suoi componenti si arrugginiscano.
• Controlla sempre l’aria, i freni e la catena: questi sono gli ABC del ciclista. Controlla sempre la pressione dei pneumatici. Assicurati che i freni funzionino prima di iniziare la corsa. Mantenere la catena pulita e lubrificata. Mentre controlli i tre, fai girare i pedali per assicurarti che anche loro siano in buone condizioni.
Porta via
La bicicletta è un ottimo esercizio cardiovascolare. Ti aiuta a bruciare calorie e rafforza i muscoli delle gambe. Puoi intensificare la routine man mano che ti abitui al ciclismo e creare sfide e obiettivi da raggiungere. A parte questo, puoi incontrare persone che la pensano allo stesso modo quando ti unisci a motociclisti locali e gruppi di ciclisti nella tua zona!
