L'uccello è un semplice esercizio di base che migliora la stabilità, incoraggia una colonna vertebrale neutra e allevia la lombalgia. Rafforza i muscoli del core, dei fianchi e della schiena. Promuove anche una corretta postura e aumenta la gamma di movimento.
Questo esercizio è adatto a persone di tutti i livelli, compresi gli anziani, e può essere utilizzato per prevenire lesioni, allineare la colonna vertebrale e recuperare dalla lombalgia.
Continua a leggere per scoprire i benefici e le variazioni dell'esercizio del cane da uccello e impara alcuni esercizi aggiuntivi che colpiscono gli stessi muscoli.
Come fare l'esercizio del cane da caccia
Per questo esercizio, avrai bisogno di un tappetino per esercizi. Posiziona un cuscino piatto o un asciugamano piegato sotto le ginocchia per un'ammortizzazione extra. È possibile utilizzare uno specchio per verificare il proprio allineamento.
- Inizia a carponi in posizione da tavolo.
- Metti le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Mantenere una colonna vertebrale neutra impegnando i muscoli addominali.
- Disegna le scapole insieme.
- Solleva il braccio destro e la gamba sinistra, mantenendo spalle e fianchi paralleli al pavimento.
- Allunga la parte posteriore del collo e infila il mento nel petto per guardare il pavimento.
- Mantenere questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassare la schiena nella posizione iniziale.
- Solleva il braccio sinistro e la gamba destra, mantenendo questa posizione per alcuni secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza. Questo è un round.
- Fai 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.
Suggerimenti tecnici e di allineamento corretti
Per essere sicuro di ottenere i massimi benefici dall'esercizio del cane da compagnia, dovrai allineare correttamente il tuo corpo e utilizzare le giuste tecniche.
I seguenti suggerimenti possono sembrare molto da prendere quando esegui questo esercizio per la prima volta. Prova a concentrarti su alcuni di questi suggerimenti alla volta, invece di cercare di impararli tutti in una volta.
- Mantieni i fianchi a livello e non ruotare il bacino.
- Evitare di sollevare la gamba troppo in alto o consentire alla colonna vertebrale di curvare oltre la sua posizione naturale.
- Senti una linea di energia dalla punta delle dita, lungo tutto il corpo e attraverso le dita dei piedi.
- Mantieni la colonna vertebrale neutrale e attacca il tuo nucleo per evitare che la schiena si afflosci.
- Non permettere al petto di affondare verso il pavimento.
- Disegna le scapole indietro, in basso e lontano dalle orecchie.
- Tieni la parte posteriore del collo in linea con la colonna vertebrale.
- Muoviti lentamente e con controllo.
- Mantenere una respirazione regolare e uniforme.
Variazioni dell'esercizio del cane da caccia
Esistono diverse varianti dell'esercizio del cane da caccia che puoi fare quando vuoi confondere la tua routine. Eccone alcuni da provare:
Cane uccello ponderato
- Porta il gomito al ginocchio dopo ogni estensione.
- Ruota la parte superiore del corpo ogni volta che estendi il braccio e la gamba.
- Per allentare le articolazioni, ruota il polso e la caviglia estesi.
- Usa la caviglia o pesi liberi per una maggiore resistenza.
- Usa una fascia di resistenza attorno al piede o alla mano.
- Pulisci il braccio e la gamba estesi. Quindi fai piccoli cerchi in entrambe le direzioni.
Posizione pushup
Puoi anche provare a fare l'esercizio con il cane da caccia in posizione pushup.
Se trovi difficile sollevare sia il braccio che la gamba contemporaneamente, esegui l'esercizio con una sola estremità alla volta.
Metti alla prova la tua stabilità posizionando un bicchiere di carta vuoto o pieno d'acqua sul bacino. Cerca di impedire alla tazza di cadere o rovesciarsi. Se cade o si rovescia, aggancia gli addominali inferiori per stabilizzare il tuo corpo.
Puoi anche posizionare una barra luminosa o un rullo di schiuma sulle spalle per assicurarti che siano paralleli al pavimento.
Per stabilizzare il bacino e assicurarsi che la parte bassa della schiena non si allunghi eccessivamente, eseguire questo esercizio su una panca bassa o una palla di stabilità. Aumenta la tua resistenza completando più ripetizioni con meno riposo tra i set.
Muscoli colpiti dall'esercizio del cane da caccia
L'esercizio del cane da caccia fa funzionare l'erettore spinae, il retto addominale e i glutei. Ciò consente il corretto movimento, controllo e stabilità di tutto il corpo.
È un esercizio ideale per le persone con problemi alla schiena, inclusa l'ipermobilità, e può aiutare a sviluppare un buon equilibrio e postura.
Mentre fai l'esercizio, concentrati sul movimento del tuo corpo nel suo complesso invece di isolare i muscoli o i movimenti.
Il cane uccello ti insegna a impegnare i tuoi addominali e stabilizzare la parte bassa della schiena mentre muovi le estremità. Ciò consente una maggiore facilità e mobilità in molti dei tuoi movimenti quotidiani e atletici.
Esercizi alternativi che colpiscono gli stessi muscoli
Esistono diversi esercizi che colpiscono gli stessi muscoli dell'esercizio del cane da caccia. Puoi fare questi esercizi in aggiunta o al posto del cane da caccia. Eccone alcuni per iniziare.
Dondolo all'indietro tratto lombare
Esegui questo esercizio, chiamato anche allungamento lombare della schiena all'indietro, per alleviare la tensione e il dolore nella parte bassa della schiena e dei fianchi. Aiuta a rilassare il corpo prima di allungamenti più difficili.
Posa del ponte
Fai questo esercizio di base per rafforzare e mobilitare la tua schiena. Mantieni i piedi in linea con i fianchi con le dita dei piedi rivolte in avanti. Dopo aver eseguito rotoli spinali dinamici, posiziona un blocco sotto la parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per 3-5 minuti.
Inclinazioni pelviche
Questo esercizio supporta la parte bassa della schiena, i glutei e gli addominali. Posiziona un cuscino sotto la testa o le spalle per un sostegno extra. Mantieni il corpo rilassato e usa il movimento per massaggiare delicatamente la schiena.
Calci d'asino
Questo esercizio aiuta a mantenere l'equilibrio e la stabilità e rafforza glutei, addominali e fianchi. Distribuisci il peso uniformemente e non sollevare la gamba più in alto dell'anca.
Dai un'occhiata ad alcune varianti di calci d'asino per cambiare la tua routine.
Porta via
Il cane da caccia è un esercizio efficace adatto alla maggior parte delle persone. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi routine di fitness se avete problemi di salute o assumete farmaci.
Esegui il cane da solo per alcuni minuti al giorno o aggiungilo al tuo programma di fitness corrente.
Assicurati di utilizzare la forma, la tecnica e la respirazione appropriate. Sentiti libero di modificare l'esercizio per un po 'di varietà o di renderlo più difficile.
L'esercizio del cane da uccello aumenta la forza e riduce la lombalgia. Va bene fare allungamenti quando provi dolore purché tu sia gentile e non ti sforzi troppo.
In caso di dolore o fastidio durante o dopo l'esercizio, interrompere la pratica e parlare con un medico.
