L’esercizio cardiaco a bassa intensità può aiutarti a migliorare la resistenza, anche se potrebbe essere necessario più tempo per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness rispetto al tradizionale allenamento ad alta frequenza cardiaca.

Potresti aver letto o sentito che per ottenere il massimo dalla corsa o da altri allenamenti aerobici, la frequenza cardiaca target dovrebbe essere circa il 75% della frequenza cardiaca massima. Ma gli allenamenti ad alta intensità possono scatenare problemi cardiaci, soprattutto per coloro che non sono abituati a quel tipo di esercizio.

Con l’esercizio cardiaco a bassa intensità, la frequenza cardiaca è ancora elevata, ma non così alta come potrebbe essere con il tradizionale allenamento ad alta frequenza cardiaca.

L’esercizio cardiaco a bassa intensità riduce il rischio di esagerare migliorando allo stesso tempo la forma cardiovascolare. L’idea è quella di evitare che la frequenza cardiaca salga troppo durante l’allenamento per poter allenarsi più a lungo e in modo più sicuro.

Cosa fa l’allenamento cardiaco a bassa intensità?

L’allenatore di corsa Phil Maffetone ha sviluppato un allenamento cardiaco a bassa intensità come un modo per aumentare la resistenza dei suoi corridori. I principi possono applicarsi anche al ciclismo, al nuoto e ad altri esercizi aerobici.

L’allenamento cardiaco a bassa intensità significa che corri o ti alleni a un ritmo più lento, il che impedisce alla frequenza cardiaca di aumentare troppo.

Nel corso del tempo, la capacità del cuore e dei polmoni migliora e il corpo diventa più efficiente nel modo in cui utilizza l’energia.

L’obiettivo dell’allenamento cardiaco a bassa intensità è che un giorno riprenderai il tuo ritmo abituale, ma lo farai con una frequenza cardiaca inferiore a quella che sarebbe stata senza l’allenamento cardiaco a bassa intensità. Questo approccio ti consente di allenarti con un minor rischio di affaticare il cuore.

Quale zona di frequenza cardiaca dovresti avere durante l’allenamento con frequenza cardiaca?

Esistono varie formule per determinare la frequenza cardiaca target e la frequenza cardiaca bassa ideale per l’allenamento. Questi approcci si basano su quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca massima per la tua età.

Secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC)puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima ideale sottraendo la tua età da 220.

Con l’allenamento cardiaco a bassa intensità, invece, sottrai la tua età da 180. Questo numero diventa la frequenza cardiaca da utilizzare come massimo durante gli allenamenti.

Ad esempio, se hai 50 anni, sottrai 50 da 180 e arrivi a 130. La frequenza cardiaca target per l’allenamento cardiaco a bassa intensità sarebbe quindi di 130 battiti al minuto e non superiore.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento a bassa frequenza cardiaca?

Il vantaggio principale dell’allenamento a bassa frequenza cardiaca è la possibilità di correre o eseguire altri esercizi aerobici al proprio ritmo normale ma con una frequenza cardiaca inferiore. Ciò comporta un carico minore sul muscolo cardiaco e migliora anche la resistenza.

UN Studio del 2019 hanno confrontato due tipi di allenamento: allenamento di resistenza focalizzato (FOC) e allenamento di resistenza polarizzato. Nel gruppo FOC, i corridori hanno trascorso la maggior parte del tempo di allenamento allenandosi con frequenze cardiache più elevate e con maggiore intensità. Nel gruppo di allenamento di resistenza polarizzato, i corridori hanno trascorso la maggior parte dei loro allenamenti correndo a un ritmo più lento con una frequenza cardiaca più bassa.

I ricercatori hanno scoperto che i miglioramenti della forma fisica erano simili tra i due gruppi, ma il gruppo FOC è stato in grado di ottenere tali risultati in un tempo più breve.

Quanto tempo ci vuole per vedere gli effetti dell’allenamento a bassa frequenza cardiaca?

Il tempo necessario affinché l’allenamento a bassa frequenza cardiaca produca benefici evidenti varia da persona a persona. Tuttavia, a Studio del 2021 suggerisce che 1 ora di allenamento a bassa intensità due volte a settimana potrebbe iniziare a portare a un miglioramento della resistenza dopo sole 4 settimane.

Per tornare al tuo ritmo di corsa abituale ma con una frequenza cardiaca più bassa, potrebbe essere necessario mantenere l’allenamento a frequenza cardiaca bassa per almeno 2-3 mesi.

La frequenza cardiaca può essere troppo bassa durante l’attività fisica?

Anche se qualsiasi movimento, a qualsiasi ritmo, è meglio della sedentarietà, è necessario aumentare la frequenza cardiaca per ottenere benefici cardiovascolari.

L’American Heart Association (AHA) raccomanda alle persone che iniziano di puntare a circa il 50% della loro frequenza cardiaca massima (220 meno la tua età), quindi aumenta lentamente. Meno del 50% del tuo massimo potrebbe non darti i benefici cardiovascolari che desideri o di cui hai bisogno.

Se hai una frequenza cardiaca bassa a riposo o durante l’attività fisica, potrebbe essere perché sei in condizioni eccezionali e il tuo cuore batte semplicemente in modo efficiente.

Tuttavia, una frequenza cardiaca bassa può anche indicare un problema cardiovascolare, come una frequenza cardiaca insolitamente lenta (bradicardia). La bradicardia può anche impedire al cuore di battere abbastanza velocemente da soddisfare le esigenze dell’esercizio.

Rischi

Superare la frequenza cardiaca massima durante l’attività fisica può danneggiare il cuore e causare problemi come disturbi del ritmo cardiaco (aritmia).

Fare esercizio a un ritmo più lento per mantenere una frequenza cardiaca bassa è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, se hai una patologia cardiaca, come una storia di infarto o ictus, aritmia, insufficienza cardiaca o un altro problema, dovresti parlare con il tuo medico prima di fare qualsiasi tipo di esercizio.

Il medico potrebbe consigliarti di partecipare a un programma di riabilitazione cardiaca supervisionato per imparare come esercitare in modo sicuro ed efficace.

Esempio di piano di allenamento a bassa frequenza cardiaca

Per iniziare con un piano di allenamento a bassa frequenza cardiaca, dovrai determinare il numero di frequenza cardiaca bassa.

Per ottenere i migliori risultati di monitoraggio, utilizza una fascia toracica che controllerà costantemente la tua frequenza cardiaca mentre corri o ti alleni. Se noti che la tua frequenza cardiaca supera la frequenza target, rallenta e cammina se necessario. Ci vorrà un po’ di tempo per abituarsi, ma presto imparerai quanto sforzo ti porta nel tuo range target.

Il numero di miglia che corri o la quantità di tempo che dedichi all’esercizio fisico dipende da te e dal tuo attuale livello di forma fisica.

Se di solito corri per 3 miglia, punta a 3 miglia, ma sempre con l’avvertenza di non superare il tuo obiettivo di frequenza cardiaca bassa.

Inizialmente, potrebbe essere necessario ridurre i chilometri o il tempo trascorso nell’attività fisica se la frequenza cardiaca desidera aumentare durante l’allenamento.

Se correre velocemente fa sì che la tua frequenza cardiaca superi il tuo obiettivo, riduci la frequenza a una camminata veloce.

Tieni presente che impegnarsi in un piano di allenamento a bassa frequenza cardiaca significa che tutti i tuoi allenamenti, inclusi allenamenti di forza e altri esercizi, devono essere eseguiti al tuo obiettivo di bassa frequenza cardiaca. Man mano che il tuo corpo si abitua a mantenere una frequenza cardiaca più bassa durante l’allenamento, presto sarai in grado di aumentare l’intensità dell’allenamento.

Per le persone che corrono o fanno altri esercizi aerobici regolarmente, iniziare un programma di allenamento a bassa frequenza cardiaca può essere inizialmente frustrante. Significa prenderlo più lentamente del solito e monitorare attentamente la frequenza cardiaca in modo che non salga troppo.

Ma se continui così per qualche mese, potresti scoprire che tornerai a muoverti alla solita velocità, ma con il cuore che lavora a un ritmo più rilassato rispetto a prima di cambiare la tua routine di allenamento.