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6 modi per potenziare la serotonina senza farmaci

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La serotonina è un neurotrasmettitore, o messaggero chimico, che è coinvolto in molti processi in tutto il corpo, dalla regolazione dell'umore alla promozione della digestione regolare.

È noto anche per:

  • promuovere un buon sonno aiutando a regolare i ritmi circadiani
  • aiutando a regolare l'appetito
  • promuovere l'apprendimento e la memoria
  • contribuire a promuovere sentimenti positivi e comportamenti prosociali

Se hai una bassa serotonina, potresti:

  • sentirsi ansiosi, bassi o depressi
  • sentirsi irritabili o aggressivi
  • ha problemi di sonno o si sente affaticato
  • sentirsi impulsivo
  • avere un appetito ridotto
  • sperimentare nausea e problemi digestivi
  • brama dolci e cibi ricchi di carboidrati

Continua a leggere per conoscere diversi modi per aumentare la serotonina in modo naturale.

1. Cibo

Non puoi ottenere direttamente la serotonina dal cibo, ma puoi ottenere il triptofano, un amminoacido che viene convertito in serotonina nel tuo cervello. Il triptofano si trova principalmente negli alimenti ad alto contenuto proteico, tra cui tacchino e salmone.

Ma non è così semplice come mangiare cibi ricchi di triptofano, grazie a qualcosa chiamato barriera emato-encefalica. Questa è una guaina protettiva attorno al cervello che controlla ciò che entra e esce dal cervello.

In breve, gli alimenti ricchi di triptofano sono di solito ancora più alti in altri aminoacidi. Poiché sono più abbondanti, questi altri aminoacidi hanno maggiori probabilità rispetto al triptofano di attraversare la barriera emato-encefalica.

Ma potrebbe esserci un modo per hackerare il sistema. La ricerca suggerisce che mangiare carboidrati insieme a cibi ricchi di triptofano può aiutare più triptofano a penetrare nel tuo cervello.

Prova a consumare alimenti ricchi di triptofano con 25-30 grammi di carboidrati.

spuntini per la serotonina

Ecco alcune idee per uno spuntino per iniziare:

  • pane integrale con tacchino o formaggio
  • farina d'avena con una manciata di noci
  • salmone con riso integrale
  • prugne o ananas con i tuoi cracker preferiti
  • bastoncini di pretzel con burro di arachidi e un bicchiere di latte

2. Esercizio

L'esercizio fisico innesca il rilascio di triptofano nel sangue. Può anche ridurre la quantità di altri aminoacidi. Questo crea un ambiente ideale per più triptofano per raggiungere il tuo cervello.

L'esercizio aerobico, a un livello con cui ti senti a tuo agio, sembra avere il massimo effetto, quindi scava i tuoi vecchi pattini a rotelle o prova una lezione di danza. L'obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca.

Altri buoni esercizi aerobici includono:

  • nuoto
  • andare in bicicletta
  • camminata svelta
  • jogging
  • escursionismo leggero

3. Luce intensa

Ricerca suggerisce che la serotonina tende ad essere più bassa dopo l'inverno e più alta in estate e in autunno. L'impatto noto della serotonina sull'umore aiuta a sostenere un legame tra questa scoperta e il verificarsi di disturbi affettivi stagionali e problemi di salute mentale legati alle stagioni.

Trascorrere del tempo al sole sembra aiutare ad aumentare i livelli di serotonina e ricerca l'esplorazione di questa idea suggerisce che la pelle potrebbe essere in grado di sintetizzare la serotonina.

Per massimizzare questi potenziali benefici, mirare a:

  • trascorrere almeno 10-15 minuti fuori ogni giorno
  • porta la tua attività fisica fuori per aumentare la spinta della serotonina provocata dall'esercizio fisico – non dimenticare di indossare la protezione solare se rimarrai fuori per più di 15 minuti

Se vivi in ​​un clima piovoso, fai fatica ad uscire o hai un alto rischio di cancro della pelle, puoi comunque aumentare la serotonina con l'esposizione alla luce intensa da una scatola di terapia della luce. Puoi acquistarli online.

Se hai un disturbo bipolare, parla con il tuo terapista prima di provare una scatola luminosa. L'uso errato o per troppo tempo ha scatenato la mania in alcune persone.

4. Supplementi

Alcuni integratori alimentari possono aiutare ad avviare la produzione e il rilascio di serotonina aumentando il triptofano.

Prima di provare un nuovo integratore, consulta il tuo medico. Assicurati di dirgli se prendi anche:

  • prescrizione medica
  • farmaci da banco
  • vitamine e integratori
  • rimedii alle erbe

Scegli gli integratori realizzati da un produttore noto e che può essere ricercato per rapporti sulla qualità e la purezza dei prodotti. La ricerca suggerisce che questi integratori potrebbero aiutare ad aumentare la serotonina e ridurre i sintomi della depressione:

Triptofano puro

Gli integratori di triptofano contengono molto più triptofano rispetto alle fonti alimentari, il che rende probabilmente più probabile che raggiunga il tuo cervello. Un piccolo studio del 2006 suggerisce che gli integratori di triptofano possono avere un effetto antidepressivo nelle donne, anche se sono necessarie ulteriori ricerche. Compra integratori di triptofano.

SAMe (S-adenosil-L-metionina)

SAMe sembra aiutare ad aumentare la serotonina e può migliorare i sintomi della depressione, ma non prenderla con altri integratori o farmaci che aumentano la serotonina, inclusi alcuni antidepressivi e antipsicotici. Acquista integratori SAMe.

5-HTP

Questo integratore può facilmente entrare nel tuo cervello e produrre serotonina. Un piccolo studio del 2013 suggerisce che ha funzionato efficacemente come gli antidepressivi per quelli con i primi sintomi della depressione. Ma altre ricerche su 5-HTP per aumentare la serotonina e ridurre i sintomi della depressione hanno prodotto risultati contrastanti. Acquista integratori 5-HTP.

Iperico

Mentre questo integratore sembra migliorare i sintomi della depressione per alcune persone, ricerca non ha mostrato risultati coerenti. Inoltre, potrebbe non essere ideale per un uso a lungo termine. Nota che l'erba di San Giovanni può rendere meno efficaci alcuni farmaci, tra cui alcuni farmaci antitumorali e il controllo delle nascite ormonale.

Le persone sottoposte a farmaci per la coagulazione del sangue non devono assumere l'erba di San Giovanni poiché interferisce con l'efficacia del farmaco. Inoltre, non dovresti assumerlo con farmaci, in particolare antidepressivi, che aumentano la serotonina.

Acquista integratori di iperico.

Probiotici

La ricerca suggerisce che l'assunzione di più probiotici nella dieta può aumentare il triptofano nel sangue, aiutandone di più a raggiungere il cervello. Puoi assumere integratori di probiotici, disponibili online o mangiare cibi ricchi di probiotici, come yogurt e cibi fermentati, come kimchi o crauti.

Avvertimento sulla sindrome serotoninergica

Prestare attenzione quando si provano questi integratori se si assumono già farmaci che aumentano la serotonina. Ciò include diversi tipi di antidepressivi.

Troppa serotonina potrebbe causare la sindrome serotoninergica, una condizione grave che può essere pericolosa per la vita senza trattamento.

Se si desidera provare a sostituire gli antidepressivi con integratori, collaborare con il proprio medico per elaborare un piano per ridurre in modo sicuro gli antidepressivi per almeno due settimane prima. L'arresto brusco può avere gravi conseguenze.

5. Massaggio

La terapia di massaggio aiuta ad aumentare la serotonina e la dopamina, un altro neurotrasmettitore legato all'umore. Aiuta anche a ridurre il cortisolo, un ormone che il tuo corpo produce quando è stressato.

Mentre puoi vedere un massaggiatore autorizzato, questo potrebbe non essere necessario. Uno Studio del 2004 guardò 84 donne in gravidanza con depressione. Le donne che hanno ricevuto 20 minuti di terapia di massaggio da un partner due volte a settimana hanno dichiarato di sentirsi meno ansiose e depresse e di avere livelli più alti di serotonina dopo 16 settimane.

Prova a scambiare 20 minuti di massaggio con un partner, un familiare o un amico.

6. Induzione dell'umore

Troppa poca serotonina può influire negativamente sul tuo umore, ma un buon umore potrebbe aiutare ad aumentare i livelli di serotonina? Alcuni ricerca suggerisce di sì.

Pensare a qualcosa che ti fa stare bene può aiutare ad aumentare la serotonina nel tuo cervello, che può aiutare a promuovere un umore migliorato in generale.

Provare:

  • visualizzare un momento felice dalla tua memoria
  • pensando a un'esperienza positiva che hai avuto con i tuoi cari
  • guardando le foto di cose che ti rendono felice, come il tuo animale domestico, un posto preferito o amici intimi

Tieni presente che gli stati d'animo sono complessi e non è sempre così facile cambiarli. Ma a volte solo il coinvolgimento nel processo di cercare di indirizzare i tuoi pensieri verso un posto positivo può aiutare.

Quando cercare aiuto

Se stai cercando di aumentare la serotonina per migliorare i sintomi legati all'umore, compresi quelli della depressione, questi metodi potrebbero non essere sufficienti.

Alcune persone hanno semplicemente livelli più bassi di serotonina a causa della loro chimica del cervello, e non c'è molto che puoi fare al riguardo da solo. Inoltre, i disturbi dell'umore coinvolgono un complesso mix di chimica del cervello, ambiente, genetica e altri fattori.

Se scopri che i tuoi sintomi stanno iniziando a influire sulla tua vita quotidiana, prendi in considerazione la possibilità di chiedere il supporto di un terapeuta. Se sei preoccupato per il costo, la nostra guida alla terapia a prezzi accessibili può aiutarti.

A seconda dei sintomi, potrebbe essere prescritto un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI) o un altro tipo di antidepressivo. Gli SSRI aiutano a impedire al cervello di riassorbire la serotonina rilasciata. Questo lascia più disponibile per l'uso nel tuo cervello.

Tieni presente che potrebbe essere necessario assumere SSRI solo per alcuni mesi. Per molte persone, gli SSRI possono aiutarli a raggiungere un luogo in cui possono trarre il massimo dal trattamento e imparare a gestire efficacemente le loro condizioni.

La linea di fondo

La serotonina è un importante neurotrasmettitore, che influenza tutto dall'umore ai movimenti intestinali. Se stai cercando di aumentare la tua serotonina, ci sono alcune cose che puoi provare da solo. Tuttavia, non esitare a chiedere aiuto se questi suggerimenti non lo riducono.